双杠臂屈伸动作图双杠臂屈伸以练习胸肌

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1、双杠臂屈伸动作图　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。　　动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。　　另有一个较特殊的

2、练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合

3、初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。作者：如梦如梦2009-3-3116:28回复此发言 2回复：双杠臂屈伸　　　　双杠臂屈伸是男生“达标”项目之一，与单杠引体向上、屈臂悬垂同属力量类项目。　　1．作用与特点　　双杠臂屈伸是上肢支撑用力项目，对提高上肢、肩带及胸部力量有明显作用，它能提高人体支撑用力的能力和支撑的耐力。　　经常练习双杠臂屈伸对保持男孩体形健美有一定的作用。同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。　　它具有练习简便易行的特点，只要找到高度相同、距离与肩

4、差不多宽的两个支撑物（手支撑后脚能离地高一点最好），就能进行练习。　　2．技术结构　　练习者两手各握双杠一端，跳上成支撑，挺胸，抬头，将肩部顶起；然后两臂尽量弯屈，使胸部达到杠面位置；然后双臂用力迅速推起，将双臂伸直，即完成一次。　　3．影响成绩的因素　　支撑力量不足是影响双杠臂屈伸成绩的主要因素。有些较为瘦弱或过于肥胖的同学，一上双杠双肩就向下沉，一屈臂就掉下来，这是典型的支撑力不足的表现。　　双杠臂屈伸的技术并不复杂，是典型的上肢支撑能力的练习项目。　　4．练习方法　　（1）双杠支撑移行学生在双杠的一端跳上成支撑，然后两手依次向前交替移动，至

5、杠的另一端。　　（2）顶肩练习学生在双杠上支撑好以后，连续做沉肩与顶肩的动作。　　（3）微屈臂的双杠臂屈伸练习方法同双杠臂屈伸，只是学生在练习中屈伸臂的幅度较小。　　（4）完整动作练习能较好地完成一次以上的同学要做完整动作练习，并逐渐增加练习重复次数，向高标准进军。　　5．练习注意事项　　（1）初学者可用低双杠进行练习，以保证练习安全。　　（2）尚不能达到“O”的突破的同学，要多练习俯卧撑臂屈伸。　　（3）用脚帮助的臂屈伸练习最好在低杠上做。当学生屈臂到一定程度，双脚尖已触地的瞬间，双脚稍用力蹬地，同时双臂用力推起伸直。初学者可以试用，但脚蹬地力

6、量不可过大。作者：如梦如梦2009-3-3116:34回复此发言 3回复：双杠臂屈伸双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。  动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。  动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动

7、作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒  另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。  双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。?1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大?2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。  在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例

8、各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体