体能训练实施方法

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1、体能训练实施方法一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑儿圈，延长一•点时间。2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要冇头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起处、单腿深蹲起立（三）引体向上、臂撑上、卷身上三、整理活动（一）全身性整理活动3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸,再过渡到走，最

2、后停下，进行局部放松活动。（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。1、按摩基本手法：主耍有摩擦、揉、揉捏、揉搓、扌巾打或扌II击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。ME::::方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开型了，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每纽大概30个，一天做2

3、组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~经亲身实践，还是比较有效的！但是，如杲不注意坚持锻炼，会有反弹……方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺玄。双腿并拢，成坐着的姿势。利用腹部的力屋把脚抬起来，最好能让人腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。这个很减的，10几天后腹部很平坦的。但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其小在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。星期一★6:30—（1）慢跑2

4、500〜4000m（有氧训练,改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30-（1）力量训练（训练前充分热身）一俯卧撑15个/组乂3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组£组（腹肌）双腿蹲伸10个/组x2m（下肢）俯卧挺身15个/组x2组（背肌）跳台阶20个/组x2组（下肢爆发丿J）力量练习结束后注意拉仲星期二★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑辺组+50m加速跑泛组+100m加速跑x2组+200m短

5、跑x3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉仲肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六★17:30-（1）力量训练（训练前充分热身）一俯卧撑15个/组x3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组x3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组x2组（下肢）俯卧挺身15个/组x2组（背肌）跳台阶20个/组辺组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求口J以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动

6、伤病1.每次坚持45・60分钟力最训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，（之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟！2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2・3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每犬去，各个肌肉群都运动起來，就是1屮说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤2.每项运动不耍过，看见别人40kg口己也来，耍合适口己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都耍做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间

7、休息控制在2分钟内，做3・4组3.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一•下放松肌肉哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练屮，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活屮看起來动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况

8、，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5〜10分钟的冇氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在