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1、第22卷第4期中州大学学报2005年10月Vol.22No.4JOURNALOFZHONGZHOUUNIVERSITYOct.2005浅谈三铁(投掷)运动员的力量训练李国立(郑州经济管理干部学院体育教研室,郑州451191)摘要:三铁(投掷)项目(即铁饼、标枪、铅球)是典型的技术加力量型项目。熟练的技术和强大的肌肉力量是取得良好成绩的前提。所以三铁运动员除了掌握合理的技术外,快速而合理地发展运动员的力量素质是必要的。通过技术分析和肌肉工作特点,得出适宜的运动负荷,训练组数和次数及其三铁运动员力量训练的方法。关键词:三
2、铁运动;力量素质分析;力量训练手段;阶段周期性训练中图分类号:G808.1文献标识码:A文章编号:1008-3715(2005)04-0084-02三铁运动是力量技术型体育运动项目,如何对三铁运动员进行科学合理的训练才能有效地发展其力量素质,这是值得我们认真研究和探讨的一个课题。1.对三铁运动员的力量分析三铁运动员属于速度力量型运动项目,运动员在瞬间发挥出最大的肌力,以最快的速度完成动作,所以速度力量爆发力是三铁运动员必须具有的专项力量素质,爆发力包括速度和力量素质两个方面,从共性来讲,爆发力是投掷运动员所共同具备的专项力量素质。
3、从特殊性来讲,三铁运动项目对爆发力的要求各有不同。铅球是投掷器械中是最重的器械,运动员只有具备良好的力量素质,才能更好地发挥出速度。所以,就这个项目而言,力量比速度相对更重要。标枪在投掷器械中是最轻的,运动员克服标枪的阻力相对容易,因此对标枪运动员来说,速度比力量重要。铁饼属于中等,故在训练中,对力量和速度的要求,原则上是并重的。2.三铁运动员力量的训练手段从参与三铁运动的肌群工作特点可以看出,用力方式和顺序大同小异。所以,在发展三铁运动员力量的手段中有些方法是通用的,可称之为一般训练方法。但对各个投掷项目,又有其各自的专项特点。所以
4、,在训练中,还需采用一些特殊的方法,称之为特殊训练方法。2.1三铁运动员力量训练一的般方法2.1.1上肢肌力量的一般训练手段方法2.1.1.1抓举,挺举杠铃和斜推杠铃。2.1.1.2颈后推举杠铃。2.1.1.3狭握或宽握杠铃卧推。2.1.1.4连续快速跳举杠铃。2.1.1.5在单杠上做负重或不负重的引体向上。2.1.1.6负重或不负重的俯卧撑练习。2.1.1.7手持哑铃或杠铃做压腕动作。2.1.2躯干肌力量的训练方法2.1.2.1肩负杠铃,做体侧屈运动,体转运动和体前屈运动。2.1.2.2两脚自然开立两臂各提一哑铃,做左右侧曲动收稿日
5、期:2005-05-19作。2.1.2.3仰卧在斜板上,头低脚高,双脚固定做仰卧起坐。2.1.2.4在海绵垫上(同伴压住两脚),做负重或不负重的抬上体动作(我们称为反仰卧起坐)。2.1.2.5做肋木举腿,两脚尽量高于腰部。2.1.2.6做体侧屈(海绵垫上侧卧),同伴压住脚。2.1.2.7做负重或不负重的举腿(海绵垫上仰卧)。2.1.3下肢肌力量训练方法2.1.3.1负重杠铃做半蹲或深蹲起。2.1.3.2负重杠铃做半蹲或深蹲跳。2.1.3.3负重杠铃做弓步换腿跳。2.1.3.4负重杠铃做弓步压腿走。2.1.3.5负重杠铃,用膝关节力量
6、作连续跳。2.1.3.6徒手或穿沙衣做各种跳跃练习,如:蛙跳、深蹲跳、单足跳、立定跳远、多级跳等。2.2三铁运动员力量训练的特殊方法2.2.1铅球运动员力量训练特殊方法2.2.1.1两脚前后或左右开立,向前上方连续快速斜推杠铃。2.2.1.2向前、向后抛实心球、铅球或哑铃。2.2.1.3负重杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。2.2.1.4站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。2.2.1.5右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。2.2.1.6正面、侧向或背向推哑铃或实心球。2.2.1.7把橡
7、皮条一端固定,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地转髋推球动作。2.2.1.8肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的练习。2.2.1.9负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。2.2.1.10用手指撑地做俯卧撑。2.2.1.11把哑铃或链球吊在前方,直臂用手指和手腕力量做屈腕拔指动作。作者简介:李国立(195984),男,河南尉氏人,郑州经济管理干部学院体育教研室讲师,从事体育运动训练研究。2.2.2铁饼运动员力量训练的特殊方法2.2.2.1站立手持哑铃或铃片做扩胸运动。2.2.2.2俯卧在海绵垫上,手持哑铃或铃片做扩胸运动。2.2.2.
8、3两脚开立,肩负杠铃做体转运动。2.2.2.4把橡皮条或拉力器一端固定,手持另一端,做最后用力模仿练习。2.2.2.5投掷铃片或哑铃。2.2.2.6右手拉肋木成最后用力姿势,留2至4秒。2.2.2.7肩负杠铃,上体与地面
