骨骼健康对人体健康的重要性.pdf

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1、骨骼健康对人体健康的重要性女30男40就该护骨了人体骨量在35岁开始走下坡路，40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期，50岁以后，平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。“如果将骨骼比作蓄水池的话，女性在30岁之前、男性在40岁之前，是不断的向里面蓄水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多;到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避免的流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调，应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。10分钟搞定健骨操健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的

2、好方法。为此，北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。目前，这套健骨操已经随着国家卫计委“中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）”向全国推广。以下是动作要点。首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：第一节生根发芽①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；②吸气，起身还原。要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调

3、能力。第二节培土固根①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；③上身回正；④左脚回撤，手臂落回。要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。第三节沐浴阳光①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；②身体左倾；③身体回正；④收左脚，落手臂。要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。第四节向上生长①左腿向后撤呈弓步，双臂前平举

4、；②双臂上举外展，抬头，胸部打开；③手臂回落体前；④收左腿，落手。要点：展臂挺胸时切忌塌腰。作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。第五节回转壮体①左脚向左前方迈步，双臂前平举；②髋部不动，上身和手臂向左旋转；③上身转回；④收腿落手。要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。第六节枝繁叶茂①左腿后撤呈弓步，双臂右平举；②重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；③左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。④收腿落手臂。要点：整

5、个过程需保持身体平衡和心里平和。作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。此外，健骨操节奏缓和，也非常适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒骨折的风险。给骨关节温柔呵护除了健骨操之外，刘清和建议，每周可以进行3～5次强度比较低，但持续时间较长的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力

6、的作用下可以减少对关节的损伤，非常适合做健骨运动。在日常生活中，应及时对骨关节进行养护，比如穿戴护膝等保护关节的弹性套;女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”，尽量避免长时间穿着高跟鞋;爬山时使用手杖、助步器等协助活动，减轻受累关节负荷等等，都能够养护关节。此外，摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施。刘清和介绍，经常晒太阳可以促进自身维生素D合成以促进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高，鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物，也能够有效地保护骨骼。