跳高短期训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划跳高短期训练计划　　第二阶段周训练计划　　跳高年度训练计划安排　　跳高基础训练阶段训练计划　　训练时间：6次/周，课时，—2小时星期一速度与专门练习　　准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。弯道加速跑60米×8~10次。　　跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高　　的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。球类活动40分钟。星期二专项技术　　准备活动：球

2、类活动20分钟。肌肉拉伸练习。　　专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿。站立式起跑30米×6次　　垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100　　次。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次　

3、　×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。背越式跳高弧线助跑技术练习。放松大步跑200米+150米+100米。放松跑与走步交替XX米。星期三身体训练　　准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。跳低栏架5个×8~10。　　立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。单足球接跨跳100米×3。垫上腰腹肌力量练习4组×24。　　垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。星期四小力量练习　　准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。快蹲10次×6组。半蹲10次×6组。跳栏架10个×10组。慢跑XX米，放松活动。星期

4、五技术训练　　准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米　　×4组。　　4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。单足跳30米×4组。　　垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。星期六身体训练目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定

5、安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。连续迈步起跳50米×100次。跨步跑50米×10次。　　腹肌练习、背肌练习各20次×3组。　　组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+　　矮子走30米。共4组。　　草地变速跑80米快+80米慢。共10组。放松伸展运动10分钟。　　跳高准备期周训练计划　　训练时间：6次/周，课时，—2小时星期一技术与速度力量　　准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。全程助跑节奏练习20次。中、短程跳高20次。抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。　　持杠

6、铃蹲跳10次，甩壶铃10次。6~8组。4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次。加速跑120米×8。放松活动10分钟。星期二速度与专项素质　　准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动。计时跑60米×3，100米×3，150米×3。腹、背肌练习各20次×3组。　　负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。抛实心球60次。变速跑XX米。星期三力量训练目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业

7、务技能及个人素质的培训计划　　(1)准备活动：球类活动20分钟。(2)前、后抛铅球30分钟。　　(3)快蹲(负重量：相当于体重的70～90％)5次×6～8组。(4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次×6组。(5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组。(6)放松大步跑150米×6次。(7)慢跑XX米，放松活动。星期四速度　　(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。(2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次。(3)球类活动30分钟。　　星期五技术与力量　　(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专

8、门练习。(2)全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。(3)抓举和提铃至胸各6组