跟我学保健操系列17教你做防腰痛操.doc

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1、跟我学保健操系列17：教你做防腰痛操日常生活中由于坐姿不正确或者由于其他的原因很容易造成腰肌劳损或腰痛。要避免腰痛带来的痛苦，首先要养成良好的站姿和坐姿，再加上抽空做些简单的保健操，一定会有很好的腰背保健效果。下面就请大家一起跟我学保健操吧，预防治疗腰痛的保健操，快来试试吧!防腰痛动作一：腹肌运动(可以挑其中任何的一种动作来练)1.身体仰卧垫上，脚掌着地，屈膝。把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10-20厘米后，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候

2、，便可以开始下一个循环的动作。小编提醒：平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。2.身体仰卧垫上，双手交叉放于头后面，脚掌着地，屈膝。大腿固定，一侧小腿抬起与地面平行，保持10—15秒，然后放下，重复10次之后，换另一侧腿。3.身体仰卧垫上，双手交叉放于脑后，双腿并拢。将双腿慢慢抬起，在最高处保持5秒，然后缓慢放下。重复5组。注意抬腿时慢慢吸气，放下的时候，腹部应该慢慢呼气，直到降落到原来位置。防腰痛动作二：背肌运动(可以挑其中任何的一种动作来练)1.身体趴在垫上，双手手掌朝下紧贴地面，

3、双腿伸直并拢。下肢固定，用力将身体抬离地面，在最高点停留10-15秒，缓慢还原。重复10组。小编提示：该动作能消耗更多的能量!2.身体仰卧于垫上，双手平放在地面上，屈膝。用力将臀部和腰部慢慢朝上拱起，在最高处停留5秒，然后慢慢还原，重复10组。防腰痛动作三：柔软运动(可以挑其中任何的一种动作来练)1.身体仰卧于垫上，屈膝，将双手抱住两脚，让腹部和大腿用力相贴，持续30秒，还原。重复10-15组。2.身体直立，两脚稍微分开，伸直手臂弯腰，尽量让手掌接触地面，在最高点保持10-15秒，还原为直立姿态。该动作重复10组。