短跑训练计划

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1、短跑训练计划训练时间：第一阶段：5月23日—6月10日训练地点：学校田径场参训队员：带训教练：指导思想：1—2周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。训练内容：在此阶段以动作基本技术为主要训练内容，结合一定内容的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动作练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。以下为第一阶段的每日训练计划：一．5月23日星期一1.准备活动：慢跑8

2、00m、徒手操、活动关节，韧带。12min2.原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，保持适当距离，动作协调、连贯、富有节奏感和力度，感受通过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×2min3.原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动作协调、连贯、快速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min4.协调性练习：交叉跑、十字跳。2×2min5.加速跑练习：30m×26.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min二．5月24日星期二1.准

3、备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min2.摆臂、高抬腿练习。2×2min3.反应速度练习：抓手指、长江黄河。5min4.起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。10

4、min5.加速跑练习：30m×46.素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动作，但可以做多。5min7.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min8.表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动作，尤其表象超乎寻常的反应速度和动作速度。3min三．5月25日星期三1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min2.反应速度练习：抓手指、长江黄河。3min3.协调性练习：交叉跑、跳绳。5min4.加速跑：30m×25.素质练习：麻雀跳5min6.放松5min四．5月2

5、6日星期四1.准备活动:慢跑800m、活动关节，韧带。12min2.高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。15min3.协调性练习：交叉跑、跳绳。5min3.起跑反应练习。10m×44.加速跑练习。30mx45.让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m6.素质练习：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。7.双人操放松，按摩大小腿。6min8.表象训练3min五．5月30日星期一1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.反应速度练习：抓手指3min3.协调性练习：交叉跑

6、、十字跳。5min4.高抬腿练习：3×2min5.后蹬跑练习：15m×36.加速跑：50m×27.放松5min六．5月31日星期二1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.起跑练习：10mx43.加速跑：50m×34.让距跑：50-5,80-7,100-9。5.素质练习：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。6.放松5min7.表象训练3min七．6月1日星期三1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.原地快频率小步跑练习：2×1min3.协调性练习：交叉跑、

7、十字跳。5min4.加速跑：50m×25.让距跑：（100m—10m）×26.放松5min八．6月2日星期四1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.原地摆臂练习：2×1min3.原地高抬腿练习：2×1min4.起跑练习：10m×35.加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×16.素质练习：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。7.放松5min8.表象训练3min九．6月7日星期二1.准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min2.反应速度练习：抓手指3min3

8、.下肢剪刀石头布3min4.协调性练习：交叉跑25m×35.追逐跑：长江黄河30m×36.变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑×27.放松5min十．6月8日星期三1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.原地快速小步跑：2×1min3.反应速度练习：长江黄河30m×44.间歇跑：100m/2min×35.素质练习：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2,接加速跑15m×26.放松5mi