如何提高睡眠质量(打印版)

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1、第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。第二版说明译者的话：修正了一些词汇的

2、翻译，翻译了落下的一些长句。JackyWaiss翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。继续欢迎大家提意见。目录目录.............................1引言..................................2关于睡眠的一些流言..............3一些令人惊奇的发现...............3人究竟需要多少睡眠？...........3高质量睡眠的秘诀...................3第一章：睡眠机制(Sl

3、eepMechanics).....4关于脑电波的基础知识...................4睡眠的五个步骤.....................4睡眠周期（SleepCycles）......6深度睡眠的重要性..................7REM的重要性..........................7究竟什么是高质量的睡眠？........7第二章：睡眠生物钟（TheInnerSleepClock）........7昼夜节律（CircadianRhythm）.......8褪黑激素和阳光..............

4、.8运动量（ActivityLevel）........9PriorWakefulness....................9本节摘要......................................9第三章：优化睡眠生物钟.............10晒晒太阳吧............................11人需要多少阳光.......................11太阳镜的影响.......................12人造光源.............12体育锻炼如何影响体温节律.....12小

5、睡片刻——短时间睡眠恢复精力的奥秘....................12在睡眠周期末期醒来（WakingUpAttheEndofaCycle）......13睡眠系统的“噩梦”——周末........14-37-养成规律的起床和睡觉时间.....14尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的.................14PriorWakefulness........15水合作用和睡眠——在睡眠中因缺水而死！............16食物如何影响睡眠.........17睡姿...................17压力如何影响

6、睡眠............17本节摘要............18第四章：睡不着？.............19失眠的种类..........19自然睡眠反应（NaturalSleepResponse）....19不停歇的大脑（RacingMind）.................20数羊法催眠的科学机理——根本没有.............21让大脑运转慢下来...............................22黑板法.......................22与“辗转反侧”做斗争.........22睡眠限制（S

7、leepRestriction）...........................23让床的功能简单点.......................................23洗个热水澡.........................................23房间温度.........................................................24光照是如何引起失眠的...............................24安眠药——睡眠系统的敌人............

8、.......24失眠只是个信号，而不是病..................................25本章小结...................................