2011高考营养食谱

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1、2011高考营养食谱　早餐：糖分最关键推荐食谱：　鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。营养点评：１．碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。２．蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合

2、物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。３．牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。４．黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——6亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素Ｅ　和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。　午餐：热量是主导经过一上午的考试，考生的身心都容易疲劳，

3、因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素Ａ，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐。营养点评：１．考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。２．海带和排骨含有丰富的蛋白质，可

4、以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物，　排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。３．汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素Ｂ和维生素Ｅ等多种营养物质。要知道豆类的维生素Ｂ的含量是谷类食物的数倍，维生素Ｂ是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。6　晚餐：消化很重要经过整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在６点到６点半比较合适。晚餐要适量，菜饭应当清淡、易消化。推荐食谱：清蒸鱼一份，拌菠菜一份，拌豆腐干一份，馒头一个，绿豆汤一份。温馨小贴士：清蒸鱼还可以换成酱牛肉、酱

5、猪肉、鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；拌菠菜最好加一些大蒜、黑木耳、绿豆粉丝等；拌豆腐干里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维。营养点评：１．大蒜中的蒜素与食物中的维生素Ｂ１结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。２．鱼肉含有优质的蛋白质，消化率则高达９５％。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。３．黑木耳富含有铁、维生素Ｋ、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。４．绿豆钙和铁的含量也很高。还具有泻火明目、

6、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。*高考前半个小时吃一块巧克力！6因为考试时大脑快速运转，极度消耗能量，巧克力属于高能量的，刚好解决这个需要！我08年高考的时候就是采用的这个方法，结果就超长发挥了！*考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“羊吃草”的吃法，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。*专家特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。高考期间食谱巧安排　　早餐主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭

7、等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。　　午餐　　主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。6　　晚餐　　晚餐摄

8、入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该