灵敏性素质训练1

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1、灵敏素质训练灵敏是一种综合素质。良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段,使已有的身体素质更充分地运用到实践中去,还可以防止伤害事故的发生。灵敏素质是各种身体素质综合的表现,在很大程度上有赖于人的潜意识的发挥。体能训练在运动训练中的地位示意图影响灵敏素质的主要因素:一是,已有的运动技能。任何一个动作,不论它有多么难做,总是在已有动作近似结构的基础上组成的。大量的、准确的条件反射,在大脑皮层建立之后,就好比在大脑皮层修建了纵横交错的通道,再建立新的条件反射就容易多了。要想使身体的灵敏性全面提高,就必须多建立有严格要求的条件

2、反射。也就是说,必须学会正确的、随意的动作,越多越好。二是,运动分析器机能的好坏。运动员准确的分析动作向能力越强,迅速掌握动作或重新组合动作的能力就越快。实验证明:初学者的动觉(运动感觉)指标与掌握动作的速度,两者之间的相关系数为0·5。这就是说,练习时,准确地感觉自己动作的能力越高,他掌握的新动作就越快,灵敏性自然也高。所以不论练习什么动作,运动员的自我感觉训练都不可忽视!三是,中枢神经系统的可塑性和灵活性。灵敏素质是由大脑皮层神经活动过程的可塑性和灵活性所决定的。前者表现为对动作的掌握能力,后者表现为对参加运动肌群的指挥、控制能力。

3、灵敏性素质与复杂的运动反射速度及其准确性密切相关。所以练习时要有较强烈的欲望,要以意领先,有明确的目标追求,要减少不动脑的盲目重复训练。四是,各种运动素质的基础水平。反应速度、肌肉力量、动作速度、爆发能力和协调性等素质的提高,对灵敏素质都有直接的影响。这些素质的发展应与实战应用相结合,才能使灵敏素质更快发展。五是,心理状态。人在胆怯、紧张、注意力不集中时是不会表现出良好的灵敏性的。感觉清晰、沉着自信、准备充分是表现灵敏性的良好心理前提。所以运动员的心理训练是非常重要的一环,切不可忽视。六是,年龄和性别。幼年期灵敏性总是在稳定的提高。12

4、岁左右有约两年的时间,提高很少,甚至稍有下降。过了快速生长期、春青发育期后,又以稳定的速度提高,一直到成人。青春发育期之前,男、女孩差别不大。青春发育期之后,男子增进比女子快得多。所以,在缓慢期应注意多抓些小的环节协调训练,以弥补因发育造成的损失!七是,疲劳程度。人在疲劳时,机能能力会全面下降,灵敏性也变差。所以耐力的提高、竞技状态的调整训练,都对灵敏性有很大的影响。●发展灵敏素质的方法一、几个动作的衔接训练1·立卧撑跳转180°连续进行练习(作法如图11):从半蹲姿式如图11(1)开始,双脚蹬地轻跳起,迅速向后伸直双腿的同时,双臂在身

5、前向下撑地,手脚近乎同时撑地的刹那,肘与肩关节要迅速进行缓冲,紧接着手脚同时离地腾空,在腾空时,迅速收腿再成半蹲姿式如图11(3),紧接着向左旋转180°纵跳,双脚落地之后,又顺势双脚轻跳成俯卧撑姿式。其他顺序相同,只是再纵跳时向右转180°,连续做8至10次。要求:由半蹲变成俯卧撑或由俯卧撑再变成半蹲的过程中,手脚必须有同时腾空的时间。由半蹲进行180°纵跳时衔接要紧凑。空中转体时纵轴要直。三次衔接要轻快、准确、有力。2·跪跳蹬足起(作法如图12):从厚垫上跪撑开始如图12(1)。随身体重心下降的同时,两臂向后下方摆动,然后躯干肌突然

6、发力向前上方伸展,同时紧密配合上肢的突出前上摆动,向前上方跳起,最后以双脚脚面撑开垫子腾空,如图12(2)。至图12(3)或后仰的坐姿。接着后仰收复举腿成图12(4)、(5)。然后借着折叠的反弹力,向前上方45°迅速蹬伸双腿,同时向上用力挺髋至图12(7)完成蹬足起。接着再双腿轻跳成跪撑,如图12(1)连续练6~8次为一组。要求:做跪跳起时一定要以脚面撑垫子,做蹬足起时,髋关节一定要充分向上挺出来,在空中成突起的半圆形。如果初学起不来,可以弯曲小腿。再跳成跪撑时,要以双脚面领先着垫以减少膝部负担。学会之后,可以改成挺身的跪跳远(看谁双脚

7、前伸的远)。以加大躯干的爆发力要求。3·后滚翻推手倒立,接倒立反弹起(作法如图13):从蹲撑厚垫上开始,如图13(1)。向后滚翻成倒立,如图12(2)(3)。然后迅速推手收腹,如图13(4)(5)。紧接着双脚蹬地提臀向上轻轻跳起,顺势双手向身前下方撑地,同时挺髋向后上方背腿,如图13(6),接着反弹回来成图13(7)(8)。下面连续再跳成图13(5)(6)。反复进行反弹起6~8次。要求:后滚翻要有适当的速度。团身后滚膝至头上方时要突然向上伸展身体,同时双手用力推垫子,猛抬头。做反弹时,双脚一定要先起跳,然后双手再向下伸撑垫子,挺髋的同时

8、向后背大腿,小腿弯曲。反弹时以收腹为主,小腿放松向上甩直。双手推离垫子之后、两脚再着地。二、肌肉用力、放松相互转化的训练1·蹲撑单腿全旋(作法如图14):以左脚掌支撑全旋为例:左腿全蹲,以前脚掌和两手支撑。