跳绳技巧(不怕小腿粗).doc

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1、全套拉伸运动站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加

2、长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。　　此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控

3、制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。【跳绳姿势要领】1.跳绳的过程，是由慢到快，不要一开始就很快，这样很容易使关节受伤不说，还很容易累，不好坚持，一秒钟一个比较好。2.刚开始跳绳，如果对绳子驾驭不好，请先以双脚着地比较好，这样虽然累得多，但是锻炼全身最好的姿势就是这个，因为均衡的弹跳会让整个身体的肉肉都开始运动哦。3.绳子开始最好是硬质的，专业跳绳最好，比较顺手。4.站定，然后目光平视，膝盖弯曲，增加缓冲，大臂挨着身侧，不要张开，从小臂开始往外张开一些，手腕使劲儿，以360度得方式甩绳

4、子，伴随着跳跃，不要太高，以脚掌为重要支持，最好轻盈一些，不要太使劲儿，一定一定要活动开脚腕之后再跳哦。5.跳绳的长度，以一脚踩绳两手向上拉伸绳子，末端在胸部高度即可，初学者可用较长一点儿的绳子，我个人的经验是绳子越长越累也越慢。6.跳完之后要拉伸7.不要一次跳太多，最好200个一组，停顿半分钟-2分钟的时间即可，然后再跳，停顿过程中一定要记得活动手腕脚腕，我比较喜欢这样的组合：双脚正跳200个+双脚反跳200个+双脚轮流跳正跳200+双脚轮流反跳200个+双脚挽花正跳200个+双脚挽花反跳200个+恻挽花200个，然后反复。初次跳绳的

5、话，记得一定不要勉强，我是从菜鸟成长起来的，明白菜鸟绳友的难过，量力而行是最好的选择哈。8.坚持跳20分钟以上才有效哦，不是非得跳多少个，主要是跳的时间，20跟中以上才开始燃烧脂肪哦，尤其是大基数的亲们，一定要记得不要过度，慢慢跳，持续跳即可，不要停10分钟再跳，那样就没用了，其实肉肉多的亲们一定要试试跳绳，跳绳太减赘肉了，绝对好运动，哈哈。9.建议配一副护膝和护腕，主要是膝盖和手腕脚腕。【跳绳之前的热身】1.挑选一块软硬适中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有弹性最好，但是不建议在这个季节去塑胶跑道，因为塑料现在被太阳烧着，去上面

6、锻炼毒气很严重的；2.调整好绳子高度3.活动开四肢，检查好四周，不要有会甩到的东西或者人5.蹲下，然后一腿伸直一腿弯曲，尽量用双手去够伸直的那条腿的脚，让脚与腿呈90度角，往身体方向扒，两个八拍，然后反过来做一次，这个是活动脚踝的。6.右腿站直，左手搬着左脚使左腿向后弯曲，靠近臀部，两个八拍，换腿再做一次。7.伸展运动，大家应该都知道吧，主要是上半身活动开，怎么伸展都行，最好双臂拉伸开，大概需要十个八拍。8.活动腰部，俯身360度得方式扭动，一圈为半个八拍，一个方向两个八拍一次跳一百个，然后跳够一千个之后再一次二百个，然后跳够两千个之后

7、如果时间还没到，就一次三百个，这样跳，还有正跳结合倒跳，一定要循序渐进，没关系的，你这个运动量应该不会的，我现在是半小时四千个，应该没事儿的，我没长肌肉，可能每个人的情况不同吧。呵呵，记得要分组跳哦。9.双手交叉在头顶，手心向上，然后尽力让双臂往后，一下一个拍子，做50次，如果一开始做不了这么多，就少做一点儿逐渐加多10.双手在身后交叉，伸直大臂，手心向外，然后尽力双臂向上，一次一个拍子，做50次，同上。11.夹紧身体向上弹跳一个八拍，不用太快。12.双脚分开比肩宽一些，然后双手在胸前交叉，俯身，将交叉的手心穿过双脚，在双脚中间按向地面

8、，一次一个拍子，一个八拍之后，在地面按着停顿20秒钟即可，当然一开始很多人无法按到地面上，那就尽力向下弯，过不了1个月就行了，这个是运动大腿内侧的，不要超过极限，慢慢来就行了哦，会很酸的。13.再次活动活动