怎样做到“以腰为轴”

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1、怎样做到“以腰为轴”一、以腰为中枢习练太极拳　　1.了解腰部在太极拳动作中的重要性。　　太极拳动作都是腰部向身肢运发辐射出来的，使各部相互协调统一的活动。运动中，腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定，以及劲力的运发都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直，保持这种状态，就容易练到动作圆活沉稳和各部协调统一，以达到“全身一家”和“一动无有不动，上下相随”的要求。　　2.太极拳对腰部的地位和作用非常重视。　　腰是身体上下转动的关键，对全身动作变化，调整重心稳定，以及推动劲力到人体的各部位都起着主要作用，太极拳

2、内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。太极拳谱上与腰有关的论述很多，如“主宰于腰”、“转关在腰”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”等，腰为全身上下的枢纽。腰若松，就会影响内劲的完整。如果将太极拳比为舞长龙，那么腰部就是龙头，其它关节依次慢慢舞动，这就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”的意思。持久练习，就能达到“腰如车轴”、“活似车轮”的灵活效果。　　3.重视腰部的活动。　　太极拳要求腰部先动，带动四肢。但不少人受日常生活习惯影响，只在手上练拳，很少想到要用腰练拳，因而上身得不到松柔的锻炼，胸、肩等部很难灵

3、活。如果腰部灵活，那么杠杆的力臂就会由手到肩延伸至腰，再加以两腿不断灵活地调整重心，就可以起到以小胜大、以柔克刚的作用。　　二、怎样练腰　　1.用意练习。　　定势要内气下沉于丹田，下肢开裆，提裆。脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，绝不能绷紧。要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即绷紧，发劲后立即放松。　　2.活腰练习。　　要随外形动作而动腰胯，或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠，要先慢慢配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后加速活腰练习，做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝。最终求

4、达捧柔劲。　　3.拧腰练习。　　这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习，如“掩手肱拳”、“击地拳”、“护心拳”等。练习时要注意起点、中点、落点。起点腰部要放松，意念集中，劲力积蓄于丹田；中点是在放松的基础上，腰腹要分清虚实；落点腿蹬、腰绷、腹实、猛冲，动作要快如闪电，瞬息间，腰部要产生两种功能：送力功能和稳定重心功能。　　4.单式练习转腰功。　　先从无极式开始，左脚从侧方向左开步，两脚距离稍比肩宽，两腿屈膝，裆要圆虚，下蹲膝与臀平，蹲为90度为宜，体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶，眼睛平视，

5、两臂外旋屈肘缠丝里合，至腹前成搂抱状。两手指头尖相对，手心朝里，两指尖距离、手与腹部的距离，都约为20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而后随着腰的左旋右转，向左右平抡转，两手距离要固定，眼睛要内视丹田，外视手掌平移转动，练习20次。　　5.单式练习旋腰功。　　从无极式开始，要求左腿向左移半步，两腿屈膝下蹲，上体前俯，头略低垂，两手握拳向右前下方伸出，然后上体以腰为轴旋转，两臂随着挺胸展腹，向左、向后、向右绕环。下肢虚实随上肢旋转而定，练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大，速度要匀缓，周身放松，练习20次收

6、势。　　6.单式练习立圆折叠功。　　从无极式开始，两手提抓握拳于胸前，两拳距离与肩同宽，出左腿向脚尖前方迈出一步，上肢两拳变掌，随下肢重心变换前推，成弓步时上肢停止，接着两手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿，重心在右腿时，两拳向上再提至胸前变掌，这为1次，反复做15次；再做右势，与左势相反，亦反复练习15次。三、练习太极拳时怎样用腰　　1.开始练拳时可以在腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如“云手”：向左转腰，重心左移，带动左手由下向左上摆动，右手由右上向左下摆动，收回右脚踏实；再向右转腰，重心右移，带动右手向

7、右上摆动，左手向下摆动，上左脚踏实，随向左转腰同时重心左移。再如“撇身捶”：向右转腰，出右脚，再向右转腰，旋右臂，右移重心，上左脚，略向左转腰前移重心，左脚踏实，击右拳。由此可以看出腰在练拳中的作用，通过腰带动上下肢，使动作完整、匀衬。　　2.俗话说：“低头弯腰，传授不高。”不能虚领（灵）顶劲的病态，是教师传授不高造成。初练太极拳者，无意虚顶、实顶、顶偏，还有低头、仰面、左右歪斜、摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。腰脊不能节节放松，用劲过大而挺直，或软弱无力，忘记了身为主弓的要

8、求，腰胯不松，与下肢不能连接，有突臀松肛之病。裆口不开，夹为人字裆口，既不圆，又不虚，不能与上肢组合，分节分散。　　3.练拳时要特别注意腰脊上联络的大穴位：头顶的百会穴，腰后的命门穴，尾骨的长强穴。（1）百会穴虚顶。若要身法中正必须从头开始，既不要用劲力实顶，也不能不顶，或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提，使头自然垂直。脖颈要放松自然，绝不能因头顶肩沉，使脖颈僵硬。但是，顶劲不是绝对的，身法有时也有