项床上运动瘦腿操.docx

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1、10项床上运动瘦腿操全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。大腿前侧动作一：1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。动作二：3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于愕部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。大腿内

2、侧动作一：5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。动作二:41.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颤，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。2.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。小腿、脚踝动作一：3.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在愕部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。动作二：4.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床

3、上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。5.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。大腿前侧动作一：1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与4大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。动作二：1.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧

4、姿势，双手置于愕部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。2.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。大腿内侧动作一：3.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。动作二：4.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颤，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。5.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。小腿、脚踝动作一：6.双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在愕部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“

5、1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。动作二：41.在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。2.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。4