浅谈提高中学生立定跳远成绩的有效方法

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1、浅谈提高中学生立定跳远成绩的有效方法　　摘要：立定跳远是中学体育学科的一项重要内容，在实际教学中，学生的立定跳远成绩是难以大幅提高的，文中笔者经过反复实践和探索，积累经验，总结出一些提高立定跳远成绩的有效方法，仅供探讨。　　关键词：立定跳远；技术要领；起跳高度；练习方法；内在动力；助推力　　立定跳远是中学体育测试的一种重要体育项目。在实际教学中。我发现学生的立定跳远成绩是比较难以大幅提高的。我从事体育教学工作已有几年，在对提高中学生的立定跳远成绩相对积累了一些经验，为了能够尽快提高学生的立定跳远成绩，根据理论、结合实际，经过对立定跳远反复的教学实践和探索，我总结

2、出一些提高立定跳远成绩的有效方法，具体的做法是：　　一、合理掌握技术要领，发挥学生的潜力　　立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地等四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝、重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，比较远的位置落地。只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥学生的潜力。　　二、正确把握起跳的高度，延长身

3、体的空中滞留时间　　在立定跳远教学中，学生往往把注意力集中在“远”上，忽视了起跳的高度，这样容易使正确起跳后续动作无法完成而出现一些错误动作，表现在：起跳后身体用力向前冲，由于没有高度作保证结果还没有做出完整的动作，身体就已经落地了，难以形成腾空后的收腹举腿动作。教师要引导学生纠正这种现象，在教学初，就不宜过多强调“远度”，而要在一定程度上先比“高度”，并提高练习密度，教学中要强调蹬摆配合，快速蹬伸，充分向前上方，适度缓冲，只有练习动作正确、规范，才能取得最佳的练习效果。因此，我在学生练习时前面设置了一定高度，如竖起的小垫子，拉一定高度的皮筋，或教师根据学生的情

4、况，手拿一小树枝来调节高度，让学生从树枝上方跳过等，要求学生在跳过时要注意收腹举腿，这样就有效地延长了身体在空中的滞留时间，改善了腾空动作。　　三、运用多种练习方法，提高腰腹腿肌力量　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，我们要综合运用多种练习方法，以提高腰腹腿肌力量。　　1.蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时

5、用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　2.挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。　　3.单足跳前进练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。　　4.跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目

6、的。　　5.?跳步?跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“?跳步”动作类似。　　6.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。　　7.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，

7、两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。　　8.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。　　四、自信心的培养、气氛的营造，提高学生的内在动力　　我认为，要提高立定跳远的成绩，首先要鼓舞学生的士气，提高学生的自信心，

8、提高学生练习的激情，由要