短跑100米训练计划短跑100米训练计划

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1、.....最好是用脚尖/前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。星期一一、早晨训练时间(6:30---7:30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2

2、次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。二、下午训练时间(5:00—6:15)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目):(1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米×2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟(1)放松跑20

3、0米;(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间(6:30---7:30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(6:30----7:30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习:(

4、1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动10分钟;2、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条(牵引练习);(4)扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。星期四一、早晨训练时间(6:30----7:30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动

5、关节练习)3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间5:00----6:151、一般性准备活动(1)慢跑3×200米;(2)稍微活动各关节。2、力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(2)各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(4)上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间(6:30----7:30)1、一般性准备活动:(慢跑3×200米,稍微活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习;(2)站立式起跑30-40米;(3)30米、60米计时跑,各三次。3、结束部分15分钟(1)放松跑200

6、米;(2)垫上放松。可编辑.....提高爆发力:①发展上肢力量练习A、哑铃上举(快速)20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求:从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组要求:尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。要求:抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习:a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求:屈快伸慢,20次

7、*3组b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组E、原地蹲起(深蹲)25次*3组要求:蹲慢起快、教学方面1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。1.2.起跑。采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影

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