预防脚踝崴伤的训练方法.docx

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1、预防脚踝崴伤的训练方法不知道你是不是跟很多人一样，在运动的时候，经常会崴到脚踝，一瘸一拐很多天，不能参加任何体育训练，简直就是难受。但是如果你开始了脚踝预防训练后，相信受伤的几率会小不少。今天就和大家分享一下，这套非常有效的、可以预防脚踝崴伤的训练方法。1、腿部拉伸在做接下来的训练动作之前，我一般会选择先做一个拉伸的动作，因为我的柔韧度不是很好，适当的拉伸会让我的肌肉感觉舒服一些。如果你觉得你的身体情况和我一样，那么你也可以先选择做一个拉伸，再完成下面的动作。2、筋膜训练筋膜训练其实和我们力量训练同样重要，这可以

2、为我们的力量训练做后备军，可以为我们肌肉训练提供不少的帮助。在做这个动作的时候，你可以用网球来完成。像图中示范的一样，将网球放在你的脚底，然后用脚部带动网球滚动，以达到放松你筋膜的效果。3、踮脚蹲我们主要锻炼的是脚踝，平时多做一些有利于脚踝的动作是最好的。这个踮脚蹲的意思就是，我们在做蹲的同时，需要完成一个踮脚动作，这样可以锻炼我们脚踝部位的承受力。平时的训练多了，它就有了一定的抗压性，在你运动的时候就没有那么脆弱了。4、站立踮脚它不光可以训练我们的脚踝，还可以帮助我们锻炼小腿肌肉，这是一个一举两得的训练动作。我

3、们在踮脚的同时，增加了脚踝部位的力量，也会有效地锻炼小腿肌肉，一起一落中，我们的小腿肌肉是需要发力的，这样也就可以让我们的小腿肌肉线条看上去更加的和谐美观。如果你认为这样的强度对你来说不够，或者你在练习完一段时间后，你可以在台阶边上完成这个动作，也就是将你的后脚部分悬空，只用前脚掌着地。这样不论是踮起还是放下，都能训练到位。5、踝关节环绕我们平时在家没事休息的时候，就可以站起来做做这个动作，既不耗时，也不费力。在你做这个环绕动作的时候，你可以连同手腕关节也一起锻炼。双手交叉，然后来回绕动，在绕动的同时，配合某一侧

4、的脚踝关节一起绕动。这个动作在你读书时期上体育课的时候一定做过，所以不要浪费这么好的训练动作哦~6、双脚环跳环跳的意思就是环绕一个圆形来跳，你不用在地上真的画出一个圆形，你只需要想象出地上有一个圆形，然后双脚起跳，环绕它来完成这个动作。这个动作可以有效地提前帮我们预热，让我们提前适应训练，起跳幅度不用太大，达到活动的目的就好了。除了上面说的这几个动作以外，你还可以去自己发现一些合适你的放松动作，你也可以将这几个动作改变一下，但是我们的目标始终不变，那就是把我们的脚踝关节活动开，防止我们在训练中受伤。这样的训练不会

5、拖累我们，只会作为我们的“辅助”，让我们顺利完成其他训练。不是说你做了这些训练就一定不会受伤，它只是可以帮助我们减少受伤几率，要想完全不受伤，你还是要保证你的训练动作标准，注意安全。