瑜伽课堂笔记1

《瑜伽课堂笔记1》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、瑜伽课堂笔记3月6日共有三个动作1.压腿，分前压，后压，侧压三个方向，将大腿抬到栏杆上，头向下，腹部尽量靠近大腿。此动作有利于矫正腿形。2.双手合十，手肘端平，头用力后仰。此动作有利于防止颈椎病。3.一条腿成下蹲姿势，拉直另一条腿。此动作可活动筋骨韧带，可作为准备活动。此外教了三个生活小妙招1.五点时，将双手搓热，上下搓腰上脊背，来回搓耳朵，此时护肾效果最佳。2.九点时用热水泡脚，滴三到四滴醋，可预防脚气并有助于睡眠。3.喉咙痛时，可用后肩撞墙，力度适当，每天坚持30下，可以治愈。3月13日共有四个动作1

2、.曲脚趾，躺于垫子上，双腿伸直，上下运动，手握脚趾，能曲能伸，顺时针逆时针各十次。此动作可作风湿病复健，增强体质。2.曲踝，顺时针逆时针转十次，可活动踝关节。3.曲膝，手握膝盖后的关节，以膝盖为圆点，画圆，顺时针逆时针各十下。可活动膝关节。4.曲腰，平躺于垫子上，两手放于腰后，身体分别呈30，40度，脚分别呈30，45，60，90度分别抬上去。此动作可减少肚子上多余脂肪，塑造腿形。呼吸方式1.胸式呼吸2.复式呼吸3.意念式呼吸3月20日共有三个动作1.滚腰式，曲膝，双手交叉抱住小腿，向上向下滚动，向上滚到

3、肩的位置，来回十次，直至双脊背发热。此动作可以帮助排毒。2.曲分式，坐直，将两手臂伸直，两手握拳，将大拇指弯曲，然后将其他四指上下弯曲。活动踝关节，握拳上下摆动十次，活动肘关节，外圈内圈各环绕十次。3.活动颈关节，抬头向上额头贴至锁骨，低头向下脖子贴至马尾处，向左左耳贴至肩膀处，向右贴至右肩膀处。3月27日共有三个动作1.半叠式，身体坐直，将左脚放于右大腿上，上下颤压。2.摇膝变式，身体坐直，左脚放于右大腿上，膝盖按顺时针逆时针绕圈。3.动式扭颈式，首先身体呈直角坐姿，深呼吸两次；然后左腿盘坐曲右膝，将左

4、手放于左膝盖上，右手平放于胸前45度，摆动右臂，到右后方最大限度，头看向后方；最后将右手放回，深呼吸两次。4月10日共有三个动作1.弯腰拱背低头式，双膝跪于垫子，呼气低头向下拱背，抬头向上收腹翘臀。2.仰卧于垫子上，双腿向上，与身体成90度。此动作可瘦腰。3.俯卧于垫子上，左手握住右脚向上，反方向练习三次。4月17日共有四个动作1.骑自行车式，共有六个方向，脚趾紧绷，正反前后左右，每个方向共做五次。此动作可塑造腿形，有利于排毒。2.仰卧式，仰卧于垫子上，双手十指交叉放于脑后，曲膝使两条大腿尽量靠近腹部，身

5、体分别向左向右倾斜五次，眼睛向相反的方向看。此动作可瘦腰瘦腿。3.……，左腿蹲在垫子上，右腿呈跪立姿势，左腿放在右腿外侧，头向受力的方向转五次。4.……，双手侧平举，站立，身体向左，左手向下，手指轻触地面，右手向上延伸，和左手成一条直线，垂直地面，手心正对前方。此动作可减少腰部多余脂肪。4月24日沙克地膨拉式，此系列动作精髓在于配合呼吸同时运动1.推磨式，双手交叉，以水平方向划圈，顺时针逆时针各十次。2.划船式，双手握拳，吸气向前划，呼气向后划，正反方向各十次。3.拉绳式，左手握拳垂直地面，右手吸气向上，

6、呼气向下使劲拉。5月22日1.动作1，坐于垫子上，弯曲右膝，尽量靠近腹部，反方向练习六次。弯曲双腿，大小腿重叠，将下巴贴近膝盖。弯曲时吸气，抬头时屏气，放下是呼。此动作可减轻便秘，强健腹部肌肉。2护眼动作，尽量睁大双眼。近距离，眼睛向上看向眉中间停留15秒，然后平视前方10秒，最后向下看向鼻尖方向15秒；沿物，眼球看向最左端，最右端，眼球向上下左右分别转十个来回；聚焦，看向远处清楚的地方，再看向鼻尖，如此做十个来回。5月29日共有两个动作1.猫伸展式，双膝跪于垫子，双手放于肩膀下方，呼气低头向下，收腹拱背

7、，吸气抬头向上，腹部下压，翘臀。此动作可调节经期，塑造全身线形等等。2.半建式，平躺，双手交叉放于脑后，身体向上同时双脚向上抬高，全身呈v字形，呼吸均匀，保持20到60秒。此动作可调理胃脾肝等，塑造腿形，强健腹肌。1、屈趾和屈踝屈脚趾、脚踝练习准备：坐姿，双腿伸直在身体前方，双手放在体侧的地面上，身体可以稍微后倾方法：双腿保持挺直，然后，将双脚的脚趾往前，再往后勾向身体，有节奏地重复十次，这是屈脚趾的练习，脚踝练习时尽量从踝关节处前后活动意念：放在脚趾、脚踝上2、旋踝和摇踝准备：坐姿，伸直双腿在体前地面上

8、，稍为分开，可接屈脚趾脚踝练习后。方法：双脚伸直，从脚踝处开始按顺时针方向旋转右脚踝，在逆时针方向旋转脚踝。左脚同样两个方向旋转时间：顺时针，逆时针各重复十次，反复练习，每次练习一定要两脚同时练习摇脚踝练习：同样坐姿，把右脚踝放在左大腿上，用左手抓住右脚尖，朝顺时针方向旋转右脚踝十次，再逆时针十次，换左脚。3、屈膝和摇膝准备：坐姿，双腿伸直在身体前方地面，保持脊柱挺直，此为准备姿势方法：弯曲右膝，将双手十指相扣在膝盖窝，然后伸