短跑组2013年暑假周训练计划.doc

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1、长沙县一中2013年暑假短跑组(兼迎面接力)周训练计划*每天下午前段为迎面接力训练星期一（速度和专项能力练习）准备活动：1．热身跑400米*22．专门性练习等 3．加速跑30*5米2组 发展练习 1．30米跑5组(计时)2．100米跑4组 3．仰卧起坐20个一组3组 4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5．两头起20个一组3组放松内容：两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组 3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组 4．拉橡皮条练习20次一组5组 放松内容：两人互相放松 星期三(速度耐力为主)准备内容

2、同上发展练习1．间歇跑500、400、300、200、100一组2．200米80%的速度跑3组 3．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松内容：两人相互放松 星期四(多项身体素质练习)准备内容同上发展练习1．直腿绕栏架20次一组做3组2．曲腿绕栏架20次一组做3组3．跳栏架练习6个栏一组4组4．两头起15个一组3组5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松练习：两人互相放松星期五(可进行几个小测验) 准备内容同上发展练习1．100米测验2．.200米测验 3.200米跑80%速度3组4．拉橡皮带20次一组5组 放松内容 两

3、人相互放松 星期六(大负荷杠铃练习) 准备内容同上发展练习1．上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组 2．下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组 3．拉橡皮带20个一组5组放松练习：两人相互放松