家庭营养配餐基础知识

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1、家庭营养配餐基础知识（上）一、营养素：人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。 二、平衡膳食：又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。 三、平衡膳食宝塔：可以指导人们进行每日的营养安排，什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成

2、各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围。具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类薯类及杂豆食物位居底层；蔬菜类和水果类占据第二层；畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层；奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层；第五层塔尖是油和盐。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当

3、包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。 平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。平衡膳食宝塔要求：谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250～400克,水1200毫升；蔬菜类每天应吃300～500,水果类每天应吃200～400克；畜禽肉类每天应吃50～75克、鱼虾类每天应吃50～100克，蛋类每天应吃25～50克；奶类及奶制品每天应吃300克,大豆类及坚果每天应吃30～50克；油每天不超过25～30克,盐每天不超过6克。 但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就

4、不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。家庭营养配餐基础知识（中）四、一日三餐安排表： 油、盐  油25～30克(半两) 盐每日不超过6克早.中.晚：烹调油每日25～30克(0.5两)，盐每日不超过6克 奶、豆类  奶及奶制品300克(0.6两) 大豆类及坚果30～50克(0.6～1两)早：牛奶1瓶(袋)中.晚：大豆类及坚果30～50克(0.6～1两)备  注：牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。

5、 鱼、禽、肉、蛋  畜禽肉类50～100克(1～2两) 鱼、虾50克(1两) 蛋25～50克(0.5～1两)早：鸡蛋1个  (若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类)中：鱼、禽、肉50～100克(1～2两)晚： 鱼、禽、肉50克(1两)备  注：每周或两周补充一次肝类菜肴。 蔬菜、水果   蔬菜类300～500克(0.6～1斤)  水果100～200克(2两～4两)早：蔬菜50～ 100克(1～2两)中：蔬菜200克(4两) 晚：蔬菜 50～200克(1～4两) 备  注：品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。每日时令新鲜水果100～200克(2～4两)

6、 宜安排在餐后1～1.5小时后食用 谷类薯类及杂豆、水  250～400克(3两～1斤) 水1200毫升(2.4斤)早：75～150克(1.5～3两)中：100～200克(2～4两)晚：75～150克(1.5～3两)备  注：粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。家庭营养配餐基础知识(下)之一 五、一周食谱(供参考)星期一：早餐：馒头  豆奶  煮鸡蛋  拌胡萝卜芥菜丁  榨菜  中餐：米饭  红烧鱼  素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)   晚餐：玉米面发糕(或米饭)  新蒜烧茄子(肉片、茄子、大蒜)  素烩豌豆(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁)  海米冬瓜汤 星期二：早餐：

7、豆沙包  卤干子  拌花生米黄瓜  榨菜中餐：二米饭(梗米、小米)  红烧肉(五花猪肉、海带)  醋熘白菜(大白菜、胡萝卜)  虾皮菠菜汤晚餐：馒头(或米饭)  滑熘鸡片(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜)  卤干炒芹菜  芹菜叶鸡蛋汤 星期三：早餐：红糖芝麻酱花卷  卤鸡蛋  拌莴苣叶  八宝酱菜     中餐：大米饭  鱼香肉丝(猪肉、莴苣、胡萝卜)  烧豆腐   晚餐：花卷、玉米面粥(或米饭)  炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜)  虾皮炒油菜  拌蒜泥海带丝星期四：早餐：烤馒头片 牛奶  卤鸡蛋 果酱  爆腌萝卜丁  桂花大头菜     中餐：大饼、八宝粥(或米饭)  

8、红烧丸子  炒三片(大白菜、胡萝卜、黑