健身操 附图

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1、第1招30度向外抬腿　　从入门的第1招开始，每回重复5次，觉得体能状况还不错的话，就可以再继续进行接下来的2、3、4招啰！重点在于刺激侧腹和大腿的肌肉，松弛紧张，调整股关节，做完第1招，就能使下半身感觉轻松！　　Step1预备动作　　平躺，双脚打开与肩同宽，双手自然伸直，平放于身体两侧。　　Step2单脚抬起　　左脚开始，数1、2时往左斜上方抬起30度。抬脚时脚尖先抬起，膝盖用力伸直。一开始可能会做不好，加油！(点击图片进入下一页)　　Step3定点停留　　数到3、4时抬起的左脚稍做停留，此时脚跟与地面的垂直距离约10公分。如果无法一下达到，就从自己能够抬起的

2、高度开始进行。　　Step4归回原位　　数到5，左脚缓缓放下来，归回原位时脚跟不要着地，重复动作5次。　　Step5左右交换　　右脚同样动作，也重复5次。节奏以秒针走动的频率来计算。第2招80度向内抬腿　　看起来似乎很简单的动作，实际跟着做就可以清楚了解，动作的时候腹部、大腿的肌肉都会确实的使力喔！这个动作具有加强腹部和大腿的肌肉及调节股关节的功效。改善身体状况，去除全身脂肪。(点击图片进入下一页)　　Step1预备动作　　平躺，双腿张开比肩略窄，双手自然伸直，平放于身体两侧。　　Step2脚高抬起　　从右腿开始做起，按照秒针的频率进行。数1、2将右腿往左上方

3、高高抬起，尽量抬高。进行时脚背要打直，脚踝不能弯曲，脚尖到脚跟都要伸直，膝盖不要出力，要用到全身的肌肉。(点击图片进入下一页)　　Step3定点静止　　数到3、4，抬起的右腿静止，停留在远点，此时双腿展开约呈80度。能做到这个程度已经很不错啰！　　Step4缓缓回复　　数到5，右腿慢慢回复到原位。千万不要“碰”一声，就把脚放下去喔！重复5-7次。　　Step5左右换边　　左腿跟着做相同的动作，慢慢来，不要急，重复5-7次。　第3招抱体仰卧起坐　　这个体操要在抱住膝盖的状态下进行，难度比较高一点，刚开始可以先在自己的能力范围内进行，再渐渐做到完整。它可以帮助增强

4、胸、腹和腰部四周的肌力，强化背肌，调整脊椎扭曲，呼吸器官、内脏机能都会活络起来。(点击图片进入下一页)　　Step1双手抱膝　　平躺，双手从右膝盖内侧抱住大腿，将右腿拉往胸口，脚踝自然放松。　　Step2引体向上　　用力抱住右大腿，以腹部的力量引体向上，撑起上半身，像做仰卧起坐一样。起身的同时，脚板要往下压。(点击图片进入下一页)　　Step3恢复动作　　同样抱着大腿恢复到平躺的姿势，重复5-10次。　　Step4换边重复　　接下来换边动作，双手从左膝盖内侧抱住右大腿，同样撑起上半身，重复5-10次。　第4招侧躺滑臂抬身　　除了起床后、睡觉前，当然你也可以边看

5、电视边做仰躺操。侧躺版仰躺操可以刺激平日不常使用到的身体侧面肌肉。借着一伸一缩的动作，可以消除体侧不易去掉的脂肪，腰围就可以变纤细啰！(点击图片进入下一页)　　Step1预备动作　　身体侧躺，放轻松，头部轻轻躺在地上，双手平放在身体两侧，双腿自然伸直(点击图片进入下一页)　　Step2手臂滑动　　上方的手臂缓缓朝大腿方向滑过去，同时上半身抬起，在可以撑起的高度停住，然后恢复原位。重复5次，换边动作。