压力管理北大谢晓非博士

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1、驾驭压力第一节压力是什么?第二节自我激励与驾驭压力第一节压力究竟是什么？压力是生活的波折所造成的心理反应；压力是生活的一部分，人只要活着就必须承受压力。一、为什么会形成压力呢?压力源（stressor）压力反应（stressreactivity）1、压力源可能激发个体反应的刺激；各种不同类型的压力因素：－生理的（毒性物质，过冷过热…）－心理的（得不到尊重，人际矛盾…）－社会的（失业，失去亲人…）1、压力源（续）雪莱发现，在任何情况下，不管是什么压力源，身体的反应都相同；脑下腺、甲状腺、副甲状腺、

2、肾上腺，以及下视丘或其它部分的脑，都会因压力源而活跃起来。2、压力反应因为压力源而形成“战或逃”(fight-or-flight)反应就称为“压力反应”（stressreactivity）。一般的压力反应包括：肌肉张力增加，心跳加速，心搏输出量增加，血压升高，神经亢奋性增加，唾液分泌减少，钠的滞留量增加，出汗增加，呼吸速率改变，血糖升高，胃分泌增加，脑波改变，尿量增加等等。2、压力反应（续）压力的产生是压力因子和压力反应的结合；没有同时具备这两种成份就不算是压力；因为压力因子只是“可能”激发“战

3、或逃”反应刺激，而不是“必然”激发出该反应。个体差异表现出应付压力的素质。结论压力出自内心；压力并不存在，除非你自己将它置于你的意识中。根本没有压力，只有对压力的感受和意识。3、保持良性压力人生注定是要承受压力的；压力管理的目标并不是要消除所有的压力；压力往往是高绩效的促进因素，压力很可能是有用的、有益的、可以被接受的。压力与疾病的关系图多少适量多压力疾病二、压力从何而来？压力产生的模式不良适应1、压力产生的模式生活情境（Lifesituation）知觉为压力（Perceivedasstress

4、ful）情绪觉醒（Emotionalarousal）生理的觉醒（Physiologicalarousal）疾病（illness/disease）注意！只是生活情境的变化并不足以引起疾病，而必须在这个情境被知觉为痛苦而且产生情绪，并随之造成持久、慢性而无法消退的生理变化时，疾病才会发生。那些经历大量生活变化，又缺乏适当可以与之讨论问题的人，的确更容易生病。2、不良适应攻击找替罪羊逃避合理化投射压抑反向多疑第二节自我激励与驾驭压力一、正视现实二、肯定性的思维习惯三、专注目标四、时间管理五、A型人格六

5、、放松技巧一、正视现实面对压力－不愿意接受事实最典型的反应是：认为命运不公的自艾自怜，在情绪上的强烈感受和反应；－最难的一步；－最重要的一步；－驾驭压力的第一步，以此为基准才能设计下一段路程。举例：成就动机研究成就动机的构成－争取成功倾向－回避失败倾向承受压力的能力－与神经特质有关，但能够培养和积累举例：逆境商数（ADVERSITYQUOTIENT）面对逆境时的反应方式，即人指引自己面对挫折、摆脱困境和超越困境的心理能力；其核心是意志和智慧的整合能力。AQ水平一般有高、中、低三个层次："攀登者"

6、、"半途而废者"和"放弃者"。高AQ者的人生目标取向是明确的，坚信"谋事、成事都在人"，因而生活态度积极乐观，自我意识以肯定性的语言为主。中AQ者的人生取向较为模糊，生活态度爱依赖、退缩、等待、听天由命，自我意识妥协，易满足，不思进取。举例：逆境商数（AQ）逆境商数由5种因素组成：－对挫折的控制能力－分析挫折的成因及相关因素的能力－愿意承担结果的意愿－控制挫折和逆境对生活影响的能力－逆境或挫折的持续时间及自己对抗挫折的能力提升A.Q.的方法：－经常保持活力－提高自己的生产力－遇有挫折不要屈服－承

7、担责任并找出问题的根源二、肯定性的思维习惯举例：选择性觉察如果你拿到两科考试成绩，一科的等级是43%，另一科是93%，那么，这一整天的时间里，你会一直想到哪一科，是通过的那科呢？还是考砸的那一科呢？你可以注意忽视（不是否认）令人烦心的部分，选择性的去觉察情况好的一面；你经常可以试着拿张纸，把让你心烦的事写下来，然后把这些事情的好处也写下来。1、ABC理论：A－事件的发生；B－对事件的看法；C－情绪的结果。如果对事件的看法是积极的，就会减少不好的情绪；挫折如同一个乐章的休止符，让人停顿一下，换气再

8、出发。2、滚雪球效应愈是清楚地对细节，尤其是消极细节的想象，愈会产生压力增加的感觉。消极情绪的记忆往往比积极情绪记忆持久而深刻。请回忆你曾经历过的情景，它们是积极的色彩多还是消极的色彩多？3、积极的想象癌症患者的快乐疗法；乐观、激情的训练而增强自信－壶井次郎的“想象预演”理论4、自我实现的预言罗森塔尔效应皮格马利翁效应实验者效应：聪明与笨老鼠？举例：请鼓励他人坦诚沟通，激发他人的潜能－帮助他人成功也是在帮助自己成功；－表扬他人是提高他人的内在标准；－当下属做得好时说：“这象您！”，做得不好时说：