上班族一周食谱安排.doc

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1、2011-03-0409:59上班族一周食谱安排   现代社会人们的压力大，很多人因为工作原因，无暇自己下厨做饭，上饭馆或叫外卖成了他们经常的选择。这样的饮食习惯不仅没有营养．而且长此以往也容易吃出很多身心疾病。   以下几种营养合理、简单快捷的烹饪方法是经过专家精心研制的，专为都市白领量身打造，可使你在紧张的工作之余，增添更多的精彩生活，并可根据自己的口味及爱好，举一反三，搭配出自己喜欢的美味组合菜。   周一推荐食谱：   早餐---西红柿三明治，麦片牛奶，或鲜豆浆250克、馒头100克；   午餐---香菇青椒炒子鸡，番茄炒蛋，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克，主

2、食为米饭；   晚餐——炖鳊鱼(主料：鳊鱼乡土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清汤(主料：冬瓜、虾皮)，主食为米饭或馒头。周二推荐食谱：   早餐——火腿三明治，黄瓜色拉，新鲜豆浆，或者小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克；   午餐——茄汁草虾，芹菜干丝，米饭，饭后吃些水果；   晚餐——香嫩滑鱼片，黑木耳荤炒白菜，胡萝卜山药块，佐以凉拌西芹段，主食面条或米饭。   周三推荐食谱：   早餐——鸡蛋饼，小麦粉，生菜色拉，新鲜酸奶；或是大米稀饭250克，花卷或葱油饼10口克，佐以咸鸭蛋一个；午餐——杭椒牛柳，豆腐荠菜羹，米饭；   晚餐——家常爆三样(主料：鸡肉、豆腐干、青椒

3、本味虾等)：   周四推荐食谱：   早餐——小笼包，麦片牛奶，苹果；或者鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克；   午餐——肉丝面，苦瓜炒肉片，水果为香蕉；   晚饭——四季小炒(主料：猪肉、花菜、胡萝卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太白香浓汤。   周五推荐食谱：   早餐——水饺，新鲜酸奶，苹果；或者八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克；   午餐——清蒸带鱼，炒南瓜，米饭；   晚餐——丝丝相扣(主料：膳丝、绿豆芽)，醋熘鲳鱼；菠菜虾衣轻身汤(主料：冬瓜、虾皮)。   周六推荐食谱：   早餐——小米粥，清蛋糕，新鲜豆

4、浆，苹果；或是肉丝面条250克，熟鸡蛋一个；   午餐——目鱼炒西兰花，凉拌番茄，丝瓜毛豆，米饭，水果为橙子；   晚餐——白菜肉丝．鸡蛋阳春面，芥蓝菜等。   周日推荐食谱：   早餐——全麦面包，香蕉，新鲜豆浆；或油条或豆沙包100克；   午餐——黑鱼木耳笋片，干煸土豆四季豆．米饭，辅以水果；   晚餐——主妇随手炒(主料：西葫芦)，猪肉双菇烩，豆腐，油麦菜，青豆，胡萝卜等。   一日三餐，每一餐的营养摄取各不相同，对于辛苦工作的上班族来说，每天也只有到了中午休息的时候，才能稍稍地放松—下，因此中餐对上班族而言，就显得格外重要。   营养的获取因人而异，但最基本

5、的营养保健的食物却是人人不可缺少的。如星期一中餐时吃一点菠菜、四季豆等，有助于安神。第二天中餐吃一点牛肉或是胡萝卜，可提升工作上的冲劲。周三吃些玉米或是油豆腐等，处理事情可有条不紊，星期四可能令有些疲惫感，食些竹笋或芹菜百合等，可缓冲疲劳。工作接近尾声，心态上容易过于紧张或是过于放松，这时候中餐需要吃一点“海带”或是“紫菜汤”，可舒缓自已。