摘要中长跑是中距离、长距离跑的合称

《摘要中长跑是中距离、长距离跑的合称》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、浅谈如何提高中长跑的能力摘要：中长跑是中距离、长距离跑的合称。由于中长跑项目赛跑的距离不同，所以在技术细节上也有一定的差异，但是在技术结构上有其共性。总的来说，现代中长跑技术特点主要表现在下压、着地缓冲速度快、着地点近；全程跑在保持适宜的步长基础上，突出步频的能力。本文通过文献资料法，统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为以“速度训练为中心”的指导思想及高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效法。关键词：速度耐力力量柔韧性协调性　中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高速度持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才可能在比赛

2、中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。　一.中长跑所需素质的分析速度训练的目的是发展无氧代谢能力，为发展速度耐力打下基础。中长跑运动员的速度能力对其成绩的影响很大，当今世界中长跑正朝着高速跑方向发展，中跑更为重要。一些优秀中长跑运动员的速度能力十分出色，如基普凯特的100米10.80.塞科10.39。另外，速度能力的提高与步长关系密切，因此，中长跑运动员提高速度能力的关键

3、是提高步长的能力。二、发展中长跑速度可采用如下手段：1）、30-100米的起跑.加速跑和行进跑。2）、60-300米的重复跑.变速跑及接力跑。3）、短距离借助外力跑，如电动跑台跑.下坡跑.牵引跑即顺风跑等。4）、跑的专门练习.发展速率练习等。5）、变速跑练习采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m；1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即60

4、00─9000m。6）、短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。三、发展中长跑的速度耐力：速度耐力是速度素质与耐力素质的有机结合，主要目的是改善无氧乳酸代谢系统的供能。运动医学和运动生物化学的研究证明，不同项目中长

5、跑的供能成分也有很大不同。如中长跑运动员应以发展糖酵解供能为主，但也要相应发展磷酸能系统的供能能力，见表1。表2中长跑各项目的供能对比（%）项目磷酸肌酸（ATP。CP）乳酸能代谢有氧代谢800米306551500米2055255000米10207010000米51580而长跑和超长跑运动员则应主要发展有氧代谢，适当加强糖酵解供能能力的训练。因此，中长跑运动员在进行速度耐力训练时，必须合理安排有氧、无氧和混氧的比重，以保证速度耐力的提高。三、提高速度力量训练的手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速，那么发展速度力量，对于中长跑运动员尤其重要；力量训练的目的

6、是为速度和耐力打好基础，良好的力量素质（尤其是爆发力素质）是发展速度与力量耐力的前提，因此中长跑运动员应重视力量的训练，并结合中长跑的专项的特点，在保证体重不增或少增加的情况下提高运动员的相对力量。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。发展力量采用如下手段：1）、跳跃练习：如立定跳远.单足跳.跨跳.蛙跳.蹲跳起及跳高.跳远.三级跳等。2）、负练习：如杠铃练习等。3）、轻器械练习：如用实心球.哑铃.沙衣.沙护腿等做各种练习。4）、利用地形条件（如：山坡、沙滩等）进行跑的练习。5）、加强循环速度力量训练和超等长速度力量训练循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练

7、准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以