合理营养科学储存与烹调-胡小琪

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1、合理营养科学储存与烹调胡小琪研究员中国疾病预防控制中心营养所一、合理营养二、均衡搭配，科学储存与烹调一、合理营养1、什么是营养？“营养”是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为“营养素”。2、什么是合理营养？均衡膳食（能全面达到人体生理过程所需的营养素和能量的膳食）科学的烹调加工足够的能量和各种营养素保持各营养素之间平衡满足人体正常生理需要、维持人体健康的营养注意：并非有钱才能讲究营养！也不是越贵的食物越有营养！3、食物分类？谷类、薯类：米、面、杂粮，马铃薯、红薯等动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等豆类及其制

2、品：大豆及其他干豆类蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等纯热能食品：动植物油、淀粉、食用糖和酒类4、各类食物提供的主要营养素食物种类提供的营养素谷类、薯类碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素动物性食物蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素豆类及其制品蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素蔬菜水果类膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素纯热能食物能量各类食物搭配要平衡各类食物所含的营养素不尽相同，没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全部营养素。因此，要选择多种食物进行合理搭配！二、均衡搭配科学烹调1、什么叫烹调？2、怎样做到食物均衡搭配？3、影响

3、食物营养价值的因素有哪些？1、什么叫“烹调”？用不同的温度和制作方法将生的食物原料制作成各种美味的食物，这种制作过程被称之为“烹调”。烹调方式是否合理，会直接影响到饭菜的营养。所以，在烹调中除要注意食物色、香、味、形外，还要特别注意保存各种营养素，尤其是维生素。2、怎样做到食物均衡搭配？（1）中国居民膳食指南（2007）（2）平衡膳食宝塔（1）中国居民膳食指南一般人群膳食指南：6岁以上人群特定人群膳食指南：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群平衡膳食宝塔一般人群膳食指南1）食物多样，谷类为主，粗细搭配2）多吃蔬菜水果和薯类3）每天吃奶类、大豆

4、或其制品4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6）食不过量，天天运动，保持健康体重7）三餐分配要合理，零食要适当8）每天足量饮水，合理选择饮料9）如饮酒应限量（不适用于儿童）10）吃新鲜卫生的食物1）食物多样，谷类为主，粗细搭配人体需要多种营养素合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！谷类为主成人每天摄入250g~400g粗细搭配适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆适当增加一些加工精度低的米面：标准粉，全麦粉2）多吃蔬菜水果和薯类蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用。多吃

5、深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食水果水果制品不能代替新鲜水果果汁不能代替新鲜水果水果/蔬菜不能相互代替3）每天吃奶类、大豆或其制品奶类的特点奶类是一种营养成分齐全、比例适宜、易消化吸收、营养价值高含优质蛋白质：鲜奶含量3％左右一定量脂肪：鲜奶含量3％－5％一定量乳糖：促进肠道蠕动和钙吸收另外乳糖不耐受症状的原因丰富的钙、维生素A和维生素B2含乳饮料？乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料：主要成分水和牛奶含乳饮料：蛋白质含量>=1％含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签

6、，认清食品名称。一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于含乳饮料，含乳饮料优于汽水。大豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹…发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁…大豆的特点含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类的特点鱼类蛋白质含量为15％～22脂肪含量为1％～10％，不同鱼种含脂肪量有较大差异。多为不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸一定量的维生素A、D、E：鱼肝油矿物质：丰富

7、的硒、锌、钙、碘（海鱼）禽类的特点蛋白质含量为16％～20％脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主维生素A和B族维生素矿物质：鸭肝含铁最丰富（11mg/两)畜肉的特点富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等不同种类、肥瘦、部位的营养成分差别很大饱和脂肪酸为主牛羊肉蛋白质（20%）高于猪肉（13.2%）猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低蛋类的特点蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄蛋黄的维生素含量丰富，种类完全矿物质：主要在蛋黄铁的生物利用率较低（3%）蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆

8、固醇：高5）减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6克食盐就是