合理饮食之谷类为主粗细搭配

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1、合理饮食之谷类为主粗细搭配营养是健康的物质基础。大量的研究表明，合理的膳食、均衡的营养可以预防疾病的发生。通过合理营养，均衡、合理膳食，可以使癌症的发病率降低30％-40％。一、食物分类（一）谷类和薯类谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。（二）动物性食物动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。（三）豆类和坚果豆类包括大豆、其他干豆类。坚果包括花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素

2、和维生素E。（四）蔬菜、水果和菌藻类蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。（五）纯能量食物纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。二、谷类食物谷类食物可提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。（一）谷类食物的营养特点1.碳水化合物谷类食物主要提供碳水化合物，碳水化合物一般占谷类食物重量的75%~80%。2.蛋白质谷类食物蛋白质含量8%~10%，主要为植物蛋白。3.脂肪谷类食物脂肪含量较低，占1%左右。4.含有矿物质、B

3、族维生素谷类食物能提供我们人体所需要的矿物质，包括钙、铁、锌等。5.膳食纤维谷类食物膳食纤维比较丰富。膳食纤维可以促进胃肠的蠕动，预防结肠癌等其他一些慢性疾病的发生。因此，谷类食物的营养特点是含有比较多的碳水化合物、一定量的植物蛋白、脂肪低、可以提供一定量的矿物质、B组维生素和膳食纤维。（二）谷类为主是平衡膳食的基本保证WHO推荐的适宜膳食能量构成：碳水化合物的能量为55%~65%，脂肪的能量为20%~30%，蛋白质的能量为11%~15%。谷类食物是中国传统膳食的主体。谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，应达到一半以上。坚

4、持谷类为主，就是保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。（三）我国谷类食物的消费变化趋势我国谷类食物的消费总体呈逐渐下降趋势。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，近20多年来，我国居民消费的谷类食物越来越少，比20年前，每人每天少吃2两多的主食，而消费的动物性食物越来越多，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。右图为1982年-2002年城乡居民粮食消费量。图中可见，无论是城市地区还是农村地区，从1982年到2002年，居民的粮食消费（米、面、杂粮、薯类）的总量逐渐降低。1982年城市居民人均日消费

5、的粮食的总量是525克，2002年接近400克。1982年农村居民人均日消费的粮食的总量是760克，2002年降低到470克。如果不进行及时干预，居民对粮食，对谷类的消费还会逐渐降低。左图为1982年-2002年城乡居民动物性食物消费量。图中可见，无论是城市地区还是农村地区，从1982年到2002年，居民的动物性食物消费的总量逐渐升高。1982年城市居民人均日消费的动物性食物的总量是100克，2002年接近182克。1982年农村居民人均日消费的动物性食物的总量是34克，2002年降低到112克。因此，20年期间我国居民食物的消费的主要变

6、化趋势是谷类食物消费逐渐减少，而动物性食物的消费逐渐增加。这种趋势还会持续下去。右图为1982年-2002年全国城乡居民脂肪摄入量。无论是城市地区还是农村地区，我国居民脂肪的摄入量1982年到2002年期间逐渐增加，无论是城市地区还是农村地区。农村地区的居民2002年脂肪的摄入量与城市居民相差很少，而在1982年和1992年差距比较大，说明对于脂肪的摄入量城乡居民之间的差距越来越小。左图为居民能量食物来源构成变化。图中可见，城市地区居民谷类食物在1992年提供的能量占57%左右，2002年降低到47%。农村居民谷类食物在1992年提供的能

7、量接近72%，2002年降低到61%。城乡居民变化趋势接近。我国居民超重肥胖率变化幅度增大，2002年我国居民超重肥胖率比1992年增加36.7%，肥胖率增加83.9%。增加的幅度非常大。城乡居民高血压发病率也不断增加。左图为我国20岁以上1996年到2002年期间居民糖尿病率(%)变化趋势，主要是来自于大城市和中小城市。图中可见，我国20岁以上的居民糖尿病发病率逐渐增加。整体而言，随着谷类食物消费比重的下降，慢性病发病呈逐渐增加趋势。（四）谷类为主预防慢性病越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂

8、肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防