人体营养与健康学

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1、第一章　　绪论一　什么是健康二　什么是亚健康三　健康与营养健康自测1、吃---五星级标准（1）膳食多样化，比例要合适:五谷类吃最多：300-500克/日蔬菜水果类吃多些：蔬菜400-500克/日、水果100-200克/日鱼肉禽蛋豆奶类吃适量：鱼肉禽蛋125-200克/日、豆制品50克/日奶制品100克/日油脂调料类吃最少：少于25克/日（2）切忌暴饮暴食：三餐要定时，热量比例要适当：早餐占全天的30%、中餐占40%、晚餐30%。即“早吃好、午吃饱、晚吃少”。（3）饮食遵循“四高三低”原则：高蛋白质、高维生素、高矿物质、高纤维；低脂

2、肪、低糖分、低盐分。（4）多吃有益食物，多吃新鲜粗加工食物.（5）少吃危险食品，少吃精加工食物。十大垃圾食物：1、油炸食品：导致心血管疾病的元凶；含致癌物质,如炸薯条中含有丙烯酰胺，对神经有伤害，也是致癌物；破坏维生素，使蛋白质变性。2、腌制食品（特别是盐腌食品）导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；影响粘膜系统（对肠胃系统有害），易得溃疡和发炎3、加工肉制品（如肉干、肉松、香肠等）：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）含大量防腐剂（加重肝脏负担）4、饼干类食品（低温烘烤饼干、全麦饼干除外）：食用香精和色素过多（对肝功能造

3、成负担）；严重破坏维生素；热量过多，营养成分低。5、汽水可乐类：含磷酸、碳酸、会带走大量的钙、镁、锌等矿物质；含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐。6、方便类食品（方便面和膨化食品）：盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）只有热量，没有营养7、罐头类：破坏维生素，使蛋白质变性热量过多，营养成分低。8、话梅蜜饯类：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）.9、冷冻甜品（冰淇淋、冰棒）：含奶油引起肥胖；含糖量过高影响正餐。10、烧烤类：含大量三四苯丙吡（三大致癌物质之首）；1只烤鸡腿=60支香烟的毒性导致

4、蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）2、喝-------五星级标准每天喝水要定量：6-8杯清水，生理需要的饮水量每日为3000毫升水质要好：无微生物、重金属、化学溶剂、农药、消毒剂副产物等，且保留了氧气和矿物质。早起即饮水：一天2000毫升的水可分4-7次摄入，注意饮水时间间隔的均匀。未渴先喝：随时喝，不要等到口渴才喝。口渴表示细胞已严重缺水。少喝饮料：喝饮料、果汁、可乐不等于喝水。3、拉--------十星级标准不软不硬不粗不细不干不湿不长不短有头有尾没有臭味不浮不沉金黄色表面光滑、平整不染“股票（厕纸）4、撒------五星级

5、标准不尿频（正常白天4-6次，夜间0-1次）不尿急、尿痛不多尿（24小时>2500毫升）少尿（24小时<500毫升）排尿不困难尿色不浑浊5、睡--------五星级标准每天6-8小时睡眠，过少过多都不好。入睡快：10分钟左右入睡。睡眠深：呼吸深长不易惊醒，无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快容易忘记梦境。起床快，不懒床。不困倦：白天头脑清晰，工作效高。一、什么是健康？“一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全才算健康，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”“躯体健康”就是人体生理健康，从外表看是“体格健壮，精

6、力充沛”，而生理指标即按一般医学常用的几个指标，如心跳、脉搏、血压、肺活量等，心理健康：一般人认为心理健康有三个标志，即：一是人格应是完整的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的，而且积极情绪高于消极情绪，有较好的自控能力，能自尊、自信、自爱，有自知之明。二是在自己所处的环境方面能保持正常的人际关系，能得到人们的尊敬、信任和欢迎。三是对未来的生活有明确的目标，有理想和事业上的追求，而且能切合实际的不断进取。一般来说“社会适应良好”就是说心理活动和各种行为适应当时复杂的环境变化，能为他人所理解，所接受。如果此人是一个心理健康、道德高尚的人

7、。那么，这个人就会以积极的、有效的心理活动，平稳的、正常的心理状态，对当前和发展着的自然环境做出良好的适应。所谓道德健康，就是指不能损害他人利益来满足自己的需要，能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为，具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力.有研究发现，屡犯贪污受贿的人易患癌症、脑出血、心脏病和精神过敏症。品行善良，为人正直，心地善良，心胸坦荡，心理平衡，则会有助于身心健康。相反，有违于社会道德准则，胡作非为，则会导致心情紧张、恐惧等不良心态，有损健康。一个健康的人符合以下标准：（１）精力充沛，能从容不迫

8、地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。（２）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔．（３）善于休息，睡眠好。（４）应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。（５）能够抵御一般感冒和传染病。（６）体重适当，身体匀称，站立时头、肩