rown周期性训练中高水平运动员训练计划设计

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1、NSCA/China2007www.nsca-lift.org周期性训练中高水平运动员训练计划设计LeeE.Brown,EdD,CSCS*D,FNSCANSCA/China2007CaliforniaStateUniversity,FullertonNSCA/China2007www.nsca-lift.org一般训练原则特异性-(SAID原则)需求类型决定适应性反应的类型过度负荷–在运动员适应强度后再适当增加强度循序渐进–逐渐增加训练的量和强度NSCA/China2007www.nsca-lift.org设计抗阻训练计划需求分析选择训练内容训练频率训练次序训练负荷与

2、重复次数训练量间歇周期NSCA/China2007www.nsca-lift.org第一步需求分析第一步工作是做需求分析。需求分析包括两部分：一是对运动项目进行分析，二是对运动员进行分析。NSCA/China2007www.nsca-lift.org第二步选择训练内容训练种类核心练习与助力训练结构性训练功率训练动作分析运动专项训练肌肉平衡NSCA/China2007www.nsca-lift.org选择训练内容训练技巧的经历抗阻器械的有效性每节可用训练时间NSCA/China2007www.nsca-lift.org训练类型核心训练多关节训练辅助训练单关节训练结构性训

3、练脊柱负荷爆发式功率练习NSCA/China2007www.nsca-lift.org第三步训练频率训练状况-源于需求分析，对训练频率非常重要运动季节-赛季长度、附加活动的量训练负荷-接近最大负荷训练时需要的恢复时间更长NSCA/China2007www.nsca-lift.org一次最大重复次数与多次最大重复次数测试决定运动员的实际一次最大重复次数（直接测试）。通过多次最大重复次数测试推出一次最大重复次数的近似值。根据训练中所计划的重复次数（目标重复次数）决定运动员的多次最大重复次数。NSCA/China2007www.nsca-lift.org第四步训练顺序功率/

4、核心/辅助首先是功率训练第二是核心训练第三是辅助训练NSCA/China2007www.nsca-lift.org训练顺序上下交替进行身体上下部交替进行训练，以获得充分的休息时间更多的休息时间可以减少测试时间NSCA/China2007www.nsca-lift.org训练顺序推拉交替进行推拉交替进行允许参与肌肉进行休息超级组–将两种功能相反肌肉的练习结合起来。混合组-将两种功能相同肌肉的练习结合起来。NSCA/China2007www.nsca-lift.org第五步训练负荷与重复次数负荷–一组练习的重量重复次数与负荷负相关。一次最大重复负荷最大重复次数可测出或估计

5、出一次最大重复负荷多次重复的最大负荷由目标次数决定NSCA/China2007www.nsca-lift.org重复次数表训练目标重复次数力量功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007www.nsca-lift.org负荷的分配在需求分析时决定选择与训练目的一致的负荷考虑重复次数表一次最大重复比例力量-85%,重复4-8次,3-4组功率-80-90%,重复1-4次,1-2组肌肉肥大-65-85%,重复6-12次,3-5组耐力-<60%,重复>12次,5组NSCA/China2007www.nsca-lift.org4X4表频率强度量休息功率1-2周85-95%重

6、复1-4次重复1-2组4-6min力量3-4周75-85%重复4-8次3-4组2-3min肌肉肥大4-6周60-80%重复8-12次4-6组30-90s耐力5-7周<60%重复12-15次5-7组<30sNSCA/China2007www.nsca-lift.org变化和递增变化的负荷可以提供休息大负荷训练日后跟中小负荷训练日当运动员在两次测试的最后一组中超过规定重复次数两次以上时，应增加训练负荷。NSCA/China2007www.nsca-lift.org第六步训练量多组对单组训练状况抗阻训练目标力量和功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007www.nsc

7、a-lift.org多组对单组单组训练可应用于未经过训练的个体，但大运动量是提高力量所必需的。一组刺激失败后应作出调整，但应增加多组刺激，以便将来获得更大力量的提升。抗阻训练以多组开始的运动员与以单组开始的运动员相比，肌肉力量增长更快。NSCA/China2007www.nsca-lift.org第七步恢复周期初级对抗训练的目标力量-2-5分功率-2-5分肌肉肥大-30-90秒肌肉耐力-<30秒NSCA/China2007www.nsca-lift.org训练周期训练周期是对训练量和训练强度的长期变化进行计划，防止过度训练，并在需要时表现出最高水平。