有氧舞蹈步法简介

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1、有氧舞蹈步法簡介謝幸珠教授編註：本課程僅以高、低衝擊有氧舞蹈做介紹。一、從事有氧舞蹈運動的身體線條(alignment)為提高動作的準確性，使動作更有效率、有活力，呈現出較好的線條與美感，運動時要隨時保持身體基本線條，要點如下：¢（一）頭、頸椎、脊椎、髖關節至腳跟保持在一直線上，全身伸展。¢（二）膝關節、肩關節放鬆，雙手自然置於身體兩側。¢（三）抬頭、挺胸、腹部臀部收縮。二、有氧舞蹈運動強度有氧舞蹈因運動強度的不同而分為低衝擊有氧和高衝擊有氧，說明如下：¢（一）低衝擊有氧舞蹈：¢運動強度較低、移位動作較小，至少有一隻腳保留在地面上的

2、動作，如走步、恰恰、踏點、抬腿…等，適合初學者、年紀大、體能差、體重過重或有慢性疾病者。¢音樂節拍每分鐘約128-136拍。二、有氧舞蹈運動強度¢（二）高衝擊有氧舞蹈：¢運動強度較高、移位動作較大，雙腳有短暫時間離開地面的動作，如跑步、開合跳、側抬腿跳…等，適合有經驗、年紀輕、體能好、身體健康者，動作大、有勁、速度快，亦能使低衝擊有氧成為高衝擊有氧。¢高衝擊有氧音樂每分鐘約152-160拍。三、有氧舞蹈基本步法¢以下介紹為基本動作，指導教師可以依動作大小、次數、方向、音樂節奏及速度的快慢…等等方式，作各種步法的變化或組合。三、有氧舞

3、蹈基本步法¢（一）低衝擊有氧步法：序號步法名稱序號步法名稱1點步（Tap）開開合合（Out-out-in-in）92踏點步（StepTouch）V字型步（VStep）踏踢（Kick）10弓步抬膝（KneeLunge）3抬膝（KneeLift）11漫波（Mambo）4後勾腳（HeelCurl）12旋轉步（PivotTurn）6半蹲（二肩寬Plie）13恰恰（Cha-Cha）7麻花步（Grapevine）14走三步點（Walk3Touch）8箱型步（BoxStep）15轉走三拍（3-CountTurn）三、有氧舞蹈基本步法¢（二）高衝擊

4、有氧步法：序號步法名稱序號步法名稱1跑步（Run）4剪刀腳跳（Scissors）2小馬步（LittlePony）5側抬腿跳（FlyAway）3開合跳6踏併跳（Scoop）（JumpingJack）四、階梯有氧基本步法（一）趨階（上下階梯）方式¢1.ForwardApproach：面向階梯正前方進行上下階梯動作。¢2.SideApproach：身體側向階梯進行上下階梯的動作。¢3.CornorApproach：面向階梯角落進行上下階梯的動作。四、階梯有氧基本步法（二）步法序號步法名稱序號步法名稱1基本步（BasicStep）7上點步（

5、TapUp）2V型步（VStep）8弓步抬膝(KneeLunge)3旋轉步（TurnStep）93Repeaters步幅大4U型轉（UTurn）步幅小10弓箭步（LungeStep）5A型步（AStep）11T字型步（TStep）L型步（LStepⅠ）12過窄面階梯踏併模式（OvertheTop）6L型步（LStepⅡ踏點模式13過寬面階梯（AcrosstheTop）