跨栏跑技术训练方法探析-论文.pdf

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1、竞技与训练SpotsAndTraining跨栏跑技术训练方法探析口李祥虎(吉林大学体育学院吉林长春130012)摘要：本文主要阐述了跨栏跑技术训练的内容及训练方法，以及训练中容易出现的问题，希望能够对提高跨栏跑技术训练效果。关键词：跨栏跑技术训练方法跨栏跑技术是一项较为复杂的技术运动，对速度、力量、柔韧意锻炼髋关节的灵活性，因为动作要求髋关节保持向前挺直．如果和协调都有较高的要求，另外还需要运动员有较好的心理素质。在髋关节不够灵活的话。可以把栏架纵放，把起跨腿向后伸直放在栏训练跨栏跑技术，首先要明确跨栏跑的顺序和要领，然后由简到板上，由后向前滑，或者可以把靠近肋木一边栏板升高，这样增加

2、繁，循序渐进。跨栏跑技术训练主要包括准备活动训练、起跑过第了动作的难度，可以锻炼髋关节的灵活性。该训练动作熟练后，可一栏训练、跨栏训练和栏间跑训练四部分。以用小步跑起步做。1、准备活动训练两腿配合动作训练。保持小腿垂直，下压时，起跨腿，然后接着良好的准备活动是做好跨栏跑训练的前提．它不但能够帮助蹬地做提拉动作。动作的协调配合要求准确掌握好时间。在木马运动员活动筋骨，防止运动伤害，而且有助于更好地掌握运动技前，摆动腿前摆，小腿伸直越过木马，起跨腿蹬地做提拉动作。身体术，提高运动素质。具体来说，跨栏跑主要是通过动力性的拉伸的在木马上方轻擦过。摆动腿下压着地，髋、膝勿弯，经踝缓冲蹬地，方式来

3、进行准备活动。主要分一下几步完成。同时，起跨腿向前跨一大步。前跨步压腿。先压左腿，然后右腿向前迈步，压右腿。以此为一完整跨栏动作训练。经过以上的分部联系，运动员可以尝试进个动作单位，共做四个，每条腿压四次，每次八个节拍。原地侧压行整体跨栏。跑步跨栏过程中要求配合好摆动腿和起跨腿的动作．腿。依然是每腿压四次，每次八个节拍。跨栏准备。首先，行进间两用前摆带动提拉跟进，两臂随身体运动自然摆动，重心保持，避免腿的跨步练习，共四组；第二，行进时两腿摆动训练，要求摆动自然身体直立后仰，否则会减轻行进速度。当跑至第一栏前时，一定要协调，幅度不宜过大，注意要前脚掌着地，重心在前，做两至四组。保持速度，

4、自然跨越。可以随着动作的熟练逐渐提高栏高，缩减栏行进问踢腿练习。主要是四种，武术前踢、田径前踢、外旋前踢和内距，但是尽量保持速度不下降。收前踢，每组均踢二至四组。要注意把握武术前踢和田径前踢的区确定合适的跨栏动作。跨栏跑强调左右开弓，但是也要因人而别，武术前踢后脚跟着地，脚尖勾起，重心在后，而田径前踢重心较异，训练过程中每位运动员要了解自身特点，确定适合自己的跨栏高，后脚跟抬起。另外，做完这四种踢腿动作，可以再做一整套组合动作。这一点是十分重要的，当然也要通过反复的练习，才能获得。踢腿，内收、外旋、前踢、侧踢。4、栏间跑技术训练2、起跑过第一栏训练4栏间跑技术动作顺序起跑过第一栏是整个

5、跨栏跑的第一个环节，美国著名跨栏教栏间跑一般用三步就能跑过，第一步一般比较小，主要任务就练威尔伯·罗斯经过研究发现，起跑过第一栏的技术能够展现运动是最快的将跨栏的动作转换成跑的动作．这样就能为下面两步的员整个跨栏跑过程中的模式。节奏和速度奠定良好的基础。而之所以第一步较小，主要是因为在起跑过第一栏的训练与短跑相差不多，起跑时要把起跨脚放过栏时，膝关节始终保持平直，不利于前进。而借助脚掌和踝关节在前起跑器上，要求能够做到八步上栏。的力量，带动起跨腿迅速地高抬快摆，就能够加快髋部前移，从而训练时蹲踞式和站立式起跑为主，可以交替进行，共起跑三、增加第一步的步长。另外，依靠用力摆臂也能够加快动

6、作的速度。四次，每次距离二十米左右。在训练时一定要注意细致观察自己的栏间跑第二步是三步中最长的一步，对动作要求也是极为严动作，看自己能否完成八步跨栏，助跑器是否合适，跑步过程是否格，强调大腿通过前脚掌用力有弹性的蹬地，上体不要过度前倾。直立，起跨点是否正确，速度如何。第三步是为跨栏做准备的，步长较第二步要短，通常被叫做栏前3、跨栏技术训练“短步”。但是。同时还要保持一定的速度。摆腿动作训练。这部分主要包括两种练习。高抬腿跑和木马站栏间跑的三步协调，比例合理是十分重要的，不但能够加快速立。高抬腿跑，首先原地站立，用起跨退作为支点，另一条腿高抬向度，而且能够为跨栏动作提供良好的保障。前，脚

7、跟发力，小腿折叠，整腿下压，膝盖挺直向后，脚轻落地。可以4．2、栏间跑训练方法在行进中做这套练习，先行走，后慢慢跑起，再做高抬腿跑。过程不训练栏间跑技术的方法有多种。栏间跑模仿练习：进行栏间三宜太快，可以持续多次，这样练习效果较持久有效。木马站立，就是步跑及过栏练习，训练栏间跑的节奏，逐渐建立三步过栏和跑栏的将脚摆放到木马上。多次练习，动作正确后，可以加大支撑腿与木技术。短栏距跨栏跑：通过缩短栏间的距离，提高栏间跑的频率和马间的距离，然后慢跑做