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1、短跑训练的方法与手段 1前言 运动员的竞技能力由技能与体能组成,两者不可分割。技能是体能的表达,体能是技能的基础。体能是运动员承受大负荷的物质基础。从当前世界竞技运动发展趋势与特点分析来看,体能问题将越来越突出。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以,提高专项身
2、体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 在训练过程中身体训练有以下作用:a.身体训练增强运动员身体机能,从而增强运动员承受大负荷训练与激烈比赛的体质基础;b.身体训练增强运动员掌握技术、战术和提高专项能力的物质基础;c.身体训练能防伤、防病,提高健康水平,延长运动寿命;d.身体训练是培养意志品质与毅力的过程。 2研究方法 文献资料法:查阅国内外相关内容文献资料数十篇。 3结果与分析 3.
3、1力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目,腿部力量尤为重要。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 3.1.1器械和
4、杠铃练习 (1)全身爆发力的练习 挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);)等。 (2)发展腿部肌肉力量的练习 拖重物跑。要求:速度快,注意趾屈肌的最后用力动作(踝屈曲),距离在50——80米,负荷在40%——60%。40——60米负重物弓箭步行走。要求:向前伸欲速度快,趾屈肌用力快跑上坡或台阶。要求:快速,距离在40——80米。 (3)发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10
5、～15次)。 (4)发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次)等。 在专项力量训练过程中,其练习的部位、收缩速度、用力方向与角度应尽量与专项技术所需要求相似。训练时教练员要严格要求,有时要做到基本力竭为止。这样做不仅能提高肌肉力量,还能锻炼意志与毅力。 立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。
6、 (2)“长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。 (3)其他形式的跳跃练习 触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。 3.2速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。 3.2.1发展反应速度和动作速度的训练方法 各种球类运动,例如足、篮、排球等;各种游戏性质的反应练习;发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒;最高频
7、率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒;快速后蹬跑,完成距离50～100米(计时、计步)。 3.2.2发展位移速度的训练方法 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米,以极限或次极限强度进行;蹲踞式起跑30～40～50～60米,以极限强度进行;行进间跑20～30～40～50米,以极限强度进行;80～120米段落的加速跑,速度可控,逐渐加速到或接近最高速度。 3.3速度耐力训练的内容和方法 3.3.1一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系: 一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动
8、中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。 速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平,是影响短跑专项运动成绩的重要因素。 3.3.2速度耐力的训练方法 速度耐力训练应采用
