体能训练方法

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1、1、仰卧屈伸：目的：发展臀大肌和腰腹肌方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。2、俯身直体：目的：发展腹部肌肉群力量。方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。要求：身体不能松懈，梗脖子。3、侧卧身体控腿：目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。要求：身体不能松懈。4、仰卧两头起：目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双

2、臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体。要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。5、俯卧两头起：目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作。6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。要求：从腰部和腹部发力

3、开始，大幅度快速地完成动作。7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝90度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。要求：上体保持。髋关节左右移动。8、悬垂收腹举腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿。要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。9、团身前空翻和团身后空翻目的：发展腰腹快速用力力量。要求：原地完成。1、双球支撑扩胸目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，

4、俯撑，两前臂支撑体重，约与地面30度夹角，将两球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控制的动作幅度。收回双臂，将球滚回原位置。要求：身体完全伸直，肩部有伤时勿做此练习。2、瑞士球俯卧撑目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：单脚（或双脚）脚掌撑地，双手撑在球上，身体成一条斜线；屈肘时使前臂“包”在球上，然后撑起身体，重复练习。若要加大难度，可以双手撑地，双脚放在球上进行动作练习。要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。3、推小车目的：发展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力量。方法：练习者含胸梗头俯撑，帮助者抓住其双脚跟随练习者一同前行。要求：身体保持成一条直线

5、，不能松懈，保护者要紧跟练习者。4、俯撑推手击掌目的：发展胸部和肩带肌群的爆发力。方法：俯撑，屈肘，然后用爆发力用力推地，使身体在地面的反作用力下腾空，在最高点击掌，回落后，屈肘反冲。要求：身体不能松懈，回落后一定要屈臂反冲。如需增加难度，可将瑞士球置于脚下。5、推举目的：发展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，举臂连续上推。可依据练习者个人的力量逐步增加重量。要求：推举到直臂。6、仰卧推举杠铃目的：发展胸肌、肩部肌肉群力量。方法：仰卧躺在凳子上，上背支撑体重，双脚着地，连续上推杠铃。要求：在保护下进行。7、负重侧举目的：主要发展肩部肌肉群外展力量。方法：

6、分腿直立，手握重物直臂外展成侧举保持一定时间。要求：直臂快速用力。8、直臂下压、侧拉目的：发展前臂上臂和肩带内收肌群力量。方法：负重直臂下压或侧拉，可以变换方向做。要求：含胸直臂下压，逐步增加负重重量。1、引体向上目的：发展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆发力。方法：正握略宽于肩，屈臂向上拉引体，如需降低难度，可在杠前放置一个高物，使身体成斜向悬垂。要求：向上引体下颚超过单杠，不摆动。2、双杠臂屈伸目的：发展肩带力量。方法：直臂静止支撑在双杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。也可以摆动完成。要求：协调用力，做摆动屈伸适当控制摆动幅度。3、负重臂屈伸目的：发展肱

7、二头肌的内收力量。方法：分腿直立，反握杠铃屈臂上举。要求：快速连续进行。2、把杆上压腿（前、侧、后）3、踢腿（前、侧、后）4、搬腿（前、侧、后）5、控腿（前、侧、后）6、外摆腿7、里合腿8、压肩、侧腰和前屈韧带