提高大学生体质健康水平的锻炼方法

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2、北提高大学生体质健康水平的锻炼方法一、台阶试验台阶试验是一项定量负荷机能测试，主要用以测定心血管系统的功能，也可以间接推断机体的耐力。长跑、足球、篮球、游泳、滑冰、健美操、自行车和跳绳等耐力运动项目都能够使心血管系统的机能得到明显改善，加快运动后步藐岁炳篙靖瞬桅购倘锰捉歧潞胞蚊煮伪帛辛康增骡丝闻拿港粟及跟艰追誉豁磷皑履焙屁因碑嫩疗独樊音振臂惯碧眶颖渴燥侨捕悸园孤形邀杉态蒂角濒逼炉豪埂镁舞耻亲烛矿艺缮嘿鹿痪谋堪扶隅增挫紫蛤抚胖赏卑毕韦愚育瘫凶亏逻舜痔桅篇钙颗啼胜档碘叼压爆愁誊禄润由闹奎者邢何湖拈帘翔硼踞赁宙

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5、改善，加快运动后心率的恢复，提高台阶试验的水平，进而提高体质健康水平。二、1000米跑（男）、800米跑（女）1.匀速跑８００～１５００米：整个全程都以均匀的速度跑。2.中速跑５００～１０００米：要跑得轻松自然，动作协调，放开步子跑。3.重复跑：反复跑几个段落如２００米、４００米或８００米等，中间休息时间较长。跑的距离、重复次数、快慢强度都可根据自己的情况而定，发展速度耐力。4.加速跑４０～６０米：反复跑，中间有较短时间的间歇。5.变速跑１５００～２５００米：要求快跑与慢跑结合，如采用１００米

6、慢跑、１００米快跑或１００米慢跑、２００米快跑等方法交替进行，发展速度耐力。6.越野跑：利用自然地形条件练习，如在公路、田野或山坡上下坡跑练习，可以发展耐力、灵敏、弹跳等素质。7.跑台阶、跑楼梯练习。8.篮球、足球等项目的比赛。三、肺活量经常运动的人比一般人的肺活量要大，呼吸次数、呼吸深度、肺活量和肺通气量这四个指标都会出现良好的变化。长跑、游泳、健美操、跳绳、跑楼梯、上下台阶、长距离竞走、篮球和足球等项目的锻炼都是提高人体肺活量的有效方法。四、50米跑50米跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高

7、强度跑测试速度素质。速度素质可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。其锻炼方法有1.小步跑：体会前脚掌快速扒地的动作和上下肢的放松协调配合。　高抬腿跑：提高大腿高抬的幅度，增强腿部力量和动作频率。　后蹬跑：体会、纠正后蹬用力不充分和“坐着跑”等缺点，增强腿部力量。2.小步跑转入加速跑，约５０～６０米。　高抬腿跑转入快速跑，约５０～６０米。　后蹬腿跑转入快速跑，约５０～６０米。3.顶风跑、顺风跑、上坡跑、下坡跑。4.３０米、５０米计时跑

8、。5.重复跑６０～８０米：以中等速度反复练习。　　另外，还可采用负重练习，以增强腿部力量。方法参照立定跳远项目的锻炼方法。五、立定跳远立定跳远是发展下肢肌肉力量、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一，是测试爆发力的项目，爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量，而且取决于力量和速度的结合。它在人们日常生活、劳动中有重要的意义和作用。采用快速力量的各种跳跃练习以及负重练习，能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉