华实体育高考训练计划-(已自动恢复)

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1、华实高考体育训练计划学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。高考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的提示下，在师生的努力下，我校的高考体育班一定能获取好的成绩。特此制订以下几点计划：一、教学训练的任务：1、培养学生对运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加训练。2、发展耐力、柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。3、学习和掌握运动所需的基本运动技能和完善身体素质，结合广东省体育术科考试，逐步完善对学生的特长专项的培养。4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌

2、、爱学习、专勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。具体的训练计划：安排体育班的学生每周进行十一次次专业训练课，每周一至周六上午，每天分早晚两次课（早训时间为80分钟，早晨6:00-7:10,晚训时间为120分钟，下午3：50-5：50）o整个训练计划分为四个阶段。第一阶段为基础训练阶段，也就是学生训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生训练的内容上学期为专项的技术动作教学

3、（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项考试技巧2、培养良好的心理素质和独立考试能力3、提髙指导专项训练的能力。第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20--30分钟慢跑、越野跑、1600--30

4、00米中速跑等三、柔韧性练习：（1）两臂的平、狈U、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举等身体力量练习。五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、绝对速度练习：30--50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4次每次5-6项。严

5、格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150—160次。第二阶段的训练计划：在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。专项技术：专项基础学习，专项技术的提高和巩固，考试技巧

6、和专项能力的固化。实心球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。一、100米：1、最大强度底反复跑30-50米。2、接近最大强度的反复跑80-150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20-60米。4、接近最大强度的接力跑60-90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米一1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、专项：根据具体选择再详细安

7、排。三、实心球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10-13次，每次5-7组。第三阶段的训练计划：速度练习：1、原地高抬

8、腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组,组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习