合理营养与科学建身》(加入听课笔记版)

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1、合理营养与科学健身（已加入听课笔记）解放军军事体育进修学院柯杰兵博士主讲一、合理营养是指通过合理的膳食结构和科学的烹调加工，向机体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各种营养素之间的数量平衡，以满足人体的正常生理需要，保持人体健康。又叫平衡膳食。人体需要什么？55%-65%蛋白质20%碳水化合物脂肪15%2%维生素1%矿物质5%纤维0%七大营养素油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50-100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25-50克（0.5两至1两）蔬菜类400-500克（8两至1斤）水果类100-200克（2两至4两

2、）谷类300-500克（6两至1斤）中国居民膳食营养宝塔中国居民膳食指南-----平衡膳食、合理营养、促进健康1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、每天吃奶类、豆类及其制品4、吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生不变质的食物鱼、肉等食品高温处理杂环胺类化合物O位氧化肝脏CYP1A2N位乙酰基化终致癌物形成DNA加成物NATs致突变、致癌炸、煎亲水性改变进入核内食物相克要知道黄瓜+西红柿——维生素C大量损失菠菜—豆腐富含胡萝卜素和多种矿物质但同

3、时也富含草酸酒精—茶叶乙醇+茶多酚=醛醛刺激脑血管也可使体内形成酸性环境一日三餐控制量坚持吃早餐：数量足够质量较好，体积小，热能够，制备省时省力。——当皇帝午餐“粗茶淡饭”，细嚼慢咽，要吃饱。——当平民晚餐要早吃少吃，以素为主，提防夜餐综合症。——当乞丐三餐食物分配比例一般3：4：3老年人4：4：2一斤蔬菜两把豆，一个鸡蛋加点肉五谷杂粮补能量，餐前水果更易瘦低脂少盐不高温，垃圾食品要说NO清晨一碗矿泉水，全天随饮去病垢健康饮食10句谣早餐优质要全面，午饱晚少限喝酒听课补充笔记：不吃早餐的结果：导致低血糖、身体缺“电”即缺能量、中年肥胖，甚至糖尿病。神经系统的唯一、直接的能量来自血糖，

4、大脑无糖、血液无糖将导致发晕。长时间脑力劳动的人血糖消耗快。要合理安排、重视早餐。讲课老师每天早餐保证有鸡蛋+一斤蔬菜。听课补充笔记：要避免考试发晕现象：考前一餐要有足够的淀粉、蛋白质、维生素，有源源不断的能量的补充，多吃馒头、稀饭、鸡蛋、水果。喝清水+葡萄糖。不能喝饮料。不能喝牛奶，牛奶有催眠功效，改在晚上喝。中国人90%以上蛋白质摄入不足。每天应不少于65克。膳食纤维（即食物细胞壁）摄入不足，将导致大便不畅，这是万病之源，身体内不好的东西将增生。听课补充笔记：维生素A缺乏症：表现在皮肤和眼睛上。眼发干常眨眼、眼屎多。严重的症状则是夜盲、色盲甚至失明。补充维生素A的改善方法：多吃胡

5、萝卜，但榨汁吃没用，要炒肉吃，多放些油。维生素B缺乏症：表现为口舌生疮。“地图舌”、“花舌头”是身体缺水、缺维生素B2。身体缺水也是万病之源，会导致感冒、高尿酸等健康问题。缺铁的症状：造成匙状甲（反甲）、嵌甲、贫血等。要补铁：多吃紫菜、黑木耳、猪血等。听课补充笔记：缺钙、缺维生素D：导致佝偻病、骨质疏松。要补充维生素D：多晒太阳怎么补钙：1、多喝牛奶、酸奶。2、孕妇、哺乳期妇女、中年妇女可补充钙制剂（钙片或钙水）。要在饭后半小时或临睡前吃，少喝水。3、少吃虾皮、海带、发菜、苋菜、竹笋等。缺维生素C：导致口腔溃疡、坏血病、牙出血、皮下出血等。补充法维C法：多吃时令蔬菜、水果。听课补充笔

6、记：缺锌：导致男性性功能/生殖功能低下、厌食、儿童发育缓慢、免疫力低下、智力低下、消化功能紊乱等。要补锌：多吃虾、蚝。烹调加工要科学：1、蒸、煮、炖、闷的食物才吃。2、酸菜等腌制品不要吃，亚硝酸盐含量高，易致食道癌、胃癌。3、湘菜、川菜不能吃，地沟油多。4、淀粉类来油炸也不能吃，致癌。二、科学健身科学健身增强体质、延年益寿不科学健身等于慢性自杀可长期坚持的最好的健身项目：可持续的周期性的全身性的有氧运动我们应该动什么？慢跑快走登山游泳舞蹈太极拳瑜珈……科学健身135-67法（柯氏健身理论）1、以1周为单位安排锻炼计划；2、每周不少于3次锻炼；3、每次不少于50分钟；4、每次运动强度达

7、自身最大强度的60-70%。科学的锻炼时间科学家其实已发现，下午3～6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为埋在下丘脑的生理周期节律指挥那时的体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，反应最快，力气最大，人最清醒，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。运动中饮水问题1、每隔20分钟饮一次水，每次200毫升左右；2、应喝运动饮料或矿泉水，而不是纯净水。最适合的中国传统健身法——八段锦第一段两手托天理三蕉左右开弓似射雕第二段调理脾胃单臂举第三段五劳七伤往后瞧第四段