运动和运动伤害预防

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1、第二讲运动减肥和运动伤害预防北京大学医学部儿童青少年卫生研究所2012.10版权所有，翻录必究内容1.为什么体育锻炼能减肥？2.运动推荐量和运动形式3.为什么会有运动伤害4.如何预防运动伤害5.如何在运动中补水6.哪些天气条件容易造成运动伤害保持健康体重，注意吃动两平衡！每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动如:快走、打篮球看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天最好不超过1小时，顶多不超过2小时。什么是体力活动？体力活动（也叫身体活动）:是指由骨骼肌收缩引起的身体活动，它能够增加能量消耗，使能量消耗超过基础（静息）水平。包括走路、体育锻炼、游戏、做

2、家务等。体育锻炼：有目的、有计划、有一定组成的，重复进行的体力活动，是为增强体质健康而进行的体力活动。体力活动体育锻炼一、为什么要进行体力活动？为什么每天要进行体力活动?每天进行适量的体力活动能够：增强体质消耗体内多余能量，预防和控制肥胖让你心情愉快结交新朋友，增加自信息古希腊的医圣希波克拉底说：身体所有有用的部分，如果能被合理地使用，并在适宜的劳动中得到锻炼，就会变得健康和发育良好,并且能让人延迟衰老；如果闲置不用，它们就容易生病，产生发育缺陷，并且加速衰老。身体活动的好处让你精力充沛持续的减肥降低血胆固醇降低血压改善自我形象舒缓心情提高生活质量有

3、助于睡眠提高心肺功能释放压力增强体力维持合适的体重降低血脂控制血糖/糖尿病自我感觉更好减少抑郁焦虑的情绪学习更有效率构建维持健康的骨骼、肌肉、关节提高肌张力降低过早死亡的危险静坐少动的坏处不容易长高；身体不强壮；体弱、耐力差；运动能力差、不灵活；不容易达标；学习能力差；在电视机前容易吃太多食物，容易肥胖玩电子游戏容易产生暴力倾向容易心情烦躁、生气进行多种运动运动类型：（1）有氧耐力运动如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳皮筋等。有氧运动可以减少体内脂肪的蓄积，控制不健康体重的增加。（2）肌肉力量活动如俯卧撑、引体向上、提物、举重（小哑铃等）等力量

4、训练等无氧运动，有助于提高力量素质。（3）柔韧性活动如各种缓慢、柔和、有节奏的屈曲和伸展运动，有助于保持和增加关节活动的灵活性、增加肌肉的柔软性，可预防肌和关节损伤。每天应进行2小时以上的体力活动要包括锻炼肌肉和骨骼的运动和游戏自己喜欢的游戏和活动适合年龄、内容丰富、形式多样二、儿童青少年体力活动指南合理安排体力活动，全面促进体质健康每天进行中/高强度体力活动≥60分钟每周至少有3天进行高强度活动，跑步、踢球≥30分钟/天每周至少有3天进行锻炼肌肉的活动，≥30分钟/天每周至少3天进行强壮骨骼的活动，≥30分钟/天推荐1：每天≥60分钟中/高强度体力

5、活动6-12岁徒步旅行、骑自行车、疾步走、追跑游戏（捉人游戏）、骑车、跑步、跳绳、丢沙包足球、篮球、游泳、乒乓球等运动武术（空手道等）13-18岁疾步走、徒步旅行、骑车、跳绳、跑步、划船、滑板做家务或整理庭院武术（空手道等）运动量较大的舞蹈足球、篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动推荐2：每周至少3天，≥30分钟/天的高强度活动6-12岁追跑游戏（捉人游戏）骑车、跳绳、跑步、武术（空手道、跆拳道等）足球、篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动。13-18岁涉及追跑的游戏，如足球、篮球等骑车、跳绳、跑步武术，如空手道、跆拳道等运动量较大的舞蹈乒乓球、游泳、冰球、曲棍

6、球、滑雪等运动推荐3：每周至少3天进行锻炼肌肉的活动6-12岁游戏：如:拔河改良的俯卧撑(将膝盖放于地板上)张力带锻炼爬绳或爬树仰卧起坐（前滚翻）在运动器械上或柱子上回转13-18岁游戏，如：拔河改良俯卧撑、吊环用张力练习带、用健身器械做抗阻力运动、玩拉簧、攀援运动，如攀岩、爬绳运动、仰卧起坐（或前滚翻）推荐4：每周至少3天进行强壮骨骼的活动6-12岁游戏，如：跳房子（独脚跳、踢球、踢毽子、跳绳等）单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦、跑步体操或体训,篮球、排球、乒乓球13-18岁跳房子（独脚跳、踢游戏）单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦跳绳、跑步体操或体训,

7、篮球排球乒乓球小雯的一周体力活动安排时间：项目周一周二周三周四周五周六周日课间：10分钟课间操：15分钟课间：10分钟午休：15分钟课间：10分钟课间：10分钟课间：10分钟放学后：30分钟晚上：20分钟体力活动时间巧安排三、减肥运动处方量力而行！循序渐进！少静多动！动则有益，多动更好！减肥运动方案减肥运动方案包括三个阶段：适应阶段、减肥阶段和巩固阶段适应阶段：从现在开始的1-2周或1-2个月时间——每天运动消耗能量：300kcal。目的是培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有个适应过程减肥阶段：一般需3-6个月或更长时间，每天运

8、动消耗能量：500-600kcal目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖的体质；目标是达到减重目标，以减重速度