腘绳肌损伤的伸展与肌力训练.doc

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1、腘绳肌损伤的伸展与肌力训练根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。【伸展训练】1. 坐位膝关节伸展训练：   坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。2. 站立位腘绳肌伸展训练：   将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-30

2、秒，每日3次。3. 靠墙腘绳肌伸展训练：   平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。使患腿对抗墙面，用力靠紧。此时会感觉到大腿后方有牵拉感。持续牵拉15-30秒，每日3次。4. 站立位腓肠肌伸展训练：   训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。每次牵拉动作持续约15-30秒。每次5组，每组3次。5. 静态腘绳肌伸展训练：

3、   内旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。   外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。6. 动态伸展训练：   一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。大约10-15个来回。每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。动态伸展训练在受

4、伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。   动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。我们知道肌肉组织中存在肌梭，它是一种感受器，感受肌肉的牵拉刺激。通过逐渐抬高患腿的过程，肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉，会激发牵张反射引起肌纤维短缩。这种改变称为冲击式牵拉，能够造成肌纤维损伤。   动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中，起到非常重要的作用。特别是需要进行速度练习时。肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩，而不仅仅是静态牵拉。7. 本体感觉神经肌肉促进训练（PNF）   PNF伸展训练技术

5、涉及牵张反射。这些训练会增加肌肉疲劳度，因此不应在受伤早期进行。训练方法如下：   首先进行热身运动，可以适度短跑或者平卧位直腿向下抗阻推20次。   训练方法：平卧位，在助手帮助下直腿抬高患腿牵拉大腿后方腘绳肌，动作缓慢轻柔，尽量到无法牵拉为止。感觉大腿后方有牵拉感，但保持无痛可以忍受下进行。   1） 抗阻动作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同时患肢用力向下。阻力必须足够大，以至于腿部无法明显移动。持续10秒钟左右。   2） 放松动作：主动直腿抬高，主要大腿前方股四头肌主动收缩。   重复这些运动作，直到可以轻松完成没

6、有任何困难。【肌力训练】1. 站立位屈膝训练：   在不引起疼痛的情况下，受伤早期即可开始该训练。根据受伤程度，轻度损伤从伤后第一天即可开始训练，较严重的损伤可以适当延后。   训练方法：面墙站立，缓慢屈曲膝关节，保持双膝并排。每组10次，每次3组，然后短暂休息。2. 俯卧位屈膝训练：   训练时，俯卧平躺，双腿伸直。然后屈曲膝关节，使脚后跟尽量靠近臀部。持续5秒，再放松回到起始位。每次3组，每组10次。当能够轻松完成没有任何困难时，可以在踝部绑上沙袋增加负荷练习。3. 直腿抬高训练：   1）俯卧位，双腿伸直，用臀部肌力向上抬起

7、患腿，抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。   2）仰卧位，双腿伸直，平直抬高患腿，健侧腿可以屈膝助力。每次保持高抬状态5秒钟，然后放松到起始位。每次3组，每组10次。   3）侧卧位，a.髋内收训练：患侧卧位，身体平直，健侧腿前跨身前，屈膝单脚平置地面，向上用力抬高患腿；b.髋外展训练：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10

8、次。这两组肌力训练每天进行，当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。4. 桥抬训练：   身体平躺，双膝弯曲，双脚平置于地面。向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒，再恢复到起始位。隔天1次，每次3组，每组20次。当练习