短跑训练方法

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1、中学生短跑训练的内容和方法跑的快慢或跑的是否而久，是人的体能的一种反映，也是意志力的表现。初中生的短跑训练主要建立在五大因素的基础之上，即速度、速度耐力、力量、弹跳力、跑步技术和放松，初中生由于学生发育还不是完全成熟，所以要根据学生的生理特点针对性的加强学生的反应速度和运作的协调性练习，对学生的力量训练就在有针对性的，不能过量。根据以上原则，本人制定了九年级学生的50米跑（中考体育项目）的训练内容。二,中学生短跑训练的内容和方法：1.改进技术、提高专项能力。训练初期，通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念。针对每位同学的动作特点，指

2、出优点和缺点。训练方法从跑的专门练习开始，重点做好高抬腿跑和“车轮”跑。通过途中跑练习，逐步纠正错误动作。同时重点培养提高专项能力，主要方法有各种快频率练习，跑的专项练习、快速反应练习、加速度能力练习，最大速度能力练习、速度耐力能力练习。在短跑的专项速度训练时应考虑以下儿个问题：（1）强度的要求，（2）练习的时间，（3）练习与练习之间的间歇。（4）手段或距离的选用。（5）负荷量。2.根据短跑项目的特点，有针对性的加强素质训练。（1）首先是柔软韧素质的训练。柔韧训练要做到课前练习、课后练习、争取天天练，以保证肌肉的弹性和良好的韧性。练习的方法

3、是：静力性柔韧练习，动力性的正摆腿、侧摆腿、后摆腿，以保持肌肉的弹性。每次训练前做十分钟的肌肉拉伸练习。（2）其次是力量素质的训练。要发展身体多部位的力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点，重点发展快速力量；在要求练习次数少的时候，负重不能过大,速度要快。在要求速度时就必须减轻负重。速度力量训练的基本做法是：①负荷强度要适宜；②合理分配练习的次数和组数；③间歇时间：发展力量间歇的时间性，如2〜3分钟左右，但不可过长，否则，会使学生的兴奋性下降，不利于下一组练习；④动作要求：发

4、展速度力量练习时，动作应尽可能协调、流畅,其工作方式多为超等长练习，超等长练习就是先让肌肉做离心工作，接着马上做向心工作的练习，如各种单腿跳、双腿跳、肩负扛铃跳起、扛铃屈起，负重深蹲等。（3）短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习，速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力，并重视技术对速度耐力的影响。练习的方法有：长段落的问歇跑，短段落的间歇跑，大强度的各种反复跑，组合跑等。可采用以下方法：①快速的摆臂练习，持续时

5、间20秒或30〜50次。②高频率的高抬腿跑，持续时间20秒或20〜30m。③快频率的小步跑20〜30m。④快速后蹬跑30〜50m。⑤快速跨步跑30〜50m。⑥起跑接疾跑20〜30m。⑦快速单足跳，完成距离30〜60m。⑧直立姿势开始，逐渐向前倾斜快速跑出。3.运动后的恢复。运动训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大，这无疑提高了运动员机体在训练后的疲劳程度，甚至有时处于十分疲劳的状态。这种疲劳是训练的结果,是训练的反映，如果没有疲劳也就无所谓训练。这时运动员的恢复水平也必须提高，即通过各种有效的方法，手段加速机体恢复的过程。这不仅能保证机

6、体继续承受较大的训练负荷，同时也有助于机体适应过程的加强，从而提高运动成绩。如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复，很容易造成疲劳过度和训练过度，使其训练效果下降，甚至引起伤病。为此疲劳和恢复始终是运动训练过程中两个紧密相联的方面，是决定训练成效的两个因素。疲劳给机体的重新适应创造了条件，而恢复为重新适应的实现和新的疲劳的实施提供了保