短跑训练周训练计划

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时间:2018-02-26

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1、短跑训练周训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)3快速力量、中力量练习4腰腹肌练习:悬垂举腿(小腿后踢)等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1.准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻

2、力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000—5000米慢跑5.放松活动周三速度耐力练习1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习:卧推或抓举等。5.放松活动。周四多项身体素质练习1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专

3、门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。周五力量练习1准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。2上肢力量:卧推或抓举或高翻3下肢力量:全蹲+半蹲4动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。5放松跑周六技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能

4、力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日休息

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