短跑中长跑训练计划

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1、阶段第一阶段周训练计划（11月---2月）星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、00m慢+400快、200m慢+200m快、100慢）*3组星期二重复跑2000m*5（1200m*7）星期三间歇跑400m*10星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次*4、换腿跑60次*5、腰腹练习）星期六耐力跑12公里（或40—50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期日休息阶段第一阶段周训练计划（11月---2月）星期冬训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、发展速度练习：1）30米*3次*3组2）50米*2次*3组4、放松

2、星期二1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*3组2）仰卧起坐*3组3）背肌练习*3组4）卧推*3组5）负重摆臂*3组4、放松星期三1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度练习：30米、50米、100米*3组4、放松星期四1、准备活动2、跑的专门性练习3、素质练习：1）蛙跳30米*3组2）跨跳50米*3组3）弓箭步30米*3组4）高抬腿30米*3组4、放松星期五1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度耐力练习：150米200米1500米100米*2组4、放松星期六1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*3~5组2）仰卧起坐*3~5组3）负重转腰*3~5

3、组4）卧推*3~5组5）负重摆臂*3~5组4、放松星期日休息阶段第二阶段周训练计划（3月---6月）星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一50分钟台阶跑（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500m个人计时跑（项目不同距离不同）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m*10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期日休息阶段第二阶段周训练计划（3月---6月）星期春训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度练习：计时跑：1）30米*3次*3组2）50米*2次*3组4、放松星期二1、准备活动2、间歇训练1)3*400米（弯道慢、直道快）

4、2）4*200米80%的速度3、放松星期三1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*3组2）仰卧起坐*3组3）背肌练习*3组4）卧推*3组5）负重摆臂*3~5组4、放松星期四1、准备活动2、跑的专门性练习3、素质练习：1）蛙跳2）跨跳3）收腹跳4）后蹬跳4、放松星期五1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度耐力练习：1）计时跑100米*32）计时跑200*23）计时跑400*14、放松星期六1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*3~5组2）仰卧起坐*3~5组3）负重转腰*3~5组4）卧推*3~5组5）负重摆臂*3~5组4、放松星期日休息阶段第三阶段周

5、训练计划（7月---10月）星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m+1600m+1200m+800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m*5（计时）星期五重复跑600m*8星期六速度跑200m*8或100m*10星期日休息阶段第三阶段周训练计划（7月---10月星期春训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、100米200米运动员：200米*5组90%速度跑400米运动员：400米*3组90%速度跑4、放松星期二1、准备活动2、跑的专门性练习3、1）技术练习车轮跑2）速度练习3*150米跑4、放松星期三1、准备活动2、跑

6、的专门性练习3、6*100米放松大步跑（步子轻快、注意动作）4、放松星期四1、准备活动2、跑的专门性练习3、技术练习：1）起跑30米*102）2*150米跑100%速度跑4、放松星期五1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*5组2）仰卧起坐*5组3）卧推*5组4）负重摆臂*5组4、放松星期六做热身活动星期日调整休息