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1、MonthlyArticles:·CEU11109(113):双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定2009年11月CEUs测验试卷编号:CEU11109(113)双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定1.目的2.简介3.结论4.参考数据 学习指引·建议用50分钟时间阅读文章。·阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时目的当你阅读完这篇文章后，你应该能：1.明白双杠臂屈伸与肩关节稳定性之间的关系2.深入了解肩关节构造及稳定性的元素3.进行双杠臂屈伸的安全技巧4.了解多个肩部稳定及伸展训练 介绍你试过在双杠臂屈伸训练(Tr
2、icepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?又有没有听过采用此训练的人诉说肩部的问题呢?其实你们并不是事情的冰山一角,本文会探讨双杠臂屈伸和肩关节的关系,然后给大家一些技巧提示及运动来预防肩关节的问题.双杠臂屈伸动作双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作,其实整个动作主要由肘伸展完成(图1及2),另外,也有人是在健身凳子上做的(图3–平板臂屈伸).图1–双杠臂屈伸开始图2–双杠臂屈伸结束图3–平板臂屈伸肩关节肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨(图4).它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,
3、但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.图4–肩关节的结构及韧带图5肩袖肌群肩袖肌群肩关节除了关节囊及韧带外,还有“肩袖肌群”(图5),这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利
4、地完成.双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重(图1及2),支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)(图6).这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.图6–肩部的剪切力的形成 双杠臂屈伸的安全技巧1.循序渐进初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动
5、作.最常见的是双杠臂屈伸器械(图7a-辅助双杠臂屈伸器械).2.躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.3.双杠距离不要太寛当双杠太寛时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠寛度最好与肩同寛4.手肘避免向外展手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.5.避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸(图7b)时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.6.不适
6、合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的“熬过去”.(图7b–平板臂屈伸).增加肩部稳定的练习除了注意运动技巧外,强化肩部稳定性的训练也十分重要,以下介绍一些训练供大家参考.1.强化肩袖肌群基础练习肩外旋强化训练(图8)肩内旋强化训练(图9) 冈上肌强化训练(图10)注意保持肘关节于身前,抬高时,肘不要高于肩膀.以上动作都是做3组,每组15次,每星期2-3次2.肩袖肌群的高级训练方法本体感受训练:这是通过不同方法,来刺激关节,肌腱及肌肉感受器
7、,加强肩关节稳定.等长俯卧撑(图11)保持姿势3-5秒,做5-10组.每星期2-3次.健身球训练(图12)体刃训练(Bodybladeexercises):体刃(Bodyblade)是中间有一个手握而两旁有胶片(体刃)的器具(图13),体刃可弯曲或振动,从而刺激使用者收缩肌肉来中和体刃的振动, 图13–体刃(BodyBlade)体刃训练1(图14)肘关节屈曲90度紧贴身旁,保持姿势,然后使体刃振动,体刃训练2(图15)手握体刃放在头上,使体刃振动.3.与肩关节相关的伸展最后,我们也要注意保持肩关节的正常活动幅度,以下是一些简单的伸展.背阔肌伸展
8、(图16)中/后三角肌伸展(图17)胸大肌伸展(图18)前三角肌伸展(图19)注意此胸部及前三角肌伸展动作会伸展到肩关节囊
