我+运+动+我+快+乐

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1、我运动我快乐寒假体育锻炼项目及练习方法简介球类H:跑步视频最牛林书豪NBA走红7战集锦【林疯狂】_高清.mp4跑步视频最牛林书豪NBA走红7战集锦【林疯狂】_高清.mp4根据自己的兴趣爱好参加锻炼例如：篮球、足球、乒乓球、羽毛球等注意事项活动中注意安全球类身体素质类中长跑立定跳远1分钟跳绳坐位体前屈俯卧撑中长跑H:跑步视频中长跑视频赏析_高清.mp4跑步视频中长跑视频赏析_高清.mp4耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。学生练习耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技术；重点掌握耐久跑的呼吸方法；了解“极点”和“第二次呼吸”；克服“极点”现象是耐

2、久跑教学的难点。耐久跑的参考测试项目：800米（女生）1000米（男生）动作方法：动作放松，上体正直，重心平稳，步幅正常，跑速均匀，摆臂自然。动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步伐均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。提高800米和1000米跑练习方法：1.定时跑：8—12分钟，中等强度（心率控制120—160次）。2.变速跑：1000—1600米，300米中速跑+100米慢跑十200米快速跑+100米慢跑十200米中速跑+100米慢跑+100米快速跑。3.间歇跑：300—500米（1一3次），中上等强度〈心率控制在140—170次）。4.集体战术意

3、识：制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑、跟随跑匀速跑人员。（三）、耐力训练方法1、有氧耐力训练方法（1）匀速连续跑（2）越野跑（3）变速跑（4）间歇跑（5）法特莱克速度游戏（6）高原训练2、无氧耐力训练方法（1）固定间歇时间跑（2）逐渐缩短间歇时间跑（3）短段落间歇跑（4）长段落间歇跑3、有氧和无氧混合耐力训练方法（1）反复跑（2）间歇快跑（3）力竭重复跑（4）持续接力（5）折返跑（四）、耐力训练注意事项1、加深呼吸深度2、以有氧耐力为基础3、考虑专项特点4、有意识的培养意志品质5、适当控制体重立定跳远H:跑步视频NikeAcademy-立定跳远_高清.

4、mp4跑步视频NikeAcademy-立定跳远_高清.mp4自制教学挂图立定跳远练习方法H:跑步视频立定跳远教学篇（峪宏中学）_高清.mp4跑步视频立定跳远教学篇（峪宏中学）_高清.mp4（一）、教材分析与处理立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四个部分组成。口诀：一摆二蹲三跳起，快速摆臂展身体，收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。（二）、教学方法1、原地练习蹬伸2、摆臂练习3、落地前的抬大腿和伸小腿练习（三）、练习方法：1、蹲跳起2、单脚交换跳3、纵跳摸高4、蛙跳5、跳台阶6、弓箭步交换跳7、障碍跳8、立定跳远接力9、双脚夹“包”比远10

5、、跳深跳绳H:跑步视频一分钟跳绳教学视频_标清.flv跑步视频一分钟跳绳教学视频_标清.flv正确的握绳和摇绳方法：1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。2.摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。正确的起跳落地方法：跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈提高跳绳成绩技巧1、跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手

6、腕用力。减少绳运行周长。4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。5、呼吸：呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。9、定量跳：90次、120次、160次、200次10、定时跳：20秒、40秒、60秒11、增加训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。练习方法1、定时跳1分钟×430秒×42、定次数60次、90次、120次、1

7、80次、220次3、尽量减少失误次数坐位体前屈H:跑步视频微课精选《坐位体前屈》颜铎_高清.mp4跑步视频微课精选《坐位体前屈》颜铎_高清.mp4坐位体前屈坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。训练方法徒手站立体前屈：站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾正踢腿：直立，两臂平举，左