短跑训练计划.doc

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1、暑假短跑训练计划星期一1、有氧耐力5圈2、柔韧性练习（蛙腿（两脚要张开一点）跨栏腿、一字腿、体前屈（一个学生坐上）仰卧起坐举脚两头起背起3、腰背肌各3组4、放松星期二1、有氧耐力6圈2、柔韧性练习3、基本功（正踢腿、外踢腿、内踢腿、压腿、小步跑、高台腿、后蹬跑、交叉步、弓步走）*34、加速跑30*8星期三1、变速跑4*22、柔韧性练习3、腰背肌各3组4、起跑（弯道一定要靠外道、起跑注意事项：①起跑线到第一个起跑撑一个半脚掌的距离，②第二个与第一个又有一个脚掌的距离，③先双掌撑地。）星期四力量训练1、负重摆臂60*52、

2、快速挺举男30*5女20*53、卧推男20-30kg10次*5女10-20kg8次*54、深蹲男30kg15次35kg15次40kg15次45kg12次（各两次）女20kg15次30kg15次35kg15次40kg12次（各两次）5、半蹲跳男30kg15次35kg15次40kg15次45kg15次50kg15次（各两次）女20kg15次25kg15次30kg15次35kg15次（各两次）6、放松星期五1、有氧耐力女25分男30分2、大步跑60—100专项：120米*6200—400专项：150米*3250米*33、放松

3、星期六专项训练60—100m100m*8（3、3、2）100—200m200m*5（2、2、1）200—400m400m*4（2、2）2、放松