下肢爆发力练习.ppt

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1、立定跳远谷慧莉基本概念：原地立定跳远，不用助跑从立定姿势开始的双脚蹬离地面的跳远。是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，需要一定的灵巧性。影响因素：1、力量因素。下肢肌群的爆发力。2、协调用力的能力。骨盆肌群与下肢肌群的协调用力能力。协调用力正确的标志是髋、膝踝三关节能迅速有力的蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉的动作越强。4、能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，就相当于有一定的助跑，从而可以有效地提高初速度，增加跳远的远度。立定跳远完整动作动

2、作要领：1、预摆：两脚自然左右开立与肩同宽，脚尖向前，双臂经前向上向后拉伸，身体打开展胸展腹，两腿伸直，双脚提踵。后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，肩过膝，膝过脚尖，双脚前脚掌着地，后脚跟稍微抬起，两臂由头上经前向下至体后。动作要点：上下肢协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体前倾。2、起跳腾空：两脚前脚掌快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方起跳腾空，并充分展体。要点：前脚掌快速蹬地、有力，腿蹬和手臂摆动要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分。3、腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落

3、时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。技术指导：1、两臂的摆动与呼吸的配合。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，吸气；而后两臂由后向两侧后方而呼气。当要跳起前两臂快速由下摆到头上，深吸一口气随下摆至体侧后方时，为憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。2、身体重心前移　

4、　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。3、蹬摆是关键　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。易犯错误

5、动作和纠正方法：1、错误动作：摆臂与蹬地配合不协调。原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致。纠正方法：放松、不用全力的跳。注意摆臂和腿的蹬伸的配合。2、错误动作：跳的太低。原因：蹬地角太小，上体太直或者摆臂不充分。纠正方法：准备起跳前上体前倾，肩过膝，膝过脚尖，向后下蹬地。3、错误动作：落地点偏左或者右。原因：两脚用力有大小或者摆臂方向不正。纠正方法：两脚用力一致。向正前方摆臂。