营养、保健、体育锻炼及健康

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营养、保健、体育锻炼与健康第一节　平衡膳食与健康“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（balanceddiet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。（二）平衡膳食的基本要求除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是：1、三大热能营养素平衡蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。2、蛋白质中氨基酸平衡3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。4、无机盐之间的平衡。5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。（三）人体所需的营养成分人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：蛋白质1、营养功用（1）构成机体组织：蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。蛋白质占细胞内固体成分的80%以上，占体重的18%。（2）调节生理机能：蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生是功能，如运输和贮存氧的血红质白、肌红蛋白；转运物质的通道蛋白；发挥免疫作用的抗体蛋白等，酶的催化作用；激素的生理调节作用等。（3）供给热能：蛋白质的主要功能不是供给热能，而当碳水化合物和脂肪供给的热能不足，或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质参与供能。2、蛋白质的供给量与来源蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而体人的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要是增加。 我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供给量为每日体重1～1.5g/㎏。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的10%～14%，儿童为12%～14%，成人为10%～12%。3、蛋白质营养失调对人体的影响蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩，它们都对人体健康有不良影响。蛋白质缺乏，可使机体生理下不降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合缓慢，精神不振，并出现贫血、脂肪肝、组织中酶活力下降等。幼儿则出现生长发育不良，皮肤、毛发异常变化等。相反，摄入蛋白质过多，也对人体有害。4、蛋白质与运动影响人体运动能力的许多体内因素，如肌肉收缩，氧的运输与贮存，物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。而不同性质运动的作用又有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加。力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大。若蛋白质摄入不足，不仅影响体育锻炼效果，而且会促使发生运动性贫血。但若摄入蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。运动员的蛋白质共给量比一般人高，成年运动员为1.8～2g/㎏体重，少年运动员为2.0～3.0g/㎏体重，儿童运动员为3.0～3.4g/㎏体重。运动员的蛋白质供热量可为一日总热量的15%～20%，蛋白质来源中最好有1/3为优质蛋白质。糖（碳水化合物）1、组成与分类糖类又称碳水化合物由碳，氢、氧3种元素组成，因其中多数氢和氧的比例与水分子相同，故又称碳水化合物。根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。2、营养功用 （1）供给能量：碳水化合物是人体主要的热源物质，1g糖可供热16.7kJ。它在供给热能上有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收，产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义。（2）维持中神经机能；糖是大脑的主要能源。脑组织　无能量储备，全靠血糖供给能量，正常人每天需要100～120g葡萄糖。血糖水平正常才能保证大脑的功能，血糖降低，脑的功能即受影响，会发生头晕、昏厥等低血糖症状。（3）抗生酮作用维持脂肪正常代谢：糖类供给不足，脂仿则氧化不全，可产生过量酮体（kettlebodies），甚至引起酸中毒。所以糖类具有抗生酮作用。（4）促进蛋白质的吸收利用：碳水化合物与蛋白质一起摄入时，碳水化合物可增加体内ATP形成，有利于氨基酸的活化与蛋白质合成，使氧在体内的储量增加，此作用称为碳水化合物，节省蛋白质作用。（5）保护肝脏：碳水化合物可增加肝糖元的储存，保护肝脏免受某些有毒物质（如酒精、细菌毒素等）的损害。（6）构成机体的一些重要物质：碳水化合物存在于一切细胞中，含量约占2%～10%。3、供给量与来源碳水化合物的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而定，我国目前一般正常人的碳水化合物供给量以占总热能的50%～70%为宜。碳水化合物在自然界中分布很广，主要在植物性食物中，粮食和根茎类食物、蔬菜、水果等的含量都很丰富。动物性食物中只有肝脏含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物则含量更微。碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源，同时为了得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。4、碳水化合物与运动碳水化合物在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响。人体内糖的主要贮备形式是糖原，肌糖原约350g，可供给5859.7kJ热能，肝糖元约70～90g，可提供1171.94～1506.78kJ热能，血糖总量约20g，可提供334.84kJ热能。 碳水化合物是运动中的重要能源物质。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。体内糖原贮量与运动能力成正比关系。运动前和运动　合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。运动后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据研究，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖原数量其效果较好，葡萄糖与蔗糖对肌糖原贮备在24h后保持较高水平。脂类1、组成与分类脂类是脂肪和类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂质还含有磷、硫、氮。脂肪酸的种类很多，按分子结构分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类。不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸。在多不饱和脂酸中，亚油酸对人体最为重要，但又不能在体内合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。2、营养功用（1）储能和供能：脂肪是高热能物质，脂肪可供热37.67kJ。积沉在体内的脂肪，是机体的“燃料库”。（2）构成机体组织：类脂质是构成细胞的基本原料。体内脂肪组织作为填充垫，有保护和固定器官的作用。皮下脂肪有保温作用。一般成年人体内脂肪约占体重的10%～25%，女性较多些。（3）供给必需脂肪酸。（4）脂溶性维生素的携带者，并促进其吸收利用：食物脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等吸收。（5）增加食物香味与饱胀感。3、脂肪营养失调对人体的影响 由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在这方面的主要问题是摄入脂肪过多。膳食中脂肪总摄入量与动脉粥样硬化症的发病率、死亡率呈正相关，与乳腺癌的发病率也呈正相关。摄入脂肪过多还会引起大量脂肪在肝存在积而形成脂肪肝。脂肪肝可引起肝细胞纤维性病变，最后造成肝硬化，损害肝脏的正常功能。此外，由于脂肪是高热能物质，摄入过多会导致体内热量过剩。过剩的热能转化为脂肪存于体内，使机体肥胖，容易发生心血管疾病4、脂肪与运动脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下。一般是在运动强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。训练水平与氧化脂肪的能力有关，通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。维生素维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须的食物中获取。维生素种类较多，化学性质不同，生理功能各异。维生素虽不是机体构成物质，也不供给热能，但却对体人生物氧化等代谢过程有重要作用，当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，及出现相应的病理症状。人体所需的维生素有10多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A，D、E、K；水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素B12、维生素C等。维生素在体内的储存量一般很少，必须从食物中摄取。合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。若摄入维生素不足，会影响正常代谢和生理机能，严重的会发生维生素缺乏症。维生素对于运动员十分重要，它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。摄入维生素必须适量，少了可引起缺乏病，多了对机体不仅无益，反而有害。如维生素A、D摄入过多会蓄积于体内而致中毒。过量的维生素B和维生素C会引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，这不会过量，所以在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。无机盐1、人体中的含量 人体内所含无机盐的种类很多，总量约占体重的4%左右，其中含量较多的钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁7种，称为常量元素。含量较少的铁，碘、氟、硒、锌，铜等，称为微量元素。2、无机盐的对人体的功用矿物质对人体十分重要，各种元素都有独特的功能，总的可概括为：参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。人体在物质代谢中每天有一定量的无机盐排出体外，必须从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢和生理机能就会受影响，甚至发生疾病。但摄入过多也对人体有害，必须适量。人体所需的矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有些地区容易缺乏，有的微量元素受地质环境的，还会发生地区性的缺乏。　食物纤维1、营养功用食物纤维是指一切不能为人体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素、半纤维素和木质素等。它们虽然不能被人体消化和吸收，但在维护健康、预防某些疾病方面有重要作用，是必需的营养物质之一。因此，营养学家把它列为人类的第七类营养素。生理功用：食物纤维不经消化就进入大肠，由于纤维、果胶有强吸会水的能力，故能使粪便变软，体积增大，从而刺激蠕动，有助于排便、解毒。食物纤维具有预防结肠癌，预防心血管病，预防糖尿病，控制肥胖等生理功能。2、供给量与来源成人的供给量为每天4～12g。适量食用杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足其身体需要。含食物纤维较多的食物有：麦麸、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃等。生吃蔬菜可增加食物纤维的摄入量。食物纤维摄入过多，也会可影响钙、镁、锌、铁等无机盐和某些维生素的吸收，还可引起刺激性腹泻，有胃肠溃病的患者要注意。水 水是人体除氧以外赖以生存的最重要的物质。它是人体重要的组成成分和不可缺少的营养物质。一般情况，人体在缺食但不缺水的情况下，可维持生命数十天，但若体内的水分损失20%时，人体就无法生存。1、营养功用（1）构成人体组织：成年人体重约1/3是由水组成的，血流淋巴、脑脊液含水最高达90%以上，肌肉神经、内胚茎含水60%～80%，脂肪组织和骨骼含水30%以下。儿童体内水的比重较大，随年龄增长而渐减少。一般男子比女子体内水的比重大。此外，肥胖者体内的水分比瘦人少。（2）保证和参与物质的代谢过程：机体内的代谢过程是在体液环境中进行的，而体液是由水，电解质、低分子有机化合物和蛋白质等组成。此外，水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收，生物氧化以及排泄都离不开水的参与。没有水，一切代谢活动就无法进行。（3）调节体温：水的比热大，在体内使体温易保持稳定。此外，水的蒸发散热（排汗）是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散热2.26kJ。（4）体内物质的运输：水的流动性大，在体内形成体液循环运输物质。（5）保持腺体正常分泌：各种腺体分泌物的均是液体。从而保障了人体的正常机能，以及各脏器、关节、肌肉等的润滑作用。2、水平衡水是机体的重要内环境，必须保持稳定，才利于物质代谢的进行和维持正常机能。正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不储存多余的水分，但也不能缺水。缺水若不及时补充，会影响身体机能。摄入水分不足或排出水分过多（出汗，腹泻等），都会使机体失水，影响其生理机能。人体的需水量取决于排出水量。每日摄入的水量应与机体经过各种途径排出的水量保持动态平衡。每人每天排出的水和摄入的水必须保持基本相等，这称为“水平衡”。1500ml是成年人一般情况下每天对水的最低生理需要量。为安全计每日体重供水40ml/㎏为宜。高温、运动等出汗多时，供水量应相应增加。 水的来源包括直接饮入的水，食物中含有的水，以及蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内代谢产生的水分（代谢水）。其中直接饮入的水是人体所需水的主要来源。儿童少年生长发育迅速，组织细胞增长时需蓄积水分，同时由于物质代谢旺盛，排出代谢废物需要多少水分，因而其需水量相对较高，年龄越小，相对需水量越高。所以，应注意供给儿童少年充足的水，这对于进行体育训练的儿童少年更为重要。此外，老年人机体组织中的水分较少，也容易发生缺水，因此，老年人应注意补充饮料或常喝粥，以保持体内充足的水分。在摄取水时，除考虑水量需满足机体需要外，还应注意水的卫生状况，必须饮用清洁卫生的水。饮水时以少量，多次为宜，饮用至口渴感消失为宜。二、健康膳食的金字塔体系（一）“金字塔食谱”的来由近半个世纪以来，美国、英国、新加坡、日本、挪威等发达国家，一直大力推行膳食指南。“食物金字塔食谱”（图4-1）原是美国农业部的杰作，是膳食指南金字塔的简称，它是一份简单易行的食谱，以平衡膳食为原则列出了每日应摄入的食物种类和总量。它形列出的6种基本食物，对每种食物的分量都做了要求（除了脂肪和糖类），一目了然。使用这份食谱时，需要按照食谱中对每组食物的要求安排饮食。注意“金字塔食谱”里列出的食物只是一个说明，而并非惟一的选择，但图中的有些食物是必需的。 （二）适合中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（图4-2）是根据中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的组成，并以直观的宝塔形式展示出来，便于群众理解和在日常生活中使用。中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔为居民提出了一个在营养上比较理想的膳食模式。在应和平衡膳食宝塔时要注意几个要点：①确定自己的食物需要；②同类可互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯长期坚持。针对上述问题应注意：（1）食物多样，谷类为主。（2）多吃蔬菜、水果和薯类。（3）常吃奶类、豆类或其制品。（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。（5）食量、体力活动要平衡，保持适宜体重。（6）吃清淡少盐的膳食。（7）如饮酒应限量。（8）吃清洁卫生、不变质的食物。（三）合理分配三餐的建议 1、一日三餐的热能分配一日三餐的热能分配应是：早、中、晚三餐的热量分别占热能的30%、40%、30%。可根据自己的工作和休息时间具体调整，特别要保证早餐的热能供给。2、每餐的食物代量搭配在符合自己口味习惯的基础上，要注意食品的多样化。一般是粗细粮之间、细菜与一般蔬菜之间、肉鲁禽蛋之间、豆制品之间，按营养价值相同在各品种之间串换代量。三、正常人的营养标准和消耗量（一）营养物质及其供给的安全量在现实生活中，制定各类人群的营养素的推荐量是极其重要的，制定各类人群对各种营养物质的推荐量，一般称推荐膳食供给量。按照这一推荐量来调解人们的饮食，是最为安全的，因而又称安全量。这些指标是以特定人群中的个体在正常活动过程中的需要量为基础。因此，有必须对下列问题进行说明：（1）由于某一种营养素的需要量，是在有代表性的一群个体中求出的，因为他（她）们之间可能每个人的需要量不完全相同，甚至会有较大的差异。（2）推荐的供给量或安全量是指所对一个特定年龄、性别的群体而言的，这一个数量可满足这一群体中95%以上人群的需求。因此，以这一个量提供给这一个群体，其发生营养不足的几率是接近于零的。（3）在各种不同年龄的群体中，最值得关注的是婴儿与老人。将营口养素推荐的安全量用于个体，是需要特别加以小心的。因为安全量的根据是从一个群体而来，是针对群体的。（4）推荐量所指的是营养素，但直接提供给人体的却都是食物。而特定的营养素却又是多种多样的，故安全量要考虑到人们的食物因素，特别是这种特定的营养素在人体中的吸收与利用，或生物利用率，都是必须考虑的。（5）影响使用推荐安全量的因素在环境条件中，气象条件是一个不可忽视的因素。应该特别指出的是：疾病是一个影响人体营养素需要很重要的因素，人体可以因为疾病而产生异常的代谢状态。 （二）中国居民膳食营养素参考摄入量的说明每日膳食中的营养素参考摄入量，是为保证正常人身体健康而提出的膳食质量指标，供人们设计膳食与安排农副业生产时参考。这里需要说明的是如果摄入的量稍低于供给量，不一定意味着供给量就是不足，而是说这个量不够安全。随着食物生产的增加，加工方法的改变，人民体质和劳动条件的改善，以及营养科学的发展，供给量也是要不断修订的。我们所制订的各种类型人群的膳食营养素供给量是适用于大多数人的适中数值。在应用于个人时，则应考虑个体的差异而作适当的增减（附表9中国居民膳食营养素参考摄入量，附表8各种活动的能量消耗率，附表10世界卫生组织建议各种营养素每日摄入量食物一般营养成分）。四、比赛前后的饮食特点和营养的补充营养对于从事运动人的体质和运动训练成绩具有特别重要的意义。体质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和最密切相关。如果营养状况差，运动能力则会下降，更难以承受大强度、大运动负荷的系统训练，且易发生过度疲劳和伤病。若营养过剩，会导致运动者体重不适宜地增长，从而影响到运动成绩。因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。体育运动项目很我，由于各个项目的技术结构、运动强度和神经紧张程度不同，运动时的能量消耗和三大能源物质的分配也不一样。（一）不同专项运动的营养特点简介1、速度性运动的营养特点速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解。因此，膳食中应含较多易吸收的碳水化合物，维生素B1和C。同时还应有足够的蛋白质。2、耐力性运动的营养特点 耐力性运动的代谢特点是运动时间长，热能与各营养素的消耗大，能量代谢以有氧化有主。肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能比例随运动时间延长而增加。因此，应供给充足的糖，以增加体内糖原储备，以及丰富的蛋白质和铁（为瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等）。膳食中可适当增加脂肪含量和维生素C及维生素B族。3、力量性运动地营养特点力量性运动要求肌肉有较大的力量和较强的爆发力，所以肌肉对蛋白质的需要量大大增加，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质和维生质B2。同时也要保障碳水化合物、铁、钙和维生素B1、C的供给。5、球类运动的营养特点球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等的素质都有较高要求，所以球类运动的营养供给应较全面。球类比赛间歇中，一般不必进食，可服少量含水量酸及维生素C的饮料。运动员若感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。6、游泳运动的营养特点游泳运动使运动员散热量增加，能量消耗量加大。所以，其膳食的热能要同，同时要注意有较多的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。长、短距离的游泳项目不同，可参照前面耐力和速度运动项目营养特点。（二）比赛前期营养特点赛前十天左右，一般属于减小运动负荷的调整期，此时训练强度突出而负荷较小，膳食中热量应减少，以防止不适宜地增加体重，对比赛不利。比赛前十天内应多吃蔬菜、水果，以供给充足的维生素和微量元素，尽量使之在体内达到饱和状态。每日维生素A、B1、B2、C、E等可增加到平时的1～2倍量。（三）比赛当日的营养特点1、比赛前饮食（1）不要空腹参加比赛，用餐的食物应体积小、含高能、易消化、合胃口，以糖为主。尽量不吃豆类、肥肉、韭菜、芹菜、粗杂粮等难消化、纤维多、产气多造成腹涨的食物。短时间结束的项目，可不考虑能量供应是否充足；长时间耐力项目，应热量充足，除供应高糖外，还应吃些蛋白质和脂肪性食物，维持饱腹感，运动时还可以节省糖，以免糖过早耗的尽而出现疲劳现象。 （2）赛前30～90min内不要服糖，因为这样可引起比赛时出现胰岛素低血糖反应而影响比赛。但运动前20min左右内可以服糖，则有防止低血糖发生的作用，不过补充糖量不得超过60g，反之则会引起胃不适。（3）科学安排用餐时间：一般在赛前2～3h完成用餐，但摄入食物较少的人可在赛前1.5h完成用餐。（4）可适当服用维生素C：维生素C是在服用后30～40min起作用，因此短时间项目应在赛前30～40min服用，而长时项目应在赛前服用。一般用量为150～200mg。2、赛中饮料在超长距离项目的比赛中，由于水、盐丢失多，能量消耗大，途中通过饮料补充能量和水、盐，对维持运动能力有作用。摄入量视气温而定，原则是少量多次，饮料通常多是鲜果汗、葡萄糖、柠檬酸、食盐等加水配制。运动饮料的选择可根据项目的特点进行选择，例如从事耐力项目的，可采用含糖较高的饮料、高能运动饮料。若从事长时间大运动负荷训练时，失水失盐过多，可选择矿泉水和含盐饮料等，这有利于水、盐平衡的恢复。短时间剧烈运动，由于缺氧，酸性物质生成较多，可选用碱性电解质饮料。当体力下降，身体机能不佳，血色素低时，可选择滋补强身的饮料，如棘梨、沙棘精、枣汁等饮料。（四）比赛后恢复期营养参加长时间竞赛，如马拉松、足球等项目，恢复期营养的主要任务是尽快恢复体液平衡和体能平衡，以消除疲劳。比赛结束后即饮用一杯含100～150g葡萄糖的果子汗，对促进肝糖原的恢复，防止肝脂肪浸润、消除中枢神经疲劳有良好作用。其后按照补水原则逐步同体的水盐平衡。在休息2～3h后，可吃一些精细、可口、高热量的食物，以促进热量及其他营养素恢复平衡。比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛是所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。此外，恢复期由于身心负担小，运动负荷和训练强度都较低，食欲会不断增加，所以要注意控制本重不良的增长，可通过称体重以控制热量平衡。 五、体脂的意义与作用（一）体脂的意义与作用人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的保护层，保存身体的温度，尽可能地贮存能量等。身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长跑、越野滑雪、健美等优秀运动员才能达到这一标准。对大多数人来说，身体脂肪比较合适的含量为：女子最好在20%～25%之间，男子最好在10%～18%之间。测试身体中脂肪的含量，有皮肤挤压测试、水下测试等方法（二）标准体量与健康1、标准体重的计算方法成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：标准体重（㎏）：身高（㎝）-100（适用于165㎝以下者）标准体重（㎏）：身高（㎝）-105（适用于166～175㎝者）标准体重（㎏）：身高（㎝）-110（适用于176㎝以上者）2、中国成年人理想体重计算方法本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定的。南方、北方以长江为界。计算公式如下：北方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50南方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48肥胖度（%）＝ 当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情况，并不能代表体脂含量的多少。17～27岁的男子，体脂超过20%就是肥胖，27～50岁的男子，则超过30%才有肥胖，17～27岁的女子，体脂超过30%为肥胖，27～50岁的女子体脂高于37%才为肥胖。体重有一个随年龄增长而自然增长的趋势。某些过于肥胖的人，体脂可达体重的50%～70%，超过了瘦体重的重量，这种肥胖将会对其生命造成威胁。六、肥胖症的成因、危害与预防（一）肥胖的定义及诊断肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过标准体重，但超重不一定全都是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别发达、重量增加也可使体理超过标准体重，但这种情况并不多见。肥胖病却必须是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法有：人体测量法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法又分为身高标准体重法、皮　厚度和身体密度指数（BMI）这三种方法。（二）肥胖的种类根据有无明显的内分泌代谢疾病，一般将肥胖症分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三类。（三）肥胖的原因这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然基本上是由于体内热能代谢不平衡，热能过剩所致，但还与其他一些因素有关：（1）细胞的数目增多与肥大；（2）热能代谢不平衡：入大于出；（3）体质与遗传：先天因素在肥胖中也是很常见的；（4）内分泌因素。除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有：（1）饮食习惯：习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。（2）性别：雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。（3）年龄：肥胖人的比例数随年龄的增长而增长。 （4）精神因素：人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。（四）肥胖的危害肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，生化及病理等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病，甚至影响人的寿命。（五）肥胖的预防人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期与中老期。因此，预防肥胖主要在这三个时期：1、对肥胖的认识纠正肥胖即健康的错误观念，这对婴儿特别重要。中老年的所谓发福也不是好现象。2、合理安排饮食根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。3、勤劳动、多运动各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状态，尽可能多从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。（六）减肥方法目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等，应根据具体情况合理选用。七、科学减肥的手段和减肥计划的制定（一）减肥手段的分析肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是肥胖这是片面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实发达的肌肉能增加体重，而肌肉发达者体内可能只存有少量的脂肪。 脂肪过多可以认为是储备了许多能量或燃料，减肥的目的是降低体内脂肪的总量。当供给身体的热量过多时，会把一部分作为脂肪储存起来，另一部分用于提高身体的新陈代谢率，以消耗剩余的脂肪。在是行节食的时候，身体的新陈代谢就会处于关闭状态，这样不仅阻止继续消耗脂肪，而且为保证身体的正常运转，要耗用身体的肌肉，尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制”在保证身体对脂肪正常需要的前提下，只会减掉相对来说量很小的一部分脂肪，这之后身体便开始消耗蛋白质（肌肉）和体液（水分）。减肥药物虽然能在一定程度上达到减轻体重的目的，但也不要擅自乱用。在使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁症，千万不要盲从，也不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指导下，严格选择，以防止滥用减肥药物对人体造成的危害。通过节食和服用减肥药物，在一定程度上可以减轻体重，但减去的不仅仅是脂肪，它是以丢失体液和蛋白质为代价的，是一种消极的、被动的减肥手段。减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。形成肌肉的过程需要消耗脂肪，而失骈肌肉也不是好现象。所以，通过节食和利用药物减肥，既不能达到良好的减肥效果，同时对健康有损害。（二）运动与减肥对于单纯性肥胖（外源性肥胖或过食性肥胖）来说，多吃少动是造成肥胖的根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意以下问题：1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响人的身体内部有一种称之为“临界点”的功能，它能控制体内脂肪的存储。决定“临界点”的有不同的因素其中包括遗传基因（目前是无法改变的），还有人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理的饮食加以改变的。人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内的新陈代谢是最低的。随着一天的开始，新陈代谢也在缓慢地提高，直到晚饭后达到最高峰，随之又开始下降，直到睡眠结束之前达到最低点，周而复始。 通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其达到较高状态。在运动　和运动之后，新陈代谢率都会提高。在进食后新陈代谢率也会提高，这是由于食物的特殊的动力作用，引起体内能量消耗额外增加的现象（主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量，这部分能量约占摄入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即进行运动和进食，会极大地增强新陈代谢率，而且会使其在较长时间保持在较高的工作和学习状态。2、体内水分的重量体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。其增加的重量因人而异，但基本上会增加2～3.5㎏。这只是暂时的现象，这些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的现象，因为它能帮助消耗脂肪。3、僵持状态“僵持状态”是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，有时这种现象会持续几周甚至几个月。在每一套科学而合理的减肥计划中，都会出现这种现象，有时还出现多次。出现这种状态的最常见的原因是身体对减肥会产生自然的调节。在常规状态下，一周减去1.5㎏以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之内减掉的体重多于1.5㎏，那么减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时身体必定会做出相应的调整，而出现“僵持状态”时，要有耐心，要坚持计划的实施。另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。额外增加的水分会产生一个错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态”。然而这很可能身本还在减去脂肪。典型的水分波动引起的“僵持状态”只会持续三天到一周，不要失去信心。女性在每次月经之后也会出现这种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。最后，还有一种僵持状态是“永久性”的。出现这种状况，是由于身体根据你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的“临界点”。这时，你需要坚持运动和饮食计划，抓住机会减去多余的或更多的脂肪。4、减肥防“触礁”减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石症的发生。长期摄入热量过低可引发猝死。 减肥对于女性来讲，有一个合理的减肥时机的问题，即青春期不可大肆减肥。因为青春期需要储备一定量的脂肪，月经初潮方能如期而至，并保持一定的规律。如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体脂比例，会使初潮迟迟不来或月经混乱，甚至闭经。处于生育期的女性同样需要积累脂肪，用来完成生儿育女的重任。女性在怀孕之前储备脂肪水平要达体重的25%以上才能受孕。（三）减肥的计划与步骤推荐一套极其有效的减肥计划。不要将减肥视为容易的事，要持之以恒，并使减肥成为你生活中的一部分。1、有氧运动（每周5～7次，时间最好在早晨）首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端，并且在一天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多余的热量。每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良好，但它永远不能达到有效地减去脂肪的目的。事实上，运动过程所需要的能量，既来自于体内的有氧代谢，也来自于无氧代谢。不同的运动对氧气的需求量不同，因此要想达到减肥的目的，就应选择以有氧代谢为主的运动。主要选择那些极强的有氧运动，而且，应是相对容易做到，做起来也很方便。每天运动20～60min，但热身和整理不能算在内。青壮年最好选择下列运动：快走、有氧跑、法特莱克（Fartlek）跑、轮滑、健美操、登高、柔韧拉伸练习、肌力循环练习。对于肥胖的老人来说“健身万步走”是控制体重、祛脂减肥、祛病延年的好办法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。2、运动强度（达到70%～80%）许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效果。那么，为什么坚持运动却不容易达到减肥的目的呢？这主要是运动时间的问题，但更重要的是“运动强度”。最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法，在运动期间检查心率，是一个测量运动强度的基本办法。如果在运动时的最快心率百分比在60%～70%强度区域内，可称之为“坚持区域” ，强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于80%～90%之间的运动强度，通常只有运动员才能做到，一般人很难在整个运动过程中保持这样剧烈的运动负荷。减肥的“有效区域”就是要达到70%～80%的运动强度。每个人的运动强度都能达以本人最快心率70%的水平。要达到这一强度，运动至少坚持20min，这时身体会感到有些不适应，感觉并不好，但只要坚持下去这些不适感会在一个月内消失。如果达不到这个强度，可在运动中保持60%的强度，争取有一两分钟能达到70%的强度。这样只需一两周，就能达到70%的运动强度。但要注意，若达到80%以上的强度，会增加额外的危险。一般情况下体内的汗腺处于休眠状态，通过运动可使身体发热出汗。但出汗不完全取决于运动时间的长短，最重要的是运动的强度。如果你的运动还没有达到一定的强度，即使在运动，身体也不会出汗。因此，出汗程度是确定运动强度的既简便又实用的方法。只有达到一定的强度，减肥才能有效果。在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30min内走完3200m，就可以试着用同样的时间走完3200～4000m。3、每次运动20～60min在没有运动习惯的情况下，可以从每次10min的运动开始，然后线个星期加1min，直至达到运动时间的最低限。如果有时间、有能力，可以每周做一次长时间的运动（40～60min），此后力争做到每周两次。但对于个别体内“临界点”很高的人来说，每天的运动时间至少60min，可分两次完成。4、保持低脂、均衡的饮食脂肪在人的生长发育过程中起着非常重要的作用，所以饮食中是不能缺少脂肪的但许多人从饮食中摄取的脂肪过多。为达到减肥的目的，同时促进身体的健康，减少饮食中的　必不可少的。如果把每天的脂肪摄入量减到了40g，其体重会有所下降，但如果无法达到的减肥目标，则说明减肥已进入“僵持状态” 。这时在检查坚持运动的情况后，把每天的脂肪摄入量减到35g，这时体重将又开始下降。因此，为达到减肥的目的，每天脂肪的摄入量应不超过35g。如果身体出现了不良反应（如皮肤非常干燥），证明你所摄取的脂肪不足以维持身体的正常机能，就应增加每日脂肪的摄入量。人们习惯于早餐一带而过，有时甚至不吃，午餐稍微多吃一点，到了晚上吃一顿丰盛的晚餐，入睡前还要吃一次晚点。这种饮食的传统是最好的“增肥”办法。要控制饮酒，对于减肥或保持减肥效果来说，酒精有诸多害处。另外在入睡前进食，无异于静等它们变成脂肪。所以，改变不良的饮食习惯是减肥的重要环节。关于饮水。每天应喝6～8杯水，生命离不开水，人体每天基本生理功能的运转要消耗大量的水分。在运动中，由于运动的类型、所需的能量及强度的不同，身体消耗的水分也不一样。但身体所需的水分是恒定的，如果不能及时补充，身体便会出现脱水的反应。虽然轻微的脱水不会有生命危险，但会对身体的消化和脂肪代谢产生影响。当身体减去脂肪时，水分在身体内的百分比会增加，特别是随着身体变得更有活力，体内的水分会显著增加。所以保持体内足够的水分，是身体功能发挥到最佳状态所必不可少的。建议在清晨起床后先喝1杯水，运动后再喝2杯水，午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚饭间喝1杯水，晚饭时喝1杯水，共6杯。随着增加运动负荷和运动强度的提高，使每天的饮水量达到7～8杯。关于水果。每天至少吃两份水果和三份蔬菜，水果含有丰富的营养，包括水、维生素、纤维和矿物质，是健康饮食所必不可少的。每天吃两份水果和三份蔬菜便能保证身体的需求。平衡膳食应以谷类为主，多吃蔬菜和水果，而奶类、豆类、肉类、鱼、鸡蛋和家禽也不可缺少，脂肪和甜食要少食用。运动减肥可增加肌肉组织，减少脂肪，增强心肺功能，保护良好体力，改善代谢功能，培养良好的生活习惯，提高生活质量。第二节　　行为与健康 现实人的健康行为之所以千差万别，是由于受着复杂的个人生理和心是及外部社会因素的影响，如人的神经活动、认识能力、兴趣、爱好、气质、性格等心理活动的特点、人与人相互之间的影响以及人所处的社会环境的影响等，这些都是健康行为发生的条件。为了从复杂纷纭的现象中揭示人健康行为的规律，揭示人健康行为变化的规律，以便有效地控制和引导有利于学生健康的行为的发生，使学生按照积极健康生活方式的需要来行动，更好地促进学生自身健康行为的发生与发展。尽管世界卫生组织和国内外医学专有反复呼吁人们摒弃不良的行为及生活方式，可是许多人还是解决不了知和行的矛盾。人生只有单程路，不可能再重来一次。因此，我们每一个人都应该积极提倡、推行健康的行为和生活方式。一、行为与健康的关系健康行为是指一切有利于提高身体健康素质，降低损害健康的危险因素的活动和习惯。这些健康行为包括：经常自觉参加体育锻炼、摄取健康平衡的膳食、保持充足适宜的睡眠、会对精神紧张和压力的放松和处理、安全的出行习惯、不吸烟节制饮酒、不吸毒、不发生不正当的性行为等。虽然人的健康状况要受遗传因素和生活方式的影响和制约，但绝大多数人健康状况的好坏仍然掌握在自己的手中。遗传已被人们所熟知，但生活方式往往被人们所忽视，而生活方式对人的健康也有着潜移默化的影响和作用，特别是一些家庭的健康危险因素。如不健康的饮食习惯、吸烟及紧张行为有代代相传的倾向，但通过努力是可以改变的。因此，遗传并不是最终决定人健康状况优劣的不可抗拒或不可改变的因素。环境对人健康的影响也是多方面的，物理因素有气候、海拔高度、污染等；社会因素有家庭、人际关系、工作环境等，另外营养状况、空气、饮用水等都直接影响人体的健康。遗传和环境对人体健康的影响有些是不可避免或控制不了的，但有些则在于自己的选择。人们所选择的行为方式，会直接影响他们的生活方式和健康状况。二、怎样培养健康行为现代健康的概念应包括生理健康、心理健康和社会适应能力，如何建立健康行为，提高健康水平，是每个人都非常关心的问题。 （一）养成健康习惯养成健康习惯除勤洗手、勤剪指甲、勤理发和勤洗澡外，还要自觉养成不吸烟、少饮酒、多喝茶的良好的健康习惯。吸烟是引起多种病的元凶，是不健康的行为。研究表明，戒烟可使心血管疾病和死亡率下降30%～40%。酒中的主要成分是乙醇，适量饮用可促进血液循环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量。茶是健康饮料，茶的主要成分为茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防铁和钙等营养素的吸收。（二）讲究心理卫生多愁必多病，多病必短寿，如要想长寿，切莫多忧愁。做好自我心理调整，是健康行为的重要一环。保持心理健康，首先应培养一些有益健康的习惯，如绘画、书法、集邮等是人的心理寄托，是保持心理健康不可缺少的条件。其次应与社会保持密切联系，只要坚持社会公益活动，多交朋友、做好人好事，从中得到奋发向上的精神，往往会使精神和身体都健康，其衰老过程必然会延缓。（三）积极进行锻炼生命在于运动，保持运动，是预防和消除疲劳，保证健康长寿的重要因素。好静不好动，是导致肥胖和脑血管疾病的危险因素。体育锻炼贵在坚持，重在适度。体育锻炼可降低心脑血管疾病的死亡率，且能使慢性病患者早日康复。（四）营养应全面平衡人类的疾病和死亡均与营养不均衡有关。均衡营养是保持健康最重要的因素，从饮食入手，通过科学合理的膳食“吃”出健康来，摆脱慢性病痛的困扰。（五）生活起居有规律现代社会是信息化社会，生活节奏快，容易发生疲劳。所以应注意以下几点：（1）生活有规律，这是消除疲劳的重要方法。（2）找出适合自己需要固定睡眠的时间。（3）培养兴趣爱好，过好双休日，劳逸结合。（4）切忌熬夜，少过夜生活，摒弃不良生活习惯。三、不良行为和生活方式对健康的危害 （一）吸烟把吸烟称为“现代的鼠疫”一点也不过分。烟草可以说是一种慢性自杀剂。烟草的化学成分十分复杂，仅有毒物质就有20多种。有研究表明，香烟点燃后产生的烟雾中，竟有多达750种以上的刺激和毒害细胞的物质。据统计，肺癌的发病率与开始吸烟的年龄有直接的关系。例如，20～26岁开始吸烟者，肺癌的发病率为不吸烟者的10倍；15～19岁开始吸烟者为不吸烟者的15倍；小于15岁吸烟者为不吸烟者的19倍。童年时期就有吸烟习惯的成年人比不吸烟者死亡率高。（二）酗酒和嗜酒酒的主要成分是酒精（乙醇）。一般啤酒含酒精浓度为3%～5%；果酒10%～20%；白酒50%～65%。长期酗酒将形成慢性酒精中毒，对人体的危害极大。酒能损害口腔、胃、肠粘膜，诱发胰腺炎、食道炎、胃及十二指肠溃疡，还会使肝脏及结缔组织增生，从而导致肝硬化。酌酒和嗜酒还损伤神经系统功能，如酒精性神经症、小脑萎缩等。据联合国提供的资料数据表明，20世纪90年代世界酗酒死亡75万人，长期大量嗜酒者死亡率比一般人高1～3倍。酗酒使俄罗斯男性公民平均寿命由64.9岁下降至58岁。酒对肺有影响，饮下的酒一部分是从肺部排出去的，呼吸道受到刺激，就会降低其防御功能。据调查，常饮酒的人中，肺结核的发病率比正常人高9倍。长期喝酒，还会使血管失去弹性，管壁变窄，从而造成动脉硬化、高血压、诱发心肌梗塞和脑出血；酒精对肝脏的影响是非常大的，在西方国家，20%～25%的肝硬化的患者是嗜酒引起的。酒精地生殖系统也有毒害。由于酒精影响内分泌腺水平，引起染色体畸变、性功能障碍、精子畸形，导致胎儿发育缺损，智能低下。在我国低能儿中，父母有嗜酒史者估计在50%以上。妇女酒后受孕，可使胎儿畸形或智力迟钝。对与学生来说，最大的危害是损害脑细胞。喝酒后在短时间内会产生兴奋，甚至感情冲动，粗鲁无礼，但很快即转入抵制，神志迷糊，这种抵制过程可以持续很长时间。经常酗酒的人必然会导致智力下降，记忆力减退，理解力降低，影响学习，严重的甚至会引起酒精中毒性精神病。 （三）吸毒1、什么是“毒品”毒品，通常指能使人成瘾的药物，种类很多。我国在1990年12月28日颁布的全国人大常委会《关于禁毒的决定》中，根据当时的情况，将毒品定义为“鸦片、海洛因、吗啡、大麻、可卡因以及国务院规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品”。“毒品”、“吸毒“是我国的习惯讲法，而国际上习惯只讲麻醉品、精神药品的滥用。2、毒品对人体健康的危害（1）吸毒对消化系统的危害：绝大多数毒品均有抵制食欲作用。部分吸毒成瘾者就是误认为毒品可以用来减肥而开始吸毒的，毒品的抵制食欲作用不仅可引起身体消瘦，还可引起某些人体必需的维生素和矿物质缺乏，从而引起一系列营养不良下。（2）吸毒对社会系统的危害：吸食海洛因后，会引起一系列的神经系统病变，如惊厥、震颤麻痹、周围神经炎、弱视、远离注射部位的肌功能障碍。长期吸毒可引起智力减退和个性改变、海洛因过量引起的呼吸抑制造成脑缺氧。可卡因滥用还可引起颅内出血、抽搐、持续性或机械性重复动作、共济失调和步态异常。（3）吸毒对心血管系统的危害：很多毒品可以对主血管系统产生直接毒害。静脉吸可引起感染，也可对循环系统发生不良影响，吸毒经常可引起各种心律失常血管痉挛，冠状动脉痉挛可引起心肌梗塞。还可引起冠状动脉粥样硬化，使血小板聚集引起小血管内血栓形成进而引起栓塞。 （4）吸毒对呼吸系统的危害：吸毒可通过三种主要途径对呼吸系统造成严重破坏。一是经呼吸道滥用毒品对呼吸道有直接刺激；二是通过不同途径进入体内的毒品对呼吸道有特异性毒性作用；三是由吸毒引起的营养不良和感染还可能波及呼吸系统。有些毒品可造成特异性呼吸系统损害。海洛因过量或中毒时可发生海洛因性肺水肿，如抢救不及时往往引起死亡。可卡因可引起剧烈胸痛和呼吸困难，胸痛也是可卡因滥用者求治的原因之一。此外，可卡因吸入还可引起肺炎、肺水肿、咳嗽、咳痰、发热、咳血、哮喘、肺间隔积气、气胸、气心包和肺泡出血，可卡因还可通过抑制脑干延髓引起病人突然呼吸抑制而死亡。3、吸毒易成瘾毒品的成瘾性是指人对毒品产生强烈的渴求欲望，并反复地使用毒品，以取得快感或避免出现痛苦，使吸毒者处在一种特殊的精神状态和身体病态状况下。毒品成瘾可分精神依赖性和身体依赖性两种。（1）精神依赖性：亦称心理依赖性，俗称“心瘾”。这是毒品对中枢神经系统作用所产生的一种特殊的心理效应，毒品使用者处于一种追求使用毒品的强烈欲念下，有一种“渴求”，这种欲念强迫吸毒者不顾一切地去寻求毒品，以满足自己的欲望。（2）身体依赖性：身体依赖性又叫生理依赖，这是中枢神经系统对长期使用成瘾性毒品所产生的一种适应性反应。这时候身体必须在足量毒品维持下，才能保持正常状态，一旦停止使用毒品后，生理功能就会发生紊乱，出现一系列严重反应，称“戒断”症状。以海洛因为例，其戒断症状表现为呵欠、流泪、流涕、皮肤起鸡皮疙瘩、出汗、瞳孔散大；肌肉、骨、关节疼痛，寒战，体温升高，焦虑，烦躁不安；严重者嚎叫、撞墙、在地上打滚，甚至出现自杀行为。4、戒毒现代医学认为，吸毒成瘾的形成与生物、心理以及社会等诸方面因素密切相关。因此，戒毒治疗也就不同于一般疾病的治疗。现在全球公认的戒毒治疗方案，并非仅仅着眼于身体症状一个方面，而是从吸毒成瘾的机制出发，给予生物－心理－社会模式的全面考虑，这种现代戒毒模式包括了脱毒、康复、后续照管等三个阶段。（1）脱毒阶段：这是戒毒的开始，主要采用冻火鸡法、梯度戒毒法、替代递减脱毒疗法、中医学戒毒疗法等药物治疗方法使吸毒成瘾者顺利渡过急性戒断反应期，帮助戒毒者脱发央体上的“戒断”症状，减轻吸毒者生理上的痛苦。这阶段通常需要1～3周或更长的时间。此阶段是戒毒治疗的第一步，随后应转入后两个阶段。若只进行单纯的脱毒治疗，则疗效不佳其近期的复吸率可高达90%以上。 （2）康复阶段：脱毒完毕决非是戒毒治疗的终结，在常规的脱毒治疗中，由于药物的作用只是消除了生理戒断症状，而戒毒者的心理、神经功能、身体状况还未恢复，行为还水得到矫正，这些都是导致复吸的因素，因此需要有一阶段。该阶段主要是采用心理疏导、正面教育、社会帮助、体育锻炼、改善营养等措施以解除或肖除稽延性症状和心瘾，矫正个体的不良心理、行为态度，完成心理上的康复，使戒毒者能够重返社会，成为社会所能接纳的人，成为亲社会的人。该阶段通常需要6～12个月或更长的时间。（3）后续照管阶段：指的是戒毒者回归社会之后，建立一监督、扶持、帮教系统给予后续照管，以便对戒毒者提供心理、专业或职业辅导及其他方面的支持和帮助，使他们能作为一个正常人适应并融于正常的社会生活之中。该阶段需要1～3个月或更长的时间。（四）不良的性行为由于艾滋病与人们的性生活、性行为密切相关，所以有人将其译为“爱死病”，即由“爱”而滋生的病，这说明“HIV”的感染与“爱”有密切的关系。不过，这“爱”是一种性混乱和欲泛滥。艾滋病（获得性免疫缺陷综合征）是一种新发现的主要由性接触和血液传播的传染病。发病原因是一种名叫“HIV”的逆转录病毒，当它进入人体后，很难被人体的免疫系统识别和清除，反过来专门破坏人体用于抗御疾病侵袭的免疫细胞，最后造成人体对疾病的防御能力全面崩溃，引起各种恶性肿瘤、直菌和霉菌感染和神经系统疾病交替发生，病人最后死于感染和衰竭。根据有关资料报道，艾滋病的临床表现千差万别十分复杂，显著特点是免疫功能缺陷、长期慢性腹泻、体重减轻和发烧、全身淋巴结肿大等。还有的患者皮肤有破溃疡，胸部检查双肺有大片炎症，最终意识丧失，呼吸衰竭死亡。艾滋病前期患者全身症状常表现为病毒性疾病低热，全身不适，肌肉疼痛，易疲劳，消瘦，夜间盗汗。有的病人出现头痛或焦虑。自1981年在美国首次发现艾滋病一，目前已在全世界蔓延开来。在艾滋病患者中有90%是20～49岁的中青年人。艾滋病在全球蔓延的关键起因是性关系混乱。艾滋病是一种很难对付、又很可怕的疾病，但它的传播途径却非常明确，所以也比较容易预防。1、艾滋病的诊断 艾滋病病毒侵入人体后，将终生生存在体内，破坏人体的免疫系统，损害人体多个系统与脏器，使人体的免疫功能下降，在此基础上发生机会性感染。艾滋病的诊断主要通过有关的授权部门来进行。在诊断过程中，凡有感染行为的人群，在行为发生3个月后，血液被检查出艾滋病抗体呈阳性的，血液还必须经过国家批准的艾滋病确认实验室确认。若鉴定结果仍为阳性，结合临床表现符合者，方确定是艾滋病感染者。人在感染了HIV病毒后，平均7～8年间没有任何症状，一旦发病，实际上已经到了晚期，所以病情非常凶险并无法控制。2、艾滋病的预防（图4-3）艾滋病如此可怕，但是可以预防的，掌握了预防艾滋病的知识，把艾滋病病人和艾滋病病毒感染者传出的艾滋病病毒及时杀灭，不让含有艾滋病病毒的血流、精液、阴道分泌物、乳汗污染健康人，就能有效地预防艾滋病。（1）洁身自爱、遵守性道德，自觉抵制“性自由”、“性解放”等思潮的侵袭，避免婚前和婚外恋性行为，摒气卖淫、嫖娼。如患有性病，要彻底台疗，否则破损处增加感染艾滋病病毒的机会。正确使用质量合格的安全避孕套。妇女有权在性交时要求对方使用安全避孕套。（2）拒绝任何毒品，已吸毒者要坚持戒毒。避免与吸毒者发生性关系。尚未戒毒者要避免与他人共用针具静脉注射毒品。（3）避免不必要的输血和注射，必须接受注射时，使用一次性并经过严格消毒的注射针头，做到“一人一针、一管一用一消毒”。不与别人共用牙刷、剃须刀，不用未消毒的器人穿耳孔、拔牙、文身、美容。（4）感染了艾滋病的妇女应避免怀孕和哺乳，男方是艾滋病病毒感染者应考虑不要孩子。 （五）不良的生活方式1、不良生活方式的特点（1）潜伏期长：不良的生活方式形成以后，往往要经过相当长的时间才可能发生明显的致病作用。例如，青少年时期不良的饮食习惯，可能影响到中年以后的心血管疾病的发生；肺癌患者的吸烟史大多数长达10年之久。其特点　方面使不良生活方式与疾病的关系不易确定，因而要改变它就显得十分困难；另一方面由于需要相当长的时间才可能发生致病，为及时采取干预措施，阻断其危害提供机会。（2）特异性差：不良生活习惯对健康的影响往往缺乏特异性，也就是说，一种不良生活方式与多种疾病和健康问题有关。例如，吸烟与肺癌、冠心病、支气管炎、口腔癌、喉癌、食道癌、胃肠十二指溃疡等多种疾病有关。这是由于许多不奶生活方式对健康的影响无特异定位，影响范围广，最终因不同个体的细胞、器官、系统脆弱性不同而表现出不同的疾病。（3）联合作用强：不良生活方式中的诸多因素的联合作用可使其致病作用增大。例如，冠心病的危险因素是高血脂、吸烟、紧张等。饮食中动物脂肪含量过多与饱和脂肪酸含量过多可发生高血脂症。高血脂症是冠心病发病和恶化的必要条件。生活紧张的刺激可使血压升高，进而引起血管内膜损伤，促使脂质在血管内膜的沉积。烟草中的有害物质亦可使血管内膜损伤，并使血管中氧含量降低，增加心脏的负担。这些因素的联合作用，使冠心病的发病危险性变得更大。（4）易变性大：不良生活方式中某些行为成分在形成过程中，起初可能对健康并没有什么不良影响，甚至在一定范围内对健康还有有利作用。然而一旦过度或过量，也就是说超过机体所能承受的限度后便可产生有害影响。 （5）广泛存在：不良生活方式广泛存在于人们的日常生活之中，而且大多数人已经养成习惯，加上其危害行为往往是潜在的、不明显的，使人们对它的危害性认识受到限制，同时也给行为干预的实施增加了难度。因此，改变不良生活方式，必须打持久战，经过长期努力才能收到良好地效果。2、不良生活方式的主要表现类型（1）不良饮食习惯：不良饮食行为的形成与多种因素有关，归纳起来有以下几个方面：①社会环境因素。人类在地球上大约生活了400万年，其中绝大多数时间是生活在原始生活状态。因此，人体代谢需要的基本模式是适应天然食物营养成分的环境，需要吃多种类、多样化的动植物，其基本的特点是低脂肪、低盐、低糖、高钾、高纤维。随着物质生水平的极大地丰富，人们食物的结构也随之发生了很大变化。人们大量享用高糖类、高蛋白、高脂肪的美味食品，致使食物结构失衡。加之，精制食品的不断出现，也使人体代向失去了天然食物成分的营养的环境。②自然环境因素。人们的饮食行为在一定程度上也受地域和气候的影响。例如，我国北方地区由于气候条件，冬天多吃腌菜、咸菜，缺少维生素C，这样不利于阻断致癌的严硝酸类化合物的形成，因而是胃癌的高发地区。又如我国珠江三角洲、长江三角洲、雷州半岛、北部湾附近，甚至山东半岛的沿海等地区，为肝癌高发区，这与受海洋气候的影响潮湿多雨、粮食易霉变，人们多吃霉变的食物有关。③风俗习惯因素。风俗习惯往往使一些饮食习惯可在一个人群中延续数代之久。例如，东南亚的居民有嚼烟和吃槟榔的习惯，致使该地区口腔癌发病率高于一般地区，还有我国一些少数民族有吃生肉的习惯，是导致中旋毛虫感染率较高的重要原因。（2）不良的生活习惯：与现代紧张状态相反，在文明社会中也有人惯于依赖自动化和物质享受，懒动脑子，四肢懈怠，甚至每在有五分之四的时间是在床上或椅子上度过。该类不良生活习惯的主要表现特点是：① 思维迟钝。写文章作报告由别人代劳，计算、记忆靠电脑帮助，读书、看报十目一行，电视机、录像机使君逍遥。长此下去，大脑功能渐渐退化、思维智能逐渐迟钝、神情呆滞麻木、分析判断能力下降、气量狭小、性格孤僻、怕烦喜静、懒散健忘。②四肢疲软。家里有洗衣机、电板煲、电冰箱、吸尘器，大大地减少了家务劳动的强度，外出乘车，上下楼承电梯，出差承飞机，登山旅游承缆车，使手和脚活动范围大大减少，致使四肢不勤，手脚软弱无力，动则感到疲劳。③体质虚弱。表现在越安逸越想安逸，越闲越怠，越养越懒，由此造成精神萎靡，呵欠不断，喜躺思睡，不求上进。自我健康方面满意程度的测评针对下列各因素作出自己的选择：4＝非常满意，3＝满意，2＝不满意，1＝非常不满意如果自己的项有不满意或非常不满意，请逐一列出：心血管循环系统的耐力4321血压4321身体脂肪的百分比含量4321力量4321精力4321体型4321腰、背部健康情况4321睡眠的状况4321放松的能力4321妥善处理紧张焦虑的能力4321心境4321健康的总体情况43213、不良生活方式对健康的危害随着人们生活水平的提高及生活习惯的改变，医学家预言：大约在2015年，发达国家和发展中国家的死亡原因大致相同，生活方式疾病将成为人类头号杀手！ 生活方式疾病主要是由不良饮食习惯、精神紧张、吸烟酗酒及减少运动等不健康的生知方式造成的。有调查研究表明，目前人群疾病谱和死亡谱已发生很大变化，疾病的病因按生活方式、行为因素、人类生物学因素、环境因素、保健服务因素等方面划分，生活方式和行为因素几乎占50%。世界卫生组织的专家指出：因生活方式疾病而导致死亡的人数，目前在发达国家占总死亡人数的70%～80%，如高血压、心脏病、中风、癌症和呼吸道疾病等生活方式疾病。在不发达国家中也占40%～50%。不良饮食习惯是生活方式疾病的基础。据估计。到2015年发达国家心血管病的死亡人数将从1985年的1320万增至2450万，同时发展中国家死于此病的人数也将由720万增至1670万。且死亡者往往是65岁以下的壮年。在我国心血管疾病的死亡已进入主要疾病死因的第二位，它的危害远远高于癌症。目前全球每年大约有700万新的癌症病例，并有500万例死亡。常见有肺癌、胃癌和乳腺癌。癌症的发生与吸烟、喝酒等不良生活习惯有关。肺癌的发生，吸烟者是不吸烟者的220倍。长期嗜酒能诱发多种癌症，这是众所周知的。全世界有众多的糖尿病患者。肾衰已成为糖尿病患者死亡的主要原因。骨质疏松症不仅发生于50岁左右的女性，也发生于各年龄组的男性。美科学家历经55年对生活方式疾病研究后发现，超过自身体重25%的青少年肥胖者，最终受害将在成年之后。也就是说，男子在70岁以前极易发生冠心病、动脉粥样硬化、中风、结肠癌等疾病，其死亡率近似普通患者的2倍；女子在70岁以前则易得关节炎、动脉粥样硬化等疾病，甚至丧失劳动能力。曾一直参加实验研究的美国农业部人类营养研究中心的马斯特告诫说，青少年肥胖预防的最佳方法不是减肥，而是通过适当的饮食和体育锻炼，以防止肥胖症的出现。此外，情绪紧张是疾病的根源。现代医学研究认为，在一切对人体健康不利的因素中，最能使人短命夭亡的就是恶劣的情绪。过度紧张的情绪加之疲劳，不仅会诱发疾病，损害健康，而且还会夺去人的生命。吸烟酗酒是非传染性疾病的帮凶，非传染性疾病与传染病不同，因个人不健康行为而造成的疾病是不能用疫苗来预防的，而且每一种不良习惯对健康都有多种危害。 在我国前十位死因中，不良生活方式和不良行为在致病因素中占44.7%，而这两种情况都是个人可以控制的。尽管慢性非传染性疾病是多种因素作用的结果，但不吃早餐、长期吸烟、过量饮酒、熬夜、不当的膳食和缺少体育活动等不良生活方式仍是发生这些疾病的危险因素。有统计表明，肿瘤、脑血管病、呼吸系统疾病、心脏病、损伤和中毒已成为我国死亡的前五名。对死亡原因的分析表明，生活方式和行为因素已超过生物因素而成为与死亡相关的第一位原因。中国每年由于吸烟而死亡的人数就高达300万，与此同时，吸毒、性传播疾病、心理和精神障碍导致的疾病正呈上升趋势。这些疾病都无法单纯依靠药物和手术治疗，只有通过健康方面的教育，改变生活态度和行为方式，才是控制上述疾病最有效的手段。因此，养成良好的生活习惯、健康的生活方式，不但可防患非传染性疾病，降低其发病率和死亡率，还可提高生活质量，使生活更加美好。（六）有害的职业性行为脑力劳动者的工作特点部分地决定了他们的行为习惯，如缺乏体力活动、长时间静坐不动、进食不规律、作息时间易变、“开夜车”等，这些长期职业性的行为习惯形成了脑力劳动者不良的生活方式，对健康构成了威胁。其中具有共性的行为习惯不是久坐不动。“生命在于运动”，这是家喻户晓、妇孺皆知的养生健身术。然而，许多脑力劳动者由于种种原因迫使他们久坐不动，因此医学专家特别警告，当心“坐”出病来。因为长时间的静坐有以下弊端；（1）身体的消耗减少，心脏工作量需求便随之减少，由此可引发心肌衰弱、心功能减退、血液循环减慢，造成血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉血栓埋下隐患。（2）血液循环不良，使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液淤积，导致静脉曲张而出现痔疮，肛门疼痛、便血等，长此下去将导致贫血。妇女则因盆腔静脉回流受阻而引发盆腔炎、附件炎等妇科疾患。（3）人体内亿万细胞要靠血液运输完成新陈代谢功能，久坐却使体内携氧血液量减少，氧分压降低；而携二氧化碳血液量增多，导致二氧化碳分压升高。从而引起肌肉、僵硬、萎缩，甚至丧失力量。 （4）肩、颈部因久坐不动，往往会引起颈椎僵硬，形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状，影响颈椎动脉对头部的供血量和失去体态的美感。（5）久坐使躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。（6）在人体骨与骨的连接处，只有通过运动才会产生一种粘液，以阻止骨骼间相互磨损。久坐不动导致骨连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病。（7）大脑因久坐引起供血不足，出现头晕和手足麻木等不适症状，长此易致慢性眩晕、中风等。（8）久坐会使机体摄入的脂类、淀粉等过多地转化为脂肪储存起来，导致肥胖。（七）大学生常见的不良饮食行为及其危害饮食是人最重要、最经常的一种行为，但能按科学方式对待饮食的大学生为数不多。一部分大学生对饮食不甚关注，抱着无所谓的态度；另一部分大学生则过分讲究，片面理解一些格言，听信广告，结果顾此失彼，事与愿违；还有一部分大学生经常纵欲进食和节食，造成消化系统功能紊乱，影响了身体的正常生长和发育。因此，大学生必须培养良好的饮食习惯。1、纵欲式的进食方式有时暴饮暴食，有时忍饥挨饿。饥饿多半是因为睡懒觉，错过了早餐就餐时间，或夜间看书活动过久；暴饮暴食则多发生在亲朋聚会、过生日、野餐等场合。空腹学习随后又一顿饱餐，会使消化器官负担加重、很不利于消化。暴饮暴食，使消化器官的功能发生紊乱，从而使机体代谢功能失去平衡，产生许多疾病，影响身体的正常生长发育和健康。2、盲目节食盲目节食的女大学生多于男大学生，她们所采用的减肥手段主要是限制饮食。限制饮食虽然可以使人消瘦，但体内营养物质也将随之越来越来匮乏，势必出现种种功能障碍或疾病。轻则头昏眼花、四肢乏力，重则出现贫血、低血糖、月经失调等情况。有的学生明知过分节制饮食对身体有害，但仍乐此不疲，甘愿付出巨大代价。如由于“肥胖恐惧” 心理导致的饮食紊乱，其不良后果包括病理性肥胖及体重过低，她们摄入的热量仅能维持其生存，不仅不能满足生长的需要，而且还严重影响了学一，造成终生遗憾。3、追求高蛋白、高脂肪饮食盲目追求高能、高蛋白饮食，认为西餐比中餐优越，大量食用牛奶、鸡蛋、面包、黄油，向欧美饮食模式靠拢。其实，东西方饮食习惯的差异历史悠久，东方式饮食所含的脂肪和蛋白质，虽然明显低于西方饮食，但东方人体内的淀粉酶、蛋白酶和消化脂肪的酶以及消化液的分泌量已与饮食结构相适应，盲目模仿西方的饮食模式，很容易造成消化不良　营养素的失衡。现在西方发达国家已认识到，营养过剩会引起心血管病、结肠癌、糖尿病、胆石症等许多所谓的“富裕病”。西方人已开始从饮食的误区中撤退，我们何苦反向误区挺进呢！东西方饮食模式各有利弊，彼此可以取长补短，但需要根据自身体质状况逐渐适应，这样才能使饮食科学化、合理化。4、不卫生的“共食”现象“共食”是一种落后的习惯，虽在一定程度上能密切感情、交融思想，但极易传播某些疾病，明显弊大于利。我国传统的共食多局限在一家人内，大学生历来是分食的。但近些年来，大学生中“共食”现象明显增多。异性间的共食是恋爱活动的一项内容，同性共食或因节约开支，或因追求热闹。“共食”是恋爱活动的一项内容，同性共食或因节约开支，或因追求热闹。“共食”现象是预防传染性肝炎及肠道传染病的一大障碍。彼此共用餐具，其危害与“共食”相同，也应尽量避免。5、偏食部分大学生片面认定某些食物是高营养食物而长期偏食，结果造成另一些营养素的缺乏。长期只吃一种或几种食物就会造成营养上的不平衡。如有的大学生不肯吃肉，结果身体不能及时补充优良蛋白质，造成发育迟缓或发育不良。有的偏吃劳腥，不吃蔬菜，造成多种维生素和矿物质的缺乏，而且为成年后患高血压、高血脂、动脉硬化埋下了一颗颗定时炸弹；或面黄肌瘦，弱不禁风，学习时注意力不易集中，精力不充沛。6、偏信“营养补品” 听信广告对营养补品的宣传，甚至以药代食，以为补品可以补救一切营养缺乏症，如仅依赖减肥、增高、增智等药物的作用。其实，营养补品仅仅提供一小部分营养素，而且只能对缺乏某种营养素的人起作用。至于补药，主要是调整、提高某些生理功能，需不需要补，补什么，要因人而异。即使是高贵的补品，单靠吃这一类补品，是满足不了身体的营养需要的。中医理论中的“虚则补之”有其特定的含义，不能简单理解为仅是对某种物质的补充。四、不良健康行为的诊断与校正健康传播学理论认为，人们的行为改变过程一般分为四个层次：“知晓健康信息――健康信息认同――态度改变――采纳健康行为”。人们都有改变自己行为的经历，但往往最后都失败了。下面就如何改变不良行为的策略和方法做一介绍：（一）改变行为的计划1、对不良行为进行分析（1）这种不良行为是在什么时候开始的？（2）在什么条件下容易发生？（3）为什么这种不良行为一直保持？（4）这种不良行为的最后一次发生在什么时候？什么条件下？要回答这些问题，就要对以前个人的一些行为进行回忆和整理。根据分析，就可以清楚地知道目前还存在哪些影响健康的行为问题。2、制定未来的行为目标一般目标中要包括改变行为的时间。如果要改变较多的、根深蒂固的行　，就要有下一级目标，并从一天开始逐渐延长改变行为的时间。3、制定实现目标的计划（1）设计多种计划，再在其中挑选一两个容易实现的目标计划。（2）计划选择后，要学习新的行为，如有关健康的基本知识、运动技能、放松技巧、怎样果断地处理事物等。 如果对改变行为没信心、害怕或无能为力，就更需要你按照行为改变的模式一步一步地有目的、有计划的采用一些特定的手段来实现行为改变的目标。但必须强调的是，怎条状　保持这种改变将成为地为改变成功或失败的关键。首先，要意识到旧的不良行为发生的客观条件，明确哪些条件容易引发旧的不良行为，没关系，只要坚持就是胜利！再次，经常重温行为改变目标，强化改变不良行为的动机和自信心。（二）改变不良行为的步骤过程制定改变不良行为目标的原则短期目标与长期目标相结合。目标要针对自己而且要切实可行。本人必须参与目标设定的全过程。改变不良行为的目标必须明确具体。一次行为改变目标不超过1～2项。目标难易适中，经过努力可以实现。应定有不同的检查时间，评定目标达到的程度。目标应包括行为达到的程度、时间、次数、提高或保持的层次。改变行为计划划出你在以下行为方面改变的计划体育锻炼现在很快没计划健减轻体重现在很快没计划睡眠方式现在很快没计划吸烟现在很快没计划控制紧张和焦虑现在很快没计划节食现在很快没计划其他现在很快没计划（1）有改变的愿望。（2）分析不良行为产生的原因及历史。（3）记录现在的情况。（4）分析当前的状况。（5）设定长期目标。（6）设定短期目标。（7）与朋友签订合约。（8）列多项可行的实施方案和行动策略。 （9）选择一两项方案和策略具体实施。（10）学习相关的技能。（11）与老师或指导者经常联系。（12）列出达到目标后，容易再次引发不良行为的潜在因素。（13）学习新的应激技能。（14）定期重温自己所设定的近期和远期目标。五、自我健康行为的保持与强化（一）知与行的统一现代健康教育着眼于人们行为改变，强调“知、信、行”的统一。在通常情况下健康行为的形成，知识是基础，信念（态度）是动力。然而，值得注意的是，人类行为的形成受生物、心理、社会等众多因素的制约，是一个非常复杂的过程。知识、信念（态度）与行为之间虽然有着密切的关系，但并非是必然的因果关系。在许多情况下，人们的知识、信念、态度与行为之间并不完全协调，常常会出现一些“知而不行、行而不知”的现象。1、知而不行“知而不行”是指知晓健康信息，但并没有采纳相应的健康行为。根据心理学理论“知而不行”产生的原因是认知不协调，即知识、信念、态度、价值观、自我效能判断等认知元素之间发生了矛盾，从而导致了知识与行为的脱节。2、行而不知“行而不知”是指人们由于受传统习俗、个人习惯、社会规范、经济条件、自然环境等因素影响而采取了健康行为，但并不了解与其相关的健康知识。“行而不知”现象在运动行为方面比较普遍。例如，在没有受过系统体育锻炼科学知识教育的人们，虽然常年坚持体育锻炼，但却不知以健康为目的的运动的频度、强度、时间和适应自己身体状况的运动项目等。还有，引起现代文明病的高脂饮食、缺乏锻炼等不良生活方式，在一些贫困地区表现并不突出，但他们对这方面的知识同样也知之甚少，相反这些不良生活方式对他们却存在着强烈的诱惑力。3、对策 针对“知而不行”者，学校必须进一步深化体育与健康的教育，要在分析影响学生健康行为障碍的前提下，通过体育与健康课程，运用健康信念模式、价值期望理论、行为矫正等现代健康教育理论和方法，帮助学生树立信心、转变观念，促使其自觉采纳健康行为。只有这样才能具有针对性地强化学生的健康行为。针对“知而不行”还应该进行有针对性地、反复地宣传教育，教育内容不应该是标语、口号式的，要尽量讲清道理，使学生真正理解哪些行为是属于健康行为？这些健康行为对身体有哪些益处？对于某些操作技术性较强的健康行为，还应辅以讲解、示范等，以巩固其健康行为并保证其行为的科学性、规范性和有效性。另外学生还应了解与健康行为相反的不良行为究竟有哪些危害，以巩固其健康行为，彻底改变目前普遍存在的“知而不行”的现象。“行而不知”现象的主要问题是，由于体育与健康的教育不到位，或学生不重视对有关的理论知识学习，学生对已经采取的健康行为不理解，容易导致行为的不规范，产生行而无效或行而有害的结果，而且有的健康行为还可能随着客观环境的改变，转向不健康行为。因此，广大体育教师和学生应给予高度的重视，绝不能因为行为已经形成，这一表面现象，而使健康教育内容在体育健康课程中留有空白。（二）运动行为的保持与强化对运动行为的保持与强化其目的是促进人们终身锻炼、终身健康。在学生时代培养自己的运动行为、养成积极锻炼的行为习惯和对身体健康的不懈追求，可预防非生疾病、增强身体健康素质、提高一生的健康水平和生活质量。保持运动行为，终身积极参加体育活动有时并不是一件容易的事。如果想放弃体育锻炼、中断锻炼计划或感到某种压力和困难，不妨试答下列问题，也许从中可以获得一些启示和帮助。（1）在什么情况下感到坚持体育活动是困难的？作业太多？身体感到不舒服？锻炼条件不完善？身体疲劳了？ （2）不是任何时候在锻炼中或锻炼后身体都感觉良好，这种现象是正常的。在运动中有时可能会损伤点肌纤维或产生内脏器官疲劳，这种运动后的感觉与运动后非常难受或严重伤病是不同的，能加以区别吗？（3）根据年龄和身体健康状况，你选择的运动强度是否合适，一次锻炼时间太长或运动负荷过大都会感到身体不舒服，循序渐进是重要的。你做到了吗？（4）回忆一次运动后的愉快体验和一次运动后身体感到不舒服的体验，分析一下为什么运动后会产生不同的身体和情感体验。（5）去医院做身体检查了吗？医生对是否应继续锻炼或暂停运动提出意见或给予了忠告？除此之外，为了继续保持运动行为，强化锻炼习惯，还应该在以下三个方面做出些努力。（1）在学校体育实践中应给予认知和情感领域更多的时间和关注，解决今后从事体育锻炼中的理论和方法问题，促进正确的体育意识和态度的形成。（2）培养自己的体育能力，感受体育能力的成功体验对强化经常参加体育活动的行为是有效的。当感觉自己具有体育能力时，才有可能坚持终身体育锻炼。正确对待身体健康素质的测试，熟悉各项测试内容的目的和意义并能够对自己的测试结果进行科学地、富有积极意义地解释。如有问题或疑惑应寻求教师或同学的帮助。六、影响运动行为的生理和心理因素“生命在于运动”，体育锻炼对人体健康的影响和作用是人所共知的，当前的任务就是怎样使更多的人自觉积极地投入到体育运动的队伍中去。大量研究表明，人们的运动行为受多种因素的影响，而绝非仅用一个因素就可以解释清楚。人们对运动的态度是影响运动行为的重要因素，但态度的产生又受人们周围多种因素的影响。因此，要调动人们参加体育运动的积极性，仅考虑某一种因素是不够的，还应认识和了解影响人们运动行为的下列因素及它们之间的相互作用关系。（一）影响运动行为的生理和心理因素（1）体育锻炼对健康影响的知识。 （2）如何锻炼的知识（如何锻炼的知识比为什么要锻炼的知识更为重要，为什么锻炼可促使人开始锻炼，而怎样锻炼才能使人坚持下去，并养成习惯）。（3）积极正确生活方式的知识。（4）运动行为的阻绕因素（时间、条件、设施、社会治安等）。（5）运动行为的动机、意向、态度、兴趣等。（6）健康标问候语评价指标体系及对测试指标解释的科学性。（7）是否进行健康标准的测量与评价，并获得有价值的评价反馈信息。（8）体育锻炼的自我功效。（9）性别。（10）个性。（二）价值观对运动行为的影响价值观代表一个人对周围人和物的是非、善恶、美丑及其满足自己需要的重要程度的评价，它是一个人世界观、道德观、审美风的综合表现。在每个人的心目中，都存在一系列的价值评价标准，都有一个轻重主次的排列顺序。按轻重主次排列的一系列价值标准就称为价值体系。价值标准和价值体系就构成了人的价值观。价值观决定着个人对人和事的接近或回避、喜爱或厌恶、积极或消极。因此，行为科学很重视价值观对人的行为的影响。（三）态度对运动行为的影响人在社会生活中无论是处理事物或是改造客观事物，都会有这样或那样的态度，态度　人对待客观事物稳定的心理与行为倾向性。每个人对待事物都有一定的倾向，赞成或反对、喜欢或厌恶、接近或疏远、肯定或否定，这种倾向性就是人的态度。态度对人的行为起调节作用，人所形成的态度在很大程度上决定人对外界影响的选择和人的行为方向。态度对人行为有以下几个方面的影响：1、态度通过影响人知觉的选择性和判断性，而影响人的行为人的行为是由外部或内部刺激引起的，但人并不是消极地接受外部，而是要经过心理上的加工作用才能接受。人的态度就是在人的心理活动中起着加工作用的。人的态度一旦形成，会使人对特定事物持有一套或强或弱的看法，这种“定型” 的看法往往会影响一个人对人或事的感知或判断。2、态度决定着人的行为方式态度本身包含着情感成分和行为意向成分，所以已形成的态度就潜在地决定了人会按照某一方式来行动。如果一个人喜欢体育活动，她就会采取积极参与体育运动的行为；相之，则厌恶体育运动。所以，态度是决定人的行为方式的潜在力量。3、态度决定人的行为效果的差异人存在着态度差异，态度差异又影响着人的行为。因此，每个人行为的效果是不同的。例如，积极的体育活动态度一般会导致运动练习的质量和效果。（四）社会对运动行为的影响1、社会舆论对运动行为的影响社会舆论会在很大程度上影响个人的运动行为，它既能鼓舞人的运动行为，也会抑制人的运动行为。舆论对个人运动行为的影响主要表现在以下几点：（1）指出行为方向。（2）强化正当的个人行为。（3）能改变个人对自己行为的影响。2、风俗与时尚对运动行为的影响风俗是指一定地区内社会多数成员比较一致的行为趋向。风俗起着社会规范的作用，对人们的行为有一定约束力量。时尚是指人们一时崇尚的行为方式。时尚又叫“时髦”。时尚对人是一种新异刺激物，人们通过对这种新异刺激物的追求，会获得某种心理上的满足，如当前的保龄球、网球、健身操等运动时尚。时上流行对人们的行为具有强大的诱惑力，促使人们的行为与时尚求同。它对人们的行为影响是：（1）促使人们自然地遵从。（2）直接影响人们的审美价值观。（3）时尚对人们的行为影响存在差异。3、团体、亲友或同学对运动行为的影响 学生是社会的一员，对待事物的态度、价值观和所采取的行为都不同程度的受周围人的影响，获取了们的帮助以适应社会需求。每个人在成长过程中都要受到来自社会各方面因素的影响，重要的是这些影响改变着每一个人的成长道路。（1）社会助长作用：一个人锻炼没有几个人一起锻炼的效果好。但这种助长作用可能促进、也可能防碍一个人的运动行为。（2）标准化倾向：一般的团体都有自己的一套行为标准，对于运动行为也有自己的较为固定的一套看法。团体成员都必须按照这些标准行事，否则就会受到团体的指责或冷少，这种现象叫做行为标准化倾向。（3）社会从众倾向：人处在团体中常常不知不觉地受到团体的压力，而迫使自己的知觉、判断、信仰及行动上表现出对团体中多数人的服从，有时甚至做出与个人意愿相反的行为选择，这现象就叫社会从众倾向。家长对孩子的影响是多方面而且深刻；步入青年后同学、同伴的影响上升到了第一位。教师、教练、医生和其他人员也对学生的成长产生影响，这些人的行为、语言都是影响学生运动行为的社会因素。（五）学生在运动中遇到挫折后的行为反应1、冷漠反应冷漠反应指个人受到挫折后，不是以愤怒的攻击表现出来，而是以无动于衷的冷淡态度表现出来。这并非没有心理上的愤怒和不满的情绪反应，而是将这些情绪反应暂时压抑下去，而在外部行为上表现出的漠不关心、沉默冷淡的样子。如一个人在体育课中受到挫折，但又无法脱离时，就会对体育课毫无热情中消极怠工。造成个人对于挫折的冷漠反应的直接原因，多数由于长期受到挫折；有的则是由于个人没有力量改变这种情境，而又得不到其他的援助后，内心发生反复冲突，经受长时间恐惧、痛苦的情感体验。2、固定反应固执反应是指个人受到挫折后，执意地重复某些没有目的的动作，尽管事实证明这些动作毫无效果，或事实虽有了改变，但他仍然要继续这种动作。 固执反应与经受挫折的时间有关。如果一个人长时间遭受一种挫折，那么他就会形成对这种挫折的习惯化的刻板的反应方式，即使情况有了变化，他仍要重复这种反应。七、态度的形成与转变（一）态度的形成1、态度的形成与人的需要的满足紧密联系在一起。当客观事物满足个人的某种需要时，便会使人产生积极的、肯定的态度；而当客观事物与满足个人的需要无关或不能满足人的一定需要时，它就不会被人所注意，或引起消极的、否定的态度。2、人的态度形成是多次经验的。人的态度一般不是一次经验形成的，而是在多次接触同类事物的过程中形成的。如有同学害怕上体育课，是由于她多次在体育课上受到歧视、失望的感受所造成的。3、人的态度是由浅入深，由特殊到一般逐步发展的。个人与某一客观事物的初次接触，往往只能使人产生不十分清晰的或喜欢或厌恶的心理倾向性，当与这一客观事物接触多了，个体的这种心理倾向性才逐步明晰起来并固定在人的意识中，然后所形成的态度逐步由特定的事物扩大到同类的一般事物。上述事例，也可以导致她对所有的体育活动的反感。（二）态度的转变态度的转变就是采取一定方法或手段改变人的态度的过程。行为科学把人的态度转变分为两种情况：一致性的转变和不一致性的转变。一致性转变是改变原有态度的强度而不改变其方向。例如，某学生虽然喜欢参加体育活动，但主动性、积极性不够，经过诱导工作使她参加体育活动的主动性、积极性提高了，这并没有从根本上改变她对体育运动的态度，只是增加了这一“喜欢”的强度。不一致性转变，即以新的态度代替旧的态度，这种转变既是方向上的转变，又是强度上的转变。如某学生对体育反感，不愿意参加体育运动，但通过教育和引导，使其原来消极的态度转变为积极的态度。这类转变无论是方向上还是强度上都发生了改变。（三）行为科学关于态度改变的理论 认知失调理论：费斯汀格1957年提出的。这一理论所谓的认知涵义很广泛，包括人的知识、观点、观念、意见、信念，等等。认知元素的关系可分为三类：（1）不相关。（2）协调关系。（3）不协调关系。认知失调理论认为，当个人发现自己有两种或两种以上的认知元素出现不舒服、不愉快的紧张状态，这时她会驱使自己的心理实现协调关系，以消除心理紧张，保持愉快和舒服状态，这种内驱力就推动人改变自己的态度。如上例：4点做户外活动与4点复习功课发生矛盾，她内心就会出现紧张，如果她放弃B，即不去复习功课，就消除了失调状态，实现了B与C的协调，从而消除了内心的紧张，但这也就导致了复习功课这种态度的改变。解除或减轻失调状态的办法，费斯汀格认为有以下三种：（1）改变某一认知元素，使这与其他元素的不协调关系趋于协调，如上述例子中不去复习功课。（2）增加新的认知元素，加强协调关系。如在上例中去复习功课的意向很强，无法改变，则增加认知元素D；今晚没有课可以复习功课，从而使A与B的不协调趋于缓和。（3）强调某一认知元素的重要性，加强协调关系。如上例中，强调元素C的协调关系，而减弱了A与B的不协调关系。改变不良行为可通过：对自己不良行为进行分析。制定未来行为目标。制定实现目标的计划。尽量避免再次引发不良行为发生的客观条件。偶尔失败不要放弃。重温行为目标，强化动机和自信心。第三节　生活中的卫生保健常识 我们在日常生活中不仅可能受到传染病的威胁，而且还会受到诸如心脏病、粮尿病、食物中毒、溺水、自然灾害、庞物和蚊虫的咬（蛰）伤等的损害，这不仅影响我们的生活质量，严重时甚至会威胁我们的生命。所以，在现代社会生活中，掌握一些卫生保健常识和突发事件中的自救、互救的方法，十分必要。一、常见传染病的预防传染病是由病原微生物（病原体）引起的一类疾病，具有很强的传染性，可使人们在一定的环境条件下同时患病。传染病主要是通过直接接触、食物，甚至于空气、水和土壤传播的，特别是随着国际交往的日益增加，传染病的地域性和国界性几乎消失了，对每个人来说患传染病的几率与个人卫生、身体健康水平有着密切的关系。传染病病原体侵入人体后，人体将做出相应的五种反应：一是病原体被消灭排出体外；二是成为病原体携带者；三是隐性感染者（不出现明显症状）；四是潜在性感染（抵抗力低时发作）；五是显性感染（传染病发作）。传染病的预防措施控制传染源（隔离、消毒等）。切断传播途径（净化空气，灭害虫，管理好饮食、水资源，搞好个人卫生等。）保护好易感人群（加强体育锻炼、预防接种等）。（一）流行性感冒流行性感冒（简称流感）是由流感病毒引起的具有高度传染性的急性呼吸道传染病。急性流感者是本病的惟一传染源，病初2～3日传染性最强，病后7日仍有传染性。主要通过空气传播，人群容易感染。流行性感冒的预防措施注射流感疫苗。在患者打喷嚏或咳嗽时，保持2m左右的距离。在冬季减少去人多的地方。常洗手（病毒在手摸过的地方可存活3h）；注意厨具消毒。加强体育锻炼，提高身体的抵抗力。保持室内空气的流通。保护好嗓子，常用盐水漱口。1、临床表现 流感除引起的发烧、头痛、流涕、鼻塞等症状外，还可能引起肺炎、扁桃体炎、鼻窦炎等其他疾病，必须引起重视。目前流行性感冒的种类有200多种病毒，而且易发生变异所以很难预防，天气越冷时，流感就越加猖獗。欧、美先进国家为了预防流感，已多年进行流感疫苗的接种，特别是对易感人群（老人、幼儿和患有慢性病的人）有一定的效果。流感疫苗的保护效力大约只能维持一年，而且通过世界卫生组织预测和检测，每年的病毒成分都会有所不同。2、流感的治疗治疗流感没有特效药，需多喝水、多休息，遵医嘱用药、用盐水漱口；补充维生素C和E，可减轻症状。（二）狂犬病狂犬病是由狂犬病病毒所致的急性传染病，又称恐水症。病犬是本病的主要传染源，家畜等均能感染本病，病犬咬人是主要传播方式。狂犬病的潜伏期长短不一，大部分在3个月以内，也有长达一年者，目前最长纪录为20年。整个病程一般不超过6日。1、临床表现（1）前驱期：低热头痛，有恐惧感。（2）兴奋期：高度兴奋，极高恐惧，恐水，患者听到水声、看见水、遇风等均能使咽肌痉挛，出现1～3日发热、流口水、大量出汗、排尿困难。（3）麻痹期：痉挛停止，转入安静，出现迟缓性瘫痪，因呼吸循环衰竭而迅速死亡。2、狂犬病的预防（1）对患者隔离治疗，室内安静，减少光、声、风的刺激，保证营养供给、呼吸道通畅（给氧）。（2）对家犬等动物进行预防接种，对病犬、病猫应立即击毙，尸体深埋，决不可食用。（3）动物咬伤后，伤口处理：20%肥皂彻底清洗伤口，再用70%的酒精涂擦，伤口不宜包扎，迅速送往医院就医。（4）预防接种。分为咬伤和未被咬伤的接种。（三）水痘 水痘是由水痘带状疱疹病毒引起的传染病。患者是惟一的传染源，一般出疹前1日至出疹后5日，或皮疹全部结痂、干燥前均有传染性。此病传染性很强，可通过空气和接触感染，易感者接触病人后90%发病。患病后可获得持久性免疫，冬春两季为多发季节。1、临床表现（1）潜伏期：11～21日；前驱期：出疹前1～2日出现头痛、咽痛、四肢酸痛；（2）发疹期：皮疹先见于躯干，其次是头部和四肢近端，以躯干为主，开始时出现红色斑疹，1h后为丘疹，1日后出现疱疹，3～4日后结痂，痂盖1周后脱落。2、水痘的预防（1）对患者隔离治疗，不需住院。（2）注射不痘减毒疫苗。（3）注意皮肤清洁，勤换内衣，勤剪指甲。（4）孕妇早期患水痘，终止怀孕是最佳选择。（四）脑炎脑炎是脑组织炎性病变的总称。可由不同病因（如病毒、感染中毒等）引起急性流行性脑炎（乙型脑炎、森林脑炎）和急性散发性脑炎（属不经虫媒传播的病毒性脑炎）两类脑炎。病毒可经血液、神经等侵入中枢神经。一般病症期为2周。1、临床表现主要症状为高热、头痛、呕吐、嗜睡、昏迷，可出现脑膜刺激症、肢体瘫痪和脑水肿，伴有不同的后遗症（如瘫痪、癫痫、智力减退等）。2、脑炎的预防灭蚊、防蚊；约每5年定时进行疫苗接种；进入疫区，注意预防；发现患者必须及时就医，以防传染他人和产生后遗症，危及生命。（五）性病 性病的概念有广义和狭义之分。广义的性病是指与性有关的疾病，即性病不但包括性接触上起的疾病，也包括了男女生殖器官本身的疾病，如尿道炎、前列腺炎、外阴溃疡、不育、遗精等；狭义的性病是指性传播疾病。性病自古就有，只是随着人类活动范围的扩大、交流的增多、性行为的随意，性病的范围也随之不断扩大。这里主要介绍狭义的性病知识。性病的传播途径淋病、梅毒等性病主要通过性交传染。通过污染的内裤、被褥、寝具、毛巾、浴盆、马桶圈和手等间接传染。通过怀孕传染给婴儿。1、性病的主要危害性病的危害是很大的。首先它危害到患者的身体康。一般患病后，首先出现泌尿器官系统、生殖器的不适，如淋病的尿频、尿急、尿痛及尿道口溢浓、梅毒的硬下疳等。其次，还能引起生殖器的病变，如睾丸炎、盆腔炎等，最后导致不育。此外，性病的感染还可引起全身的不适，如梅毒导致的心血管、神经损害；生殖器疱疹导致的脑膜炎、心肌炎；淋病导致的关节炎、腹膜炎等。性病的另一种危害是对人的心理健康和对家庭、社会的危害。患性病后绝大多数患者表现为紧张、焦虑、不安、自卑、人格变态，有的人甚至不敢回家，不敢见家人，欲一死了之。因此，性病往往造成夫妻间感情破裂，家庭失和，影响社会的安定。2、与性病患者接触的注意事项在日常交往中，可能与你接触的个别人是性病患者，怎样保护自己免受传染呢？一般的接触都不会造成传染（如握手、共同进餐），但性病患者的分泌物、血液都可能带菌。因此，平时就要养成良好的个人卫生习惯（如饭前便后洗手、勤洗澡，勤换内衣裤，不用他人的毛巾、脸盆、浴盆等），特别是在公共场所更应该注意。通过接吻传染性病的可能性很小，除非口腔有破损处。绝大多数性病的传染源多在生殖器部位，口腔是有淋病感染的报道，但非常少见。3、性病不治也能好吗有些性病不通过治疗，症状也可自行减轻或消退，就有人误认为“病好了” ，其实不然，因为病原体一旦侵入人体，就必然向身体的深部或临近部位发展，不可能自行消灭。有时症状减轻是因为机体抵抗力强，疾病暂时潜伏下发展，不可能自行消灭。有时症状减轻是因为机体抵抗力强，疾病暂时潜伏下来伺机复发或转为慢性。如不及时治疗，不仅加重病情，还会成为传染源，传染给子女或他人。所以，一旦染有性病应及时去正规医院治疗，切莫抱有“不治也能好”的侥幸心理，否则，一旦失去最佳治疗时机，将影响疗效和产生并发症、后遗症。（六）肝炎肝炎是由多种肝炎病毒引起的传染病，具有很强的传染性。肝炎病毒分为甲、乙、丙丁、戊五种类型，所引起的肝炎也相应称为某种肝炎。甲肝发病急，但治疗效果较好，预后可终身免疫。乙、丙、丁型肝炎病程超过半年尚有肝病症状、肝功能异常者，可视为进入慢性期，常发展为肝硬化，危害较大。戊型肝炎常为胆汗性肝硬变，较为少见。肝炎的预防措施患者就医治疗，合理营养、禁酒。切断传播途径。饭前便后洗后，加强饮食卫生，实行分餐制，食具消毒，防止不资源污染，喝开水，粪便应进行无公害处理、使用严格消毒的一次性注射器等。管理传染源。注意患者在活动期及恶化时隔离治疗，病毒携带者不可作为供血者，也不可从事饮食、保育等工作。保护好易感人群，如注射甲肝减毒活疫苗、人血丙球蛋白、乙肝疫苗等。（七）腹泻正常人每日或隔日排成形便1次，少数人习惯于每日排便2～3次，亦属正常。大便稀薄或伴有便次增多，称为腹泻。腹泻可分为急性腹泻和慢性腹泻：腹泻的预防措施要注意个人卫生和饮食卫生，特别是腹泻流行季节。注意养成良好的饮食习惯，以免造成慢性病的发生。1、急性腹泻 急性腹泻有较强的季节性，好发于夏秋两季。（1）传染性腹泻：为各种细菌、病毒感染所致。常见于急性肠炎、细菌性痢疾、霍乱等。（2）感染性腹泻：常见于消化不良、过敏性和化学药物中毒等。2、慢性腹泻慢性腹泻指反复发作或持续2个月以上的腹泻。（1）消化系统疾病所致的腹泻：常见于慢性痢疾、慢性结肠炎、肠寄生虫病、胃炎等。（2）全身性疾病：常见于甲状腺亢进、糖尿病等。二、生活中的自救与互救常识在日常生活中，我们会遇到许多意想不到的病症、危险和灾害，危及生命，学习一些救助知识，掌握一些必备的急救方法，在医务人员到达之前或将患者送往医院途中进行现场抢救，会大大减少危险的发生：（一）常用急救技术1、心肺复苏术（人工呼吸和人工循环）在一些意外事故（或急病）中致人呼吸和心跳骤停，现场急救中常用到这种方法，以争取宝贵的时间挽救生命，这是最基本、初步的急救方法，应该正确掌握。心肺复苏术是心跳、呼吸停止的抢救方法，常用于电击伤、窒息和溺水、一氧化碳或药物中毒、大出血等引起的心跳、呼吸突然停止。心肺复苏术方法有：人工循环：有心前区叩击术、胸外心脏按压、心内注射肾上腺素等方法，使患者心跳、血液循环得以恢复；人工呼吸；有口对口人工呼吸、人工呼吸机等方法，使已停止呼吸的人维持肺内气体交换，逐步恢复自然呼吸。复苏术成功的关键是行动迅速，技术熟练，决不可轻铁放弃抢救，当患者无呼吸有心跳时，只需进行人工呼吸操作，而心跳骤停后必须立即同时建立有效的人工循环和人工呼吸，使心脏尽快得到充分供氧。同时，在急救中，应针对不同情况，注意实施对脑水肿的防治、纠正酸中毒、保持水电解质平衡、维持有效循环量和预防感染等。（1）心肺复苏的操作步骤和程序：第一步：开放气道 ①判断有无意识，如有伤者头颈部受伤，不应随意搬动病人，以免以不正确的搬动而加重伤者颈部损伤造成高位截瘫。②呼救：当患者无意识，要请他人协助对患者施救，并拨打急救电话“120”、“999”。③将伤者摆放仰卧体位（地面坚实平整、头部不可高于胸部）：先将两臂伸直放在头部上方，然后将两腿交叉放置，再用一只手托住病者的头后部和颈部，另一只手托住病者远端腋下，使病者于一整体翻转成仰卧位（图4-4）。④开放气道的方法。仰头举颏法是一手掌小鱼际下压病者前额使头后仰，另一手食、中指靠近颏部下方，将颏部向前抬起，使其口微微张开，头部后仰的程度是以颌角、耳垂间的连线与地面垂直为正确位置。此实施要在3～5s内完成，并在整个心肺复苏操作中保持气道通畅（图4-5）。第二步：人工呼吸①判断有无自主呼吸。一听、二看、三感觉，3～5s完成。②如无自主呼吸，是先检查和清理口鼻内异物（污泥、假牙等），然后，再次判断有无自主呼吸。③如再无自主呼吸，则应立即进行人工呼吸：●口对口吹气。急救者一手压在患者前额上，并用拇指、食指捏住患者的鼻孔（以防漏气），把口打开，盖上纱布，深吸一口气后，用双唇包住患者的口唇（以防漏气），然后缓慢持续地将气体吹入，此时要同观察患者的胸部膨起并随着气体的排出而下降，第一次吹气完毕后，应抬起嘴、放松手（放开伤员鼻孔），转头吸取新鲜空气后，再做下一次吹气，连续两次充分吹气。吹气频率为16～20次/min，每次吹气量为800mL（一般不超过1200mL）（图4-6）。 ●口对鼻吹气。如遇到患者不能张口或口部严重损伤等情况，则可进行口对鼻吹气，急救者一只手需将患者下颌托起，闭合其口，吹气方法同口对口吹气。●口对口鼻吹气。适用于急救婴儿。第三步：人工循环①判断有无脉搏。用手指触摸病者颈动脉来判断（颈部气管与颈部肌肉的凹陷处），要求动作轻、5～10s内准确判定（微弱、不规则、缓慢、无等）。如果病者有脉搏而无呼吸，则只需进行人工呼吸，如摸不到脉搏，则可确定心跳停止。此时，应在开始两次吹气后，进行胸外心脏按压。②胸外心脏按压。在胸骨的中1/3段与下1/3段的交界处，用定位手食指和中指沿丰患者靠近急救者一侧的肋弓下缘，向上滑行到两肋骨的汇合处，另一手的掌根平放并紧靠在定位手掌食指旁，然后再将定位手抬起，掌根放在另一手的手背上（两手掌根重叠）、十指相扣、手心和手指翘起离开胸壁（只有掌根触及），保证下压力量集中于胸骨上（图4-7、8）。 按压技术及要求抢救者上半身前倾、两臂伸直、利用上体理和肩臂的力量向下垂直按压（不可偏向一侧和前后摇摆）。用力均匀，按压深度4～5㎝。每次按压后要全部放松，使病者胸部恢复正常位，按压与放松时间相等。放松时掌根不可离开胸壁，防止改变位置。压速度60～80次/min（单人）。表4-1　单人、双人操作现场心肺复苏术操伤单人要求双人要求判断有无呼吸和心跳清理阻塞物后，进行两次口对口吹气看或用、皮肤感觉其呼吸，手摸动脉搏，检查心跳同单人同单人　有脉搏、无呼吸：进行的人工呼吸，并检测脉搏以16～20次/min的频率吹气，保持气道通畅同单人同单人胸外按压（人工循环）无脉搏：立即进行胸外按压，拨打急救热线“120”、“199”以60～80次/min的频率按压15次，再做2次人工吹气，然后再重新定位进行胸外按压。按15：2比例反复进行4遍或1min后，检查脉搏和呼吸的恢复情况一人进行胸外按压，另一人进行人工呼吸按压按压频率为：80～100次/min按压与吹气之比为5：1 检查脉搏和呼吸的恢复情况仍无呼吸和脉搏，则继续以15：2的比例进行按压与吹气以后每4～5min检查一次，检查时间一般不超过5s同单人吹气者负责检查颈动脉呼吸和观察瞳孔等如有呼吸无脉搏，则只进行胸外按压以60～80次min的频率按压，并密切监测呼吸同单人同单人（2）注意事项：①判断患者无呼吸后，即刻进行两次口对口吹气，如不成功，则应调整头部位置再进行两次吹气，仍不成功，则要清理阻塞物。②有创伤的心肺复苏。在大出血致使心脏停搏的患者，应立即在止血后进行胸外按压，或止血、按压同时进行，并尽快送往医院；对有颈椎、脊柱骨折的患者不得随意般动病人，如必须搬动患者，一定要按照颈椎、脊柱骨折病者的搬运方法进行，同时，在进行心肺复苏操作时，开放气道应采用托其颌而而不仰头的方法，使颈椎保持原位，不被牵动。2、止血和包扎（1）止血人体受伤后大量出血将危及生命，应立即止血。根据出血的部位可分为内出血和外出血两种，根据出血的性质分为毛细管出血、静脉出血和动脉出血。静脉出血的特点是血色，出血点在伤口的远心端，缓慢持续的向外流出，危险性较小，一般用加压止血法止血即可。动脉出血的特点是血色鲜红，出血点在伤口的近心端，成喷射状间歇性的流出，危险性较大，可很快因人血过多而造成急性贫血、血压降低、呼吸和心跳中枢麻痹而心跳停止。因此，必须立即进行止血和包扎，常采用指压止血法和加垫屈肢止血法止血（表4-2）。表4-2　外伤出血的止血方法出血性质方法操作要求用具加压包扎法 毛细血管静脉小动脉出血在伤口处盖上消毒敷料，然后用绷带等包扎即可有碎骨存在时，禁止使用棉花团、纱布卷、毛巾、帽子、手绢、布条、绷带等动脉出血指压止血法用手指将出血动脑的近心端，用力压向其相对的骨头，阻断血液来源而达到临时止血的目的（表4-3、图4-9）每间隔30min左右放松一次，以免使股体坏死手表等止血带止血法：四肢大动脑出血，不宜用加压包扎或指压法止血缚扎点：出血部的近心端，先要在上止血带的部位和三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带，拧紧橡皮止血带（布制带用力勒紧打结后，在结内或结下穿一短棒绞紧至不流血为止，将棒捆定在肢体上），在带上写上时间（图4-10）其松紧以伤口不流血为原则，上肢每隔20～30min、下肢每隔45～60min放松一次（放松1～3min），以免使肢体坏死，同时，密切观察伤肢血流循环情况此法万不得已时方使用三角由、毛巾等软物、橡皮带等有弹性的带子、手表，禁用电线、铁丝等无弹性物当止血带加垫屈肢止血：用于前臂或小腿出血时有肘窝或膝窝放纱布等物品，屈曲关节，用绷带将屈曲的肢体紧紧缠起来有骨折情况不能使用。每间隔1h左右慢慢松开绷带一次，观察3～5min，以防肢体坏死纱布垫、棉团、毛巾或衣物、绷带、手表等止血带止血方法操作时应注意：可能引起肢体缺血坏死、急性肾功能衰竭等后遗症，因此应注意以下几点： ①止血带必须缠在包扎布、毛巾的垫子上。②上肢必须扎在上1/3处，下肢应扎在大腿中部。③止血带止血在松开之前应用手指压迫止血，止血带松开1～3min之后，再在另一稍高平面处绑扎。④伤重肢体已不能保留时，不必放松止血带，直到手术截肢⑤上好止血带后，在伤者明显部位加上标记时间，尽快送医院。表4-3　手指压迫止血点出血部位止血点备注头部脸部耳屏前稍上方正对颌关节处（颞动脉）下颌角前约半寸处（颌外动脉）紧急使用，禁止两侧同时按压头、颈大出血颈部两侧动脉搏动处（颈总动脉，压向颈部）腑下、肩、上肢手部锁骨上凹处动脉搏动处（锁骨下动脉）手臂抬高、手腕横纹上方内、外侧搏劝点（桡、尺动脉）手、前臂、上肢下部上肢外展外旋、曲肘抬高上肢、肱二头肌内侧沟处（肱动脉）大小腿、脚部腹股沟中点稍下方的大腿根处强大搏动点（股动脉）足部足背中间近脚腕处（足背动脉）（2）包扎：有保护伤口、减少感染、压迫止血、固定骨折和减少伤痛的作用，是损伤急救的主要技术之一。包扎常和的材料有绷带、三角巾等，现场如果没有这些材料，也可用毛巾、衣物等代替。包扎动作力求熟练、柔软，松紧应适宜，也不要在伤口上打结，不要过紧或过松，对露出的末端（如指头）要观察血液循环情况。其方法有：① 环形包扎法。常用于肢体较小的部位的包扎，或用其他包扎法的开始和终结。打开绷带卷，把绷带斜放在伤口之上，用手压住，将绷带绕肢体包扎一圈后，再将带头和一个小角反折过来，然后继续绕圈包扎，第二圈盖住第一圈，包扎3～4圈即可（图4-11）。②螺旋包扎法。绷带斜行缠绕，每圈压着前面的一半或三分之一。此法多用于肢体差不多粗细的部位（图4-12）。骨折固定包扎先救命后的治疗的原则：心肺复苏、对大出血者，应先止血、包扎，再固定骨折部位。大、小腿和脊柱骨折，应就地固定，不要随意移动伤员。先固定骨折上端，后固定骨折下端。固定材料不能直接与皮肤接触，应先用棉花等软物品垫好，尤其是突出部和夹板两头更要垫好。夹板要固定整个伤肢。应露出指头，观察血液循环情况，如有青白、发冷、麻木等情况，要立即松开，重新固定。禁止用水冲洗开放性骨折伤口部。固定材料：木板、树棍枝、画报、竹条等。③反折螺旋包扎法：做螺旋包扎时，用一拇指压住绷带上方，将其反折同下，压住前一圈的一半或三分之一，多用于肢体粗细相差较大的部位（图4-13）。 （二）常见疾病和灾害的自救和互救1、心肌梗塞心肌梗塞是指在冠状动脉病变的基础上，冠状动脉的血流中断，使相应的心肌出现严重而持久地急性缺血，最终导致心肌缺血坏死。心肌梗塞的原因，多数是冠状动脉粥样硬化斑块或在此基础上血栓形成，造成血管管腔堵塞所致，冠心病人发生急性心肌梗塞的诱因有过劳、激动、暴饮暴食、寒冷刺激、便秘。心肌梗塞的急救和预防急救：就地抢救，约50%～60%的患者在1h内死亡。实施心肺复苏操作。家备急救药品和设备，如硝酸甘油、氧气袋等。卧床安静休息，解除焦虑。给氧：止痛（用药）；抓紧送医院。预防：戒烟、可适量饮一点葡萄酒；冬季保暖；控制情绪，勿激动，心宽；多吃水果、蔬菜和鱼；进行游泳、步行等有氧锻炼。如何判定确系发生了心肌梗塞，是挽救心肌梗塞患者生命的关键，在急性心肌梗塞发生前约80%的病人会有先兆表现，即在发病前数日乏力、胸部不适、活动时心悸等症状，因此我们应特别注意。（1）突发性胸骨后或心前区剧痛，向左肩臂或其他各处放射，持续时间较长，服用硝酸甘油片后多不能缓解，伴大汗、恐惧。（2）剧烈时常伴有频繁恶心、呕吐和腹胀。（3）疼痛发生后24～48h会出现程度不等的发热和心动过速。（4）大部分病人伴有心律失常、血压下降。高血压的急救和预防血压在20/12kPa（150/90mmHg）左右，且时高时低，可选择非药物治疗：减肥一少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、甜食，多吃蔬菜、水果、鱼和低盐（盐摄入量5g/d）。戒烟和酒、不喝茶或喝清淡的绿茶。劳逸结合、心情舒畅。 血压在24/13.3kPa（180/100mmHg）时，应口服降压药。一旦服药，就要坚持每天服药，否则，血压又会升高，损害心、脑、肾等器官，使治疗难度加大。高压病人注意：夏季要补水，冬季要保暖，保证睡眠，不要过猛低头、弯腰及用力憋气。散步、慢跑、太极拳、气功是有效的体育锻炼方法。2、高血压高血压是世界上最常见的心血管疾病，按照世界卫生组织的血压标准，如果成人收缩压大于或等于18.7kPa（140mmHg）舒张压大于或等于12.7kPa（95mmHg）既为高血压，上起心、脑、肾等脏器的并发症，严重危害着人的生命。因此，要提高对高血压病的认识。根据高血压的病因，可将其分为原发性和继发性两大类。原发性的病因不明了，却占高血压病人的95%以上，且大多数病人有家庭遗传史；继发性高血压是指因全身性疾病引起的高血压，病因明确。多数高血压病人常引起心、脑、肾脏器的并发症，严重危害着人类的健康，因此，要提高对高血压病的认识。3、中风的预防和急救脑血管意外又称中风、卒中。此病起病急，病死和病残率高，抢救不得法更会加重病情。中风可分为脑溢血和脑血栓形成两种，其中脑溢血多发生在情绪激动、饮酒过量、劳累过度后，尤其在白天活动时，因血压突然升高而导致脑血管破裂，一般发病前少数人有头晕、头痛、鼻出血等先兆。（1）急救：病人必须绝对安静卧床（脑溢血病人头部须垫高，并放置冰袋），松开领口，头和身体偏向一侧，防止口水等分泌物流入气管，保持呼吸道畅通，急送医院治疗。搬动时要注意头部的稳定。（2）预防：①注意对危险因素的控制，防动脉粥样硬化，低脂饮食。②对有先兆或病前有短暂性脑缺血发作病史的人，需入院检查，以便发现梗塞区，及时进行治疗。③ 有脑梗塞、脑血栓病史的患者，如栓子为源未消除（各种心脏病），半数以上的患者可复发，再发病的死亡率很高，后遗症也很重，故消除血栓来源很重要。4、火灾的逃生自救（1）不入险地，不贪财物，生命是最重要的。（2）简易防护，不可缺少。家居、宿舍及公共场所应备有防烟而罩，其他最简易的方法可用毛巾、口罩捂住口鼻，用水浇身，匍匐前进（因为烟气较空气轻而飘风较高部位，贴近地面逃离是避免烟气吸入的最佳方法）。（3）缓降逃生，滑绳自救。千万不要盲目跳楼，可利用疏散楼梯、阳台、落水管等逃生自救。也可利用身边的绳索、床单、窗帘、衣服等自制简易救生绳，并用水打湿，拴在窗框、暖气管、铁栏杆等固定物上，用毛巾、布条等保护手心，顺绳滑下，或下到未着米的楼层脱离险境。（4）当机立断，快速离散。受到火势威胁时，　当机立断披上浸湿的衣服、被褥等向安全出口方向冲去，千万不要盲目地跟从人流相互拥挤、乱冲乱撞。撤离时，要注意朝明亮处或外面空旷地方跑。当火势不大时，要尽量往楼层下面跑，若通道被烟火封住，则应背向烟火方向离开，逃到阳台处。（5）善用通道，莫入电梯，要向安全出口方向逃生。（6）大火袭来固守待援。大火袭来，假如用手摸到房门已感发烫，此地开门，火焰和浓烟必将涌入室内，这时应关紧房门，并用湿毛巾等塞堵门缝，或用水浸湿棉被蒙上房门，防止烟火渗入，等待救援。灭火常识拨打“119”火警电话，冷静报告火情、地点、火源物等。拨打“120”、“999”急救电话，抢救伤员。冷却灭火：水、灭火剂；隔离灭火；撤离易燃物，关闭电和煤气阀门；窒息灭火；覆盖封闭。（7）火已烧身，切勿惊跑，可就地打滚或用厚重的衣物压灭火苗。 （8）发出信号，寻求求援。若所逃生的路线被大火封锁，要立即退回室内，用打手电筒、打手机、挥动衣物、呼救等方式向外发送求救信号，引起救援人员的注意。（9）熟悉环境，暗记出口。无论是在家居，还是在宿舍、商场、娱乐场所时，务必留心疏散通道、安全出口及楼梯方位等，当大火燃起，浓烟密由时，便可摸清道路，尽快逃离现场。5、烧伤和烫伤的急救烧伤和烫伤不仅是皮肤受到损害，也可伤及肌肉、骨骼、神经和血管等组织，使身体发生一系列的变化如休克、感染等，甚至危及生命。急救：（1）迅速将伤者移离险境，就地扑灭身上的火（打滚、泼水、衣物覆盖等）。（2）冷却烧伤部位。冷水冲洗或浸入水中，直至皮肤湿度恢复正常。（3）在伤处肿胀前，尽快小心脱去或剪去伤处的衣服、饰物等，尤其在对被高温液体或化学药剂沾湿的衣物，可先倒上适当的食醋，以防表皮被揭掉。（4）用消毒敷料或手绢、床单、保鲜纸等覆盖伤部。（5）注意观察伤者全身的情况，防止休克、窒息、创面污染等，严重者要入院治疗。（6）切勿强行去除伤口处的异物，涂抹油脂或药膏，刺破伤处水泡或用水浸泡时间过久（防止体温过低）。（7）对化这药剂烧伤者应立即将粘有化学药剂的衣服脱去并用流动的水冲洗；使用中和药剂，加强酸与小苏打或碱性肥皂、强碱与食醋或硼酸进行中和；重者应立即送往医院治疗。6、地震的自救互救地震主要是由于地球内部积累的能量突然释放所导致的。目前只能做中长期的预报，而无法做出更准确的近期预报，所以，震后的自救互救就十分重要，主要有下列方法：（1）在室内者应立即熄灭火种、关闭电源以防火灾，然后逃向室外空旷的地方，注意屋砖瓦、广告牌等的倒塌物，以免被砸伤。（2）如果一时无法逃向室外，应寻找坚固、较矮、稳定的家具下躲避，以免被室内落物砸伤。 （3）不可躲避在墙边、河堤、海堤或山崖附近。（4）水库下游的居民，应提防水库倒塌所引起的山洪。沿海居民应转移到高地，以防海啸。高楼居民逃离时，且勿拥挤，以免跌倒被踏伤或堵塞出口。（5）要有互助互救、携老爱幼的精神。7、溺水的自救、互救和急救自己不熟悉水性意外落水，附近又无人救助时，首先要保持镇静，千尤不要手脚慌命挣扎，这样只能是体力耗尽、身体更快的下沉。对于会游泳的人来说发生溺水，多是遇到了意外，如因水温低、疲劳等出现的抽筋，应马上改成仰卧，用手捏、搬等方法处治。在野外水中被野草等缠住时，应深吸一口气潜入水中，解开缠绕物。在江河中游泳遇到巨大的旋涡，此时应立即沿其切线方向游离旋涡中心，千尤不能直立踩水，以防被旋涡吸入，万一被卷入，应潜泳奋力游出。下水救人不会游泳的救助者最好不要贸然下水救人。 呼叫。尽快找漂浮物抛给落水者。用绳子等向上拉。冬季冰面要爬行前进，用绳索等拉。溺水的急救：应将溺水者从水中救出，打开气道（迅速撬开口腔，除去口鼻中的异物），将患者放在膝盖上，头部朝下，用手按压其背部，使患者胃部积分流出，然后检查患者有无呼吸和心跳，以决定是否进行心肺复苏操作。8、中暑的急救（1）轻者可转移至阴凉透风处休息，可服人丹、藿香正气水等。（2）高热型中暑采用物理降温：用26℃～29℃的温水或30%～50%的酒精擦身，冷敷额部（如冰袋），用电扇向患者吹风散热。（3）痉挛型中暑需补钠：重点补充葡萄糖生理盐水或口服盐水。（4）循环衰竭需实施心肺复苏操作，针刺入中。9、高烧急症的急救发热是指体温超过正常范围（37℃）者，一般认为超过39℃即为高烧。正常人体温在大脑皮层和丘脑下部体温中枢的调解下保持相对稳定，产热过多，或散热过少，均可引起发热。发热常是机体疾病发生的讯号，引起发热的疾病可分为感染性发热（病毒性、细菌性、深部直菌、寄生虫等疾病引起）、非感染性发热（风湿病、血液病、恶性肿瘤、代谢紊乱病、体温调节中枢障碍等引起）。10、癫痫的急救临床表现：意识丧失而跌到、全身肌肉强直、呼吸停顿，头眼偏向一侧，数秒钟后有阵挛性抽搐，并逐渐加重，持续数十秒钟，然后恢复呼吸，阵抽搐减弱，口吐白沫；部分大小便失禁，舌被咬破出血，最后进入昏睡，此时，瞳孔扩大，角膜反射消失。预防：平时要遵医嘱用药（饭后用药）；避免情绪激动和劳累，不要登高、骑车、游泳；病人若有假牙，睡觉前一定摘下。11、煤气中毒的急救（1）主要是一氧化碳中毒导致脑缺氧。平时要注意生活和工作环境的空气流通及一氧化碳源的管理。 （2）迅速打开门窗通风。（3）将病人抬到空气新鲜流通的地方，解开衣服、裤带、放低头部，但要注意保暖。（4）有呼吸、心跳微弱或停止时，应立即进行心肺复苏操作，针刺入中，速送医院。12、车祸的急救（1）灭火、排除危险品，保护现场，拨打“120”、“999”急救和“122”交通事故报警电话。（2）只有在止血、包扎完后，才可搬动伤员，搬运时注意脊柱的固定。（3）伤口禁止用水冲洗，不要取出伤口处的异物（以免损伤神经、血管、脏器等）。（4）腹外有脏器突出，不要还原，应用敷料、纱布盖好伤口，再用盆、碗、缸等容器扣住后小心包扎。（5）判断有无呼吸和心跳，若无心跳和呼吸则应立即进行心肺复苏损伤。13、触电的急救（1）应立即切断电源，关闭电闸，或用绝缘体使患者脱离电线和电器。（2）判断有无呼吸和心跳，若无心跳和呼吸则应立即进行心肺复苏操作。（3）抢救的同时拨打“120”、“999”急救电话，包扎伤口。（4）入院治疗。14、休克的急救 休克是人体遭受到体内外各种强烈刺激后，发生的急性循环功能不全而导致周围循环衰竭，为特征的严重全身性综合征。其症状为短时间内出现意识模糊、软弱无力、气促、面色苍白、出冷汗、尿量减少、反应迟钝、血压下降，甚至失去知觉和昏迷等。由于休克是一种严重而危险的病理状态，若不及时抢救则会危及生命，应迅速请医生来处理。导致休克的原因有：失血、脱水、血容量急剧减少；严重感染、中毒、过敏和创伤致使周围血管扩张，有效循环血量降低；严重损伤（如挤压伤、骨折等）。急救：首先要分清导致休克的原因后再进行处理，先让病人安静平卧，保持体温，掐或针刺内关、足三里、合谷、人中等穴位；然后针对病情进行处理；若因出血引起休克，应立即止血和尽快输液，由于外伤、骨折引起剧痛而休克者应立即人以镇痛剂，骨折者还应固定伤肢，严重休克者应及时送医院抢救。15、创伤的急救（1）发生创伤时现场急救十分重要，以维持伤员生命、稳定伤情、防止继发性损伤、争取时间为目的。（2）保持呼吸道畅通：清除伤员口、鼻、咽、喉中的异物、血块、痰或呕吐物等，解开伤员的衣领和腰带，对呼吸、心跳停止的病人，应立即进行心肺复苏操作。（3）防止休克：让伤员安静平卧、头稍低（但头受伤、呼吸困难者则不且采用，而应稍抬高头部），保持温暖，天气寒冷时更应该注意，但也不要过热；针刺或掐按内关、足三里、合谷、人中等穴位。（4）包扎伤口和止血。（5）固定伤肢。（6）止痛，防感染。（7）保存好离断组织：离断的肢体、指、趾、耳、鼻等用无菌纱布包好，如有可能将其放在冰上，注明受伤时间，随同病人送往医院。扭伤救治立即冷敷（水、冰），使扭伤部位软组织血管收缩，减轻局部的水肿、充血或出血。1～2天后，热敷、贴伤湿止痛膏，改善组织的血液循环，使血肿尽快被吸收。16、扭伤急性扭伤后，扭伤局部的肌肉、韧带、关节囊等软组织过度牵拉、撕裂、表面毛细血管充血或出血，出现水肿或血肿。17、食物中毒及急救 凡是吃了有毒的食物得病的就叫食物中毒。中毒者多在几小时内发病，一般以急性有肠炎为多见，伴有头痛、恶心、呕吐、腹泻、发烧等症状，严重的还可引起死亡。食物中毒可分为：细菌性中毒――常见，约占85%，多发于7、8、9三个月；化学性中毒――食用农药等污染过的食物；有毒植物中毒――没有将有毒物质破坏或去掉，如扁豆、发芽的土豆等（如加工或烹调不当，吃了不能食用的食物）（表4～3）。急救：（1）催吐：4～6h内应及时进行催吐，方法有刺激咽部和口服催吐剂。（2）洗胃：对无法催吐的病人（肝病变、胃溃疡患者），在4～8h内进行洗胃。（3）导泻：如催吐、洗胃均不能将毒物排出时，应服泻药导泻。（4）洗肠：中毒时间长的病人，毒物存留于小肠、大肠内，需进行洗肠。（5）大量饮水排毒。表4-3　常见食物中毒的预防食物中毒预防发芽土豆中毒一定要将发芽部分去掉，变色部分和皮应削去，另外先用水把土豆浸泡12h，使有毒的龙葵素溶解在水里，炒土豆时放一点醋有解毒作用鲜黄花菜中毒开水先焯一下，再用凉水浸泡2～3h（使有毒的秋水仙碱溶于水中）豆浆中毒煮开熟透再吃变质食同中毒油不宜存放时间太长，避光晒、高温，不要用金属容器盛油，如发现有油烟大、呛人、刺激眼睛流泪的现象时，就不可再食用螃蟹中毒不吃死蟹，蒸者前要洗净螃蟹，蒸煮熟透，现做现吃，不食隔夜凉蟹，螃蟹的胃、肠、鳃不要吃扁豆中毒只要将扁豆炒熟、焖烂即可剩米饭中毒剩米饭应先加热灭菌后再吃，一旦变馊，决不可再吃 18、药物中毒的急救药物中毒是指患者无意吃错了药或过量（或自杀者服用了大量的镇静药）而中毒。如果发现刚服下药时，最好催吐，以减少药物的吸收；如果吐不出来，应让其服大量的牛奶或鸡蛋清以保护胃粘膜，防止胃粘膜对毒素的吸收。急送医院进行洗胃、导泻和输液。19、急性酒精中毒饮酒过量常发生醉酒，这是一种急性酒精中毒现象。对轻或中度中毒者的处置措施：一是注意保暖，将头转向一侧，清除口腔内异物。二是多喝些绿豆汤、淡盐水等，以冲淡血液中的酒精浓度，加速排泄。对重度患者，必须送医院救治，同时不论轻重一律不准使用镇静剂或麻醉剂，以免引起不良后果。酒精中毒的危害轻者头痛、头晕、行走不稳、言语不清重者呕吐、神志不清、严重时可因呼吸麻痹而死亡20、脑震荡的急救脑震荡是指大脑神经细胞和神经纤维受到震荡后所引起的意识和机能暂时性障碍，不久即可恢复。（1）征象：伤后立即发生意识（即昏迷），轻者数秒钟，重者达几分钟或更长时间。清醒后会忘记受伤时的情形，并伴有头晕、头痛、恶心或呕吐等症状。（2）急救：让伤员安静，平卧，头部冷敷，保暖。对昏迷者掐入中、检查呼吸和心跳等情况，以便决定是否进行心肺复苏急救；在运送过程中，要平卧，头部两旁用衣物固定，以避免震动。对轻伤者也要平卧送回宿舍休息，一般应卧床休息至症状（头痛、头晕等）完全消失，不宜过早参加运动，否则会留下后遗症（头痛）。若有下列征象，则为严重创伤，应立即送医院处理。①昏迷时间较长，超过4min以上。②两侧瞳孔大小不一样。③耳、口、鼻出血，或眼球青紫。④伤员清醒后头痛、呕吐剧烈，或再度昏迷。痊愈后，可采用“闭目举臂单腿站立平衡试验”，在能保持平衡后方可参加运动。 21、低血糖的急救正常人血糖维持在一定水平（80～120mg）。当血糖低于50～60mg时，可出现头晕、心慌、呼吸短促、出冷汗、面色苍白、神志模糊等一系列症状，称为低血糖。（1）导致低血糖的原因：长时间的剧烈运动使体内血糖大量消耗和减少，调节糖代谢的机制紊乱，饥饿，情绪紧张等。因此，对于平时没有锻炼基础、患病未愈、空腹的人不宜参加剧烈的运动或体力劳动，活动中应及时补糖。（2）急救：使病员平卧，保暖。神志清醒的可给他喝浓糖水或姜糖水，并吃少量食品，一般短时间内即可恢复。若昏迷，应掐人中、静脉注射葡萄糖和急送医院。22、冻伤的急救冻伤是在冰点以下低温潮湿条件下所造成的机体的损伤。局部冻伤常发生于身体暴露部分（如手、脚、耳廓等），医学称为冻疮。发病时皮肤先出现紫色斑块，继而局部肿胀、发痒，有烧痛或麻木感，重者起水泡、溃烂。而全身冻伤则会导致身体重要脏器的损害，必须及时救治。（1）预防：注意保暖，冬季要注意带护具；衣服、鞋袜不要太紧，以免影响血液循环；保持衣物的干燥。（2）处理：冻疮不要用热水泡或火烤，也不可用雪擦或冷水泡。未溃烂时，可涂冻疮膏，并用于轻摩擦，如有水泡，可局部消毒，刺破水泡，然后进行包扎，若已溃烂，可涂紫药水或消炎软膏，以防感染。（3）严重冻伤的急救：立即对局部和全身进行复温（在38℃～42℃的温水中浸泡20min），然后用纱布包扎，保暖，急送医院救治。23、有毒动物咬伤的急救（1）毒蛇咬伤：常见的毒蛇有眼镜蛇、五步蛇、金环蛇、银环蛇等，被毒蛇咬伤后，最关键的是“时间”，如延误治疗，常可危及生命；若能及时治疗，则可避免和减轻中毒。① 预防方法。在野外露宿，有条件的最好居住在帐篷中，将周围的野草拔除，乱石搬走，周围喷洒杀虫药；在爬山、过草地和森林时，随身携带树枝、棍棒，边敲打边前进可事先赶走蛇虫，最好穿上靴子或球鞋，夜间带手电筒；随身携带蛇药。②毒蛇咬伤后的紧急处理。●切勿惊慌措和竭力奔跑，以免加快血液循环而加快毒液的扩散和吸收。●应迅速用绳子或衣服或距伤口5㎝处靠近心脏一端紧紧缠绕住，以防毒液蔓延，但必须隔20min放松一次，否则会引起肢体坏死。●结扎完成一，立即用冷开水或自来水冲洗伤口，然后用小刀在伤口处作“十”字形切开，以帮助毒液流出。●用拔火罐的方法，或在紧急时用嘴将毒液吸出（口腔破溃者忌用），然后用清水反复漱口。●使用解毒药，把蛇药涂敷在伤口，并及时到医院治疗。（2）有毒昆虫蜈蚣、蜂类、毒蜘蛛等咬伤：咬（蛰）伤后，局部有烧灼疼痛的感觉，数小时后毒素在体内蔓延，产生一身中毒症状，如烦躁不安、出汗、流口水、发热、呕吐等，严重者还可出现肌肉疼痛、抽搐，甚至因呼吸肌、心肌麻痹死亡。有毒昆虫咬（蛰）伤处理小常识若有毒刺应挑出。然后立即用碱水、石灰水或氨水等碱性液体冲洗伤口，也可用肥皂代替。冲洗完再涂上较浓的碱水或3%的氨水。24、旅游中的自救和互救旅游是现代生活中的一项十分有益的活动。随着人们生活水平的提高、工作压力的加大和余暇时间的增多，旅游或探险旅游越来越受到人们的喜爱。俗话说：“是水三分险，是山三分恶”，因此在旅游出发前应做好充分的准备，学习一些必要的自救互救知识（表4-5）。表4-5　旅游前的准备准备用途思想准备遇事不乱，了解目的地的地理、气候以及乘坐的交通工具等情况药　　　物 物质准备急救旅游中常见病，带上治疗感冒、中暑、肠胃病和咬伤、冻伤、过敏、晕车船及心脏病等常备药物和一些特殊的急救药物应急物打火机、蜡烛多用小刀尼龙绳小指南针手电筒高锰酸钾药面丝巾铁皮罐头鞋和衣服照明、取暖、点火、野外生长煮食切、割、削之用捆绑物品、晾晒衣物等迷失时，判明方向遇险发联络信号、照明即可消毒用，又可作引火燃料擦洗和包扎伤口用，也可作引火物即可防风保暖用，又可用于包扎伤口和作止血带即中装上述应急物品，有可作为炊具煮食，还可用其盖反射日光信号不仅舒服保暖，还要考虑到防虫咬等其他功能（1）旅游中生病或受伤是不可预见的，关键是冷静有效的处理：①旅游中的感冒、中暑、咬伤、食物中毒以及外伤止血等的处理方法见本节有关论述。②水土不服：用当地的茶叶沏水或冲生鸡蛋喝、喝点蜂蜜水、服用扑尔敏等抗过敏药。③野外遇到雷：若发现闪电后有巨雷，说明你已身处雷区，此刻要避免和很多人聚集在一起，要立即在近处寻找低洼处蹲下，双脚并拢，双手放在腿上，头埋于两腿之间。切不要靠近大树、古塔、电线杆；不要在水中游泳或划船；在暴风雨中，如头、颈、手处有蚂蚁爬走感，头发直立，说明将发生雷击，应赶紧卧倒，并拿去身上佩戴的金属饰品和发卡等。求救信号的使用发出国际通用“SOS”信号（Saveoursoul的缩写）。可用无线电发报，或打旗语等。信号Maideg（法语－帮助我，是船舶和飞机常用的无线电求救信号）。 高山求救：6次/min哨音（或挥舞6次，火光闪动6次等），然后停1min，再重复。烟火信号。声音信号。充分发挥你的想像力，发出各种信号。（2）要学会在危急时刻求生和生存的方法：①发出求救信号。②判明方向。可利用指南针，也可利用太阳和北极星等，另外还可利用建筑物和植物特征：如一般房屋门向南开，我国北方尤其如此，寺庙通常也是向南开门；物体的北侧基部较潮湿并可能生长低矮的苔藓植物等。③挖坑积水。在矿地里挖一盆状的深坑，坑底中央放一个可以盛水的器皿，坑面盖一塑料膜，着地的两边用石头固定，塑料膜中央放一小石头，使塑料膜中央略向下垂。这样，随着时间的延长，坑内湿度升高，蒸发产生水汽，水汽与塑料膜接触凝结成水珠，下滑至坑中器皿。这种方法尤其适用于沙漠或其他温差较大的地区。④钻木取火。在一块木板边缘开一“V”字形口，相对应地凿一“V”字形浅槽盛火种（纸、干草等）。在木板上的“V”字形开口不远处凿一小洞，用一根较柔软、带有软木髓的树茎作为纺锤，将纺锤木细端支在小洞处，用两手不间断地用力搓动使它逐渐向下钻深，摩擦使纺锤木发热发红，轻轻吹气即可点燃火种。25、生活方式病和过劳死由于不健康的生活方式所导致的疾病就是生活方式病。这是世界上人类最大的死亡因素。在发达国家中，约有70%～80%的人死于心脏病、高血压和肿瘤，而这些疾病主要是由于饮食太油腻、太咸、太甜，以及饮烈性酒、大量抽烟、贪图享受、长期过夜生活、较少运动、纵欲、吸毒等不健康的生活方式所引起的。 过劳死的提法最早出现在日本，顾名思义就是因过度劳累而致死。主要是由于现代生活节奏的加快和工作压力和加大，使人们的体力和精力长期得不到充分的休息和恢复，从而诱发一些疾病致死，甚至猝死。据最近的有关报道，北京目前有半数的人长期处在过劳的状态中，这应该引起我们的重视，特别是自己应该对自己的生活和工作加以调节。在日常生活中具备必要的卫生、保健常识，是现代人生存能力的体现。通过本部分的学习，可以了解流感、狂犬病肝炎、性病等7种疾病的预防知识。还可以学会生活中的自救互救的知识：从常见病症（心脏病、血压高等）到突发事件的创伤和自然灾害中的自救、互救方法。同时应该记住以下电话：急救120、199；火警119；交通事故122。