《有氧能力测试》PPT课件

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第二章有氧能力测试 有氧能力：呼吸系统（肺）、心血管系统（心脏、血管）和运动系统（肌肉）进行吸收、传递和利用氧气的相互协调能力。一个人吸收、传递和利用氧气的能力越强，其有氧能力越好。有氧能力指标：最大摄氧量。最大摄氧量测量：实验室环境测量和非实验室环境测量。 肺心脏骨骼肌 限制最大摄氧量的因素心血管系统呼吸系统骨骼肌 年龄非常差差合格好非常好优秀13-19<35.035.0-38.338.4-45.145.2-50.951.0-55.9>55.920-29<33.033.0-36.436.5-42.442.5-46.446.5-52.4>52.430-39<31.531.5-35.435.5-40.941.0-44.945.0-49.4>49.440-49<30.230.2-33.533.6-38.939.0-43.743.8-48.0>48.050-59<26.126.1-30.931.0-35.735.8-40.941.0-45.3>45.360+<20.520.5-26.026.1-32.232.3-36.436.5-44.2>44.2男子ml/kg/min 年龄非常差差合格好非常好优秀13-19<25.025.0-30.931.0-34.935.0-38.939.0-41.9>41.920-29<23.623.6-28.929.0-32.933.0-36.937.0-41.0>41.030-39<22.822.8-26.927.0-31.431.5-35.635.7-40.0>40.040-49<21.021.0-24.424.5-28.929.0-32.832.9-36.9>36.950-59<20.220.2-22.722.8-26.927.0-31.431.5-35.7>35.760+<17.517.5-20.120.2-24.424.5-30.230.3-31.4>31.4女子ml/kg/min 最大摄氧量与跑速的关系%ofVO2max速度50非常慢的跑60慢跑70稳定状态跑速80半程马拉松跑速9010000米跑速955000米跑速1003000米跑速1101500-800米跑速 非实验室环境常用12分钟跑测量有氧能力。 适应年龄(岁)能力等级13～1920～2930～3940～4950～5960+男很差＜2.08＜1.95＜1.89＜1.82＜1.65＜1.39较差2.08～2.181.95～2.101.89～2.081.82～1.991.65～1.861.39～1.63一般2.19～2.492.11～2.392.09～2.322.00～2.221.87～2.081.64～1.92较好2.50～2.752.40～2.622.33～2.502.23～2.452.09～2.301.93～2.11良好2.76～2.972.63～2.822.51～2.702.46～2.642.31～2.532.12～2.49优秀＞2.98＞2.83＞2.71＞2.65＞2.54＞2.5012分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米） 适应年龄(岁)能力等级13～1920～2930～3940～4950～5960+女很差＜1.60＜1.54＜1.50＜1.41＜1.34＜1.25较差1.60～1.891.54～1.781.50～1.681.41～1.571.34～1.491.25～1.38一般1.90～2.061.79～1.951.69～1.891.58～1.781.50～1.681.39～1.57较好2.07～2.291.96～2.141.90～2.061.79～1.981.69～1.891.58～1.74良好2.30～2.412.15～2.322.07～2.221.99～2.141.90～2.081.75～1.89优秀＞2.42＞2.33＞2.23＞2.15＞2.09＞1.9012分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米） 第三章有氧能力的科学基础1骨骼肌供能三大能量系统：磷酸原功能系统：爆发力，ATP、CP供能，10秒左右。乳酸能供能系统：大强度，33秒左右，产生乳酸。有氧氧化功能系统：中小强度，50-70最大摄氧量，能长时间进行运动。 2有氧耐力训练的意义？首先，有氧耐力训练能最大限度的消耗脂肪和糖类，维持机体能量代谢平衡，减少慢性疾病的发病率。其次，有氧运动时，由于运动强度小，减少了交感神经系统和内分泌系统的激活程度，因而减少了对心脏的损伤程度，也防止了运动中血压过度升高，有利于大众健身的目的。 第四章运动处方运动处方定义：指依据参加活动者的身体健康状态，通过制定个性化的身体锻炼方案，达到增进、保持或恢复身体健康的目的。包括制定运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式和渐增运动负荷五个方面内容。运动处方的制定依据：①参加活动者的身体健康状态；②参加活动者的目的；③锻炼方案的目的；④运动方案的制定；⑤定期评价活动者的身体健康状态，调整运动处方。 1如何评价参加活动者的身体健康状态？⑴没有冠心病症状。⑵能够从事日常活动，没有心血管或关节方面的疾病。⑶PAR-Q问卷是常用的健康状态问卷 2如何制定参加活动者的运动强度？⑴运动强度的指定原则是：既要使心血管系统达到超负荷原则，又不能超过心血管系统的适应能力。运动强度指标常用最大心率、心率贮备和自感用力度量表监测。⑵通常采用70-85%最大心率发展有氧耐力。如果参加活动者刚刚开始锻炼：小强度60-70%最大心率，3-6个月后，逐渐增加到中等运动强度70-80%最大心率，在这个水平上再增加运动强度到80-90%最大心率。（活动期间，每隔5-10分钟测量心率，测10秒的心率x6，以及时调整强度）。 3如何制定运动时间？通常至少20-30分钟的持续运动时间才能发展有氧耐力。如果参加活动者刚刚进行锻炼，运动时间在10-20分钟为宜。运动时间由强度决定，中等强度运动持续时间超过3分钟；剧烈运动强度持续时间至少20分钟。 4如何制定运动频率？通常每周不能少于3次。最佳频率是：每次至少活动20-30分钟，每周3-5次。对于刚刚参加锻炼的人，建议每周3次，但不能少于3次。 5运动形式运动形式取决于参加者的身体状况、兴趣、时间、个人目的等。⑴低能量消耗运动（没有大肌肉群参加），如走步、慢跑、爬楼梯和骑自行车⑵中等能量消耗运动（大肌肉群参加），如游泳、滑雪。⑶高能量消耗运动（大肌肉群参加），如打网球、篮球。注意：高能量消耗运动不适用于长期不活动者，或患有心血管疾病者。 6渐增运动负荷⑴运动开始阶段：通常持续1-4周。为避免肌肉酸痛、不舒适感觉、损伤，新手的运动强度开始时在60-70最大心率进行训练，持续时间从15-20分钟增加到30分钟，每周3-4次。⑵改善阶段：这个阶段通常持续4-5个月，是增加负荷最快的阶段，建议每周3-5次，目的是最大限度改善心肺功能。运动强度每2-3周增加一次，从60增加到85%最大心率。⑶保持阶段：6个月之后是保持阶段。 第五章上肢体能训练体育锻炼的作用：1提高日常的工作能力，减少疲劳感，防止身体损伤事件发生。2减少慢性疾病的发生率，如冠心病、2型糖尿病、高血压和肥胖体育锻炼方案的组成部分：1发展身体素质的四个基本成分，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和体成分。（日常活动有这四部分组成）2包括上肢和下肢的锻炼（日常活动包括上下肢运动） 进行上肢体能训练的作用：上肢肌肉力量小于下肢，对于心血管疾病患者，这可能加剧了上肢活动时血压升高的风险，而加强上肢肌肉力量则减少了这种风险。 机体体能训练训练的特殊性1不同部位的体能训练对于机体的心肺功能和代谢适应具有特殊性，即下肢力量训练导致下肢运动时心率反映下降，上肢力量训练导致上肢运动时心率反映下降。2相同的运动强度时，上肢亚极量心率、最大摄氧量和血压值小于下肢。 上肢体能训练处方1训练心率：上肢训练心率要小于下肢，通常是每分钟小于10次心跳。2训练强度：上肢训练强度是下肢训练强度的50%。3训练方式：划船器械、负重训练器械、滑雪模拟器械、哑铃，或手持哑铃等重物慢跑、走步等。4肌肉平衡训练原则：进行力量训练时，既训练主动肌，也要训练对抗肌。 上肢体能训练处方5上肢肌肉力量训练包括：背阔肌、菱形肌、竖脊肌、胸大肌、胸小肌、三角肌、腹内和腹外斜肌、腹直肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂屈肌。对于新手，每组训练次数是8-12最大重复次数，每周训练2次。 注意事项：准备活动时，首先慢跑热身，再做伸展运动，原因：1肌肉、肌腱和韧带的弹性取决于这些组织的血液饱和度。2慢跑热身之前做伸展运动，由于肌腱和韧带组织的血液饱和度低，容易造成损伤。