健康营养与塑身

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1、浅谈对塑身与营养保健的认识为期5周的塑身与营养保健课结束了，虽然从第三周到第八周只有短短的五周的时间，但塑身与营养保健课对我的影响不只只是五周的时间，而是一生。五周的时间我学到了很多，知道了如何正确的摄取营养；知道了如何进行高效的有质量的运动；知道了如何保持充足的睡眠和乐观的心态，所以现在来谈谈自己对这门课一点点认识。一.均衡的营养--健康的源泉人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合

2、物和脂类)；其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。七大营养素包括：1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6.水7.粗纤维（食物纤维）蛋白质：1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%　　2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。3.提供能量。人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。脂类：　　1.类脂的主要生理功能是作为细胞

3、膜结构的基本原料2.用于激素的合成碳水化合物：1.供能。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应　　2.组织细胞的重要组成成成分3.与蛋白、脂类等形成活性成分维生素：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢矿物质：1.矿物质是构成机体组织的重要材料。　　2.调节体液平衡　　3.维持机体酸碱平衡4.酶系统的活化剂水：1.人体构造的主要成份，水占成人体重的50％～60％　　2.营养物质的溶剂和运输的载体　　3.调节体温和润滑组织粗纤维：1.改善肠道功能　　2.调节脂类代谢　　3.调节糖类代谢　　4.调节酸碱体质　　5.帮助控制体重

4、国际会议上定出了6种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。为什么提蘑菇汤？因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒，有人老不得病，就是免疫功能不一样。为什么提骨头汤？骨头汤里含琬胶，是延年益寿的。现在世界各国都有骨头汤街。中国很少，北京没有。为什么提酸奶？因为酸奶是维持细菌平衡的。是让有益的细菌生长，有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。为什么提喝绿茶？现在很多人喝茶，但年轻人不喝。很多人喝红茶，红茶加面包没有一点保健作用。绿茶为什么有保健作用？绿茶里面含有茶坨酚，是抗癌的。为什么提红葡萄酒，很多中

5、国人不知道，欧洲早就知道了，他们男女老少天天都喝一点红葡萄酒，什么原因？原来红葡萄的皮上有种东西叫“逆转醇”，是抗衰老的。它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不得心脏病。二.有氧运动—健康的动力有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律

6、操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。、有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐

7、力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。有氧运动一：选用3-5公斤的哑铃　　　　相比较于其他健身设备，哑铃显而易见的优点是：活动幅度适中，存储和锻炼时所需空间都比较小，且一年到头都可以使用，不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。　　　　推荐练习方法：　　　　1、双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重复相同动作，坚持下去，便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。　　2、直立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相

8、同的动作。　　每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。有氧运动二、跳绳　　　　跳绳可以全面锻炼身心，有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩