腹外--腹外斜肌精辟动作.docx

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1、腹外斜肌精辟动作。(2011-05-2613:54:34)转载▼标签：腹外斜肌健身腹肌黑哥黑哥黑客肌肉分类：黑哥。黑客：腹肌训练一 腹外斜肌卷腹：   动作要领： 1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。       2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端

2、一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。注意事项： 1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。 2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。  3.注意动作一定要标准

3、，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。 二 扭转卷腹动作要领：  1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。  2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意事项： 1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。  2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。三 负重体旋转动作要领：1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度

4、约为45度，动作在最末端需要制动。 2.自然呼吸，不要憋气。  注意事项： 1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。  2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。四   负重体侧屈  动作要领：1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。注意事项： 1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。 2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。