大学生一日食谱

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1、大学生一日食谱设计食营一班学号17~24制作一、制定食谱的考虑大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。蛋白质的量要多一些，占总能量的15%，碳水化合物占6

2、3%，脂肪占22%。二、确定每日所需的总热量大学生，男，178cm，70kg1、标准体重=178-105=73kg2、该男同学的BMI=70/1.78^2=22.1（kg/m²）正常范围：18.5≤BMI＜23.9该同学体型属于正常范围。3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。每日所需总热量=73*40=2920kcal三、食谱设计（计算法）1、确定每日所需的三大营养素的量蛋白质占15％，脂肪占22％，糖类占63％，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为：碳水化合物=2920*63%

3、*/4=459.9（g）蛋白质=2920*15%/4=109.5（g）脂肪=2920*22%/9=71.38（g）2、分配到三餐早、晚餐碳水化合物=459.9*30%=138（g）蛋白质=109.5*30%=32.9（g）脂肪=71.38*30%=21.4（g）午餐碳水化合物=459.9*40%=184（g）蛋白质=109.5*40%=43.8（g）脂肪=71.38*40%=28.6（g）3、确定食物种类及数量早餐（1）确定主食种类及数量主食吃燕麦和紫薯紫薯占1/4燕麦占3/4紫薯供给量：138*1/4/22.23*

4、100=105（g）燕麦供给量：138*3/4/66.9*100=104（g）主食提供的蛋白质为：105/100*0.99+104/100*15=16.6（g）主食提供的脂肪为：105/100*0.18+104/100*6.7=7.2（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：32.9-16.6=16.3（g）牛奶供给量：（32.9-16.6）/3*100=276（g）副食提供的脂肪为：276/100*3.2=8.8（g）核桃供给量：（21.4-7.2-8.8）/50.8=10.6（g）（3）确定蔬菜水果的

5、量青椒60g番茄50g洋葱100g草莓100g午餐（1）确定主食种类及数量主食吃大米大米供给量：184/72.4*100=254（g）主食提供的蛋白质为：254/100*12.7=32.2（g）主食提供的脂肪为：254/100*0.9=2.28（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：43.8-32.2=11.6（g）假如剩余的蛋白质分别由鸡蛋、猪肝、鱼肉来提供，各自所占比例为40％，20％，40％。鸡蛋供给量：11.6*0.4/13.3*100=48（g）猪肝供给量：11.6*0.2/19.3*100=

6、20（g）鱼肉供给量：11.6*0.4/17.1*100=37（g）副食提供的脂肪的量：48/100*8.8+20/100*3.5+37/100*2.7=5.9（g）烹调用油=28.6-2.28-5.9=20（g）（3）确定蔬菜水果的量香菇100g油菜100g芹菜100g番茄50g晚餐（1）确定主食种类及数量主食吃馒头小麦粉供给量：138/73.6*100=187.5（g）主食提供的蛋白质为：187.5/100*11.2=21（g）主食提供的脂肪为：187.5/100*1.5=1.6（g）（4）确定副食种类及数量副食

7、中提供的蛋白质量为：32.9-21=11.9（g）假如剩余的蛋白质分别由虾皮、猪肉、豆腐来提供，比例为1:1:1。虾皮供给量：11.9*1/3/30.7*100=12.9（g）猪肉供给量：11.9*1/3/20.3*100=19.5（g）豆腐供给量：11.9*1/3/8.1*100=48（g）副食提供的脂肪为：12.9/100*2.2+19.5/100*6.2+48/100*3.7=3.2（g）烹调油用量：21.4-1.6-3.2=16.8（g）（2）确定蔬菜水果的量青萝卜150g白菜100g葡萄100g4、取整调整

8、以后，形成完整食谱一日食谱表餐次食物名称原料组成质量（g）烹调方法早餐牛奶牛奶250紫薯燕麦粥紫薯100煮燕麦100皮辣红青椒60凉拌番茄50洋葱100加餐草莓草莓100核桃熟核桃10午餐米饭大米200煮香菇炒油菜香菇100炒油菜100花生油5芹菜炒猪肝芹菜100炒猪肝20花生油6红烧鲫鱼鲫鱼40红烧花生油6番茄蛋花汤番茄50煮鸡蛋60香油3晚