李俊——摔跤训练计划.doc

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1、摔跤、柔道训练计划摔跤和柔道一直以来不分家，基本身体素质训练一致。除去少数进攻动作略不同，况日本柔道本就是中国式摔跤的分支（明朝时期传到日本）。任何体育专项都离不开基本的身体的素质作支撑。摔跤、柔道作为搏击格斗项目中对抗性、危险性较高的软格斗项目，所以对身体素质的要求较高，只有良好的身体素质才能保证参与训练者在实战训练中的安全。但是考虑到我馆的实际经营思路，本人对训练方法略作修改、简化如下：例一、基本功课程：1原地活动全身各处关节5分钟2跑步8——10分钟热身3行进踢腿、跑跳练习15分钟4基本练习如下15x3组（盘腿、抽腿、大挽桩、小挽桩、抖皮条、小棒子、大棒子、踹、

2、下马背、夹颈背、过胸、抱折、提抱、抱头撅、搓脚、泼脚、钩子、里外刀等）5布人快摔30sx2组6慢跑5分钟7牵拉放松，结束训练。例二、核心力量训练课程：1原地活动全身各处关节5分钟2行进踢腿及跑跳练习15分钟3一下动作均为40sx2组（平板支撑、两头起支撑、背部两头起支撑、挺腹支撑、侧腿支撑、俯卧撑支撑、）4过头翻、绕头跑、负重顶桥，以上三个动作是颈部的训练的关键方法、5牵拉放松，结束训练！例一、专项力量训练：1原地活动全身各处关节5分钟2跑步8——10分钟热身3背抱人行进训练，两人一组，内容入选：正背、反背、立肩、踹、下马背、后倒背、正抱、反抱、捧抱、前倒立上肩、后倒

3、立上肩、正反推小车、仰卧推小车。4爬行训练：蝎子爬、铁牛犁地、左右俯卧撑、单腿俯卧5慢跑5分钟6牵拉放松，训练结束。