豆腐减肥食谱 瘦身吃豆制品健康又有效.doc

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1、豆腐减肥食谱瘦身吃豆制品健康又有效中国人传统食物──大豆，近几年行情上涨，就连欧美各国都兴起了一波“大豆热”，究竟大豆有什么魅力，能让各国重视趋之若鹜？大豆就是一般我们所说的黄豆，东方饮食使用相当广泛，像是早餐喝的豆浆、滑嫩的豆腐、素食者所吃的各式豆制品，以及最广为人知的沙拉油，都是由黄豆所制作而成，日常饮食中随手可得。并且豆腐含有丰富的营养成分热量还非常低，是很多减肥人士的最爱。研究发现，大豆富含多种营养素，包括丰富的蛋白质、脂肪、纤维质、卵磷脂等，素有“豆中之王”之别称。其中又以大豆异黄酮最受到世人注目。营养师表示，大豆异黄酮是

2、一种天然的植物性荷尔蒙，对改善妇女更年期症状具有一定益处，而且可以预防骨质疏松症，又因为具有抗氧化性，可以预防癌症及心血管疾病的发生，热量非常低还能够帮助达到减肥的目的。除了大豆异黄酮外，大豆尚有许多营养成分，值得推荐：1.大豆蛋白：丰富的植物性蛋白质，且为优质的蛋白质，可提供人体所需的必需胺基酸。实验结果显示，长期食用黄豆或其相关制品，具降低总胆固醇以及三酸甘油酯的效果，可减少心血管疾病、新陈代谢症候群等发生机会。2.脂肪：黄豆含有约20%的油脂，提供人体必需脂肪酸，且以多元不饱和脂肪酸为主，具有降低胆固醇的效果。3.卵磷脂：可有

3、效降低总胆固醇、低密度胆固醇含量，并提高高密度胆固醇的含量；另外，亦具有预防老化、活化脑神经细胞等效果，降低失智症的发生率。4.纤维质：丰富的膳食纤维，有增加饱食感、降低胆固醇等作用，研究也发现，大豆纤维质亦可改善胰岛素阻抗。5.维生素：维生素B群具有消除疲劳、预防老化、降低血压的功效；而维生素E是一天然的抗氧化剂，可以排除身体自由基，避免癌症的侵袭。6.矿物质：富含钙、镁、磷、钾、硒等营养素，为人体所需基本营养成分。7.皂素：可抑制胆固醇的合成及吸收，具有抗氧化作用。8.其他：如γ-胺基丁酸（GABA）是从大豆开始发芽初阶段生成，

4、可调节自律神经、舒缓紧张；促成长荷尔蒙分泌、增强骨骼肌肉力量；改善睡眠及缓解高血压。凉拌豆腐材料：豆腐2块、柴鱼片2杯、蛋1个、面粉半杯、水适量。调味料：水1杯、酱油1/4杯、糖2汤匙、味淋（日式调味料、稍具甜味）2汤匙、姜汁2茶匙。作法：1.豆腐去老边后，再切成块状。2.全蛋和面粉加水调成面糊。3.豆腐块轻裹面糊后，再滚上一层柴鱼片，放入约120度油温的热油中炸15到20分钟起锅。4.其余调味料混合煮滚，使所有味道都融合后放凉，以豆腐块沾食。发菜豆腐丸子材料：老豆腐3块、香菇屑2汤匙、熟胡萝卜屑2汤匙、玉米粒2汤匙、发菜适量、青江

5、菜1棵、素高汤2杯。调味料：1.盐1/3茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉少许、太白粉1汤匙、面粉半汤匙。2.淡色酱油半汤匙、糖半茶匙、麻油1茶匙、沙拉油1茶匙、水1杯。作法：1.青江菜烫过冲凉；将豆腐压成泥，吸干水分。2.豆腐泥和香菇屑、胡萝卜屑、玉米粒等一起放入碗中，加调味料1拌匀，做成丸子状，此时注意丸子成形后，要在两手间互丢几次，目的是把丸子里的空气丢出来，可使豆腐丸结构更密实。3.盘子涂上油，再放下豆腐丸，蒸约10分钟到熟。4.发菜冲洗泡10分钟后，放碗中放入调味料2后，同样蒸10分钟。5.素高汤及盐1/4茶匙放入锅中煮到滚，勾芡后

6、再盛入大盘，铺上发菜、放上豆腐丸即可上桌。